Что такое селен?
Ваше тело полагается на селен, важный минерал, для многих его основных функций, от размножения до борьбы с инфекцией. Количество селена в разных продуктах зависит от количества селена в почве, где выращивалась пища. Дождь, испарение, пестициды и уровень pH могут влиять на уровень селена в почве. Это делает дефицит селена более распространенным в некоторых частях мира, хотя в Соединенных Штатах это происходит относительно редко.
Независимо от того, где вы живете, определенные факторы могут затруднить усвоение селена организмом. Например, вам может быть трудно усваивать селен, если вы:
- получают диализ
- живут с ВИЧ
- желудочно-кишечные заболевания, такие как болезнь Крона
Кроме того, людям с болезнью Грейвса или гипотиреозом необходимо уделять особое внимание потреблению селена, поскольку оно служит защитной функцией щитовидной железы.
Сколько селена мне нужно?
Хотя слишком мало селена может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, слишком много селена также может быть токсичным. Следуйте этим рекомендациям Национального института здоровья, чтобы определить, какой селен вам подходит:
| Возраст | Рекомендуемое суточное количество селена |
| Более 14 лет | 55 мкг |
| От 9 до 13 лет | 40 мкг |
| От 4 до 8 лет | 30 мкг |
| От 7 месяцев до 3 лет | 20 мкг |
| Рождение до 6 месяцев | 15 мкг |
Женщинам, которые беременны или кормят грудью, необходимо до 60 мкг селена в день.
Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты обеспечивают наибольшее количество селена.
1. Бразильские орехи
Бразильские орехи являются одним из лучших источников селена. Одна унция, или около шести-восьми орехов, содержит около 544 мкг. Убедитесь, что вы едите порцию бразильских орехов только несколько раз в неделю, чтобы избежать токсичности селена.
2. Рыба
Желтый тунец содержит около 92 мкг селена на 3 унции, что делает его отличным источником селена. Затем следуют сардины, устрицы, моллюски, палтус, креветки, лосось и краб, которые содержат от 40 до 65 мкг.
3. Ветчина
Многие здоровые едоки избегают ветчины из-за высокого содержания соли. Тем не менее, он обеспечивает около 42 мкг селена на порцию 3 унции, или 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы для взрослых.
4. Обогащенная пища
Некоторые продукты, включая пасту, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые крупы, обогащены или обогащены селеном и другими минералами. Количество селена в этих продуктах будет варьироваться, но обычно вы можете получить до 40 мкг на 1 порцию чашки лапши или хлопьев и около 16 мкг из 2 ломтиков цельнозернового тоста. Просто убедитесь, что вы сбалансировали обогащенные продукты с большим количеством цельных растительных продуктов для оптимального питания.
5. Свинина
Три унции нежирной свинины содержат около 33 мкг селена.
6. Говядина
Содержание селена в говядине зависит от нарезки, но нижний круглый стейк из говядины даст вам около 33 мкг. Говяжья печень дает около 28 мкг, а говяжий фарш - около 18 мкг.
7. Турция
Вы можете получить 31 мкг селена из 3 унций индейки без костей. Ешьте бутерброд с индейкой на обогащенном хлебе из цельной пшеницы для дополнительного селена.
8. Цыпленок
Курица даст вам от 22 до 25 мкг селена на 3 унции белого мяса. Это означает, что порция похожа по размеру на колоду карт, что упрощает добавление селена в ваш рацион.
9. Творог
Одна чашка творога обеспечивает около 20 мкг, или 30 процентов от вашего ежедневного рекомендуемого потребления селена.
10. Яйца
Одно яйцо вкрутую обеспечивает около 20 мкг селена. Не любите вкрутую? Не беспокойтесь, выбирайте яйца, приготовленные любым способом, и вы все равно получите дозу селена.
11. Коричневый рис
Одна чашка вареного длиннозернистого коричневого риса обеспечит вас 19 мкг селена, или 27 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Наслаждайтесь этим зерном с любимой порцией курицы или индейки по 3 унции, чтобы получить до 50 мкг селена - почти всю рекомендуемую суточную дозу для взрослых. Вы также можете заменить рис на ячмень, который обеспечивает 23 мкг на 1/3 порции чашки.
12. Семечки подсолнуха
Четверть чашки семян подсолнечника обеспечивает почти 19 мкг селена, что делает их отличной закуской, особенно если вы не едите продукты животного происхождения, которые, как правило, имеют более высокий уровень селена.
13. Запеченная фасоль
Наслаждайтесь чашкой печеных бобов, и вы получите около 13 мкг селена вместе с некоторыми важными волокнами.
14. Грибы
Грибы - это грибы, которые содержат много питательных веществ, включая витамин D, железо и около 12 мкг селена в 100-граммовой порции. Попробуйте эти 16 вегетарианских рецептов с грибами.
15. Овсянка
Одна чашка обычной овсянки, приготовленная, даст вам 13 мкг селена. Наслаждайтесь этим на завтрак с двумя яйцами, чтобы получить 53 мкг.
16. Шпинат
Шпинат, приготовленный из замороженных, даст вам около 11 мкг селена на чашку. Он также полон фолиевой кислоты и витамина С.
17. Молоко и йогурт
Молоко и йогурт содержат около 8 мкг селена на чашку, или 11 процентов от ваших потребностей в день. Добавьте немного молока в обогащенную кашу, чтобы увеличить потребление.
18. Чечевица
Одна чашка приготовленной чечевицы содержит около 6 мкг селена, а также здоровую дозу белка и клетчатки. Добавьте их в суп с грибами для вегетарианской еды, полной селена.
19. Кешью
Сухие жареные орехи кешью предлагают 3 мкг за унцию. Это может показаться не таким уж большим, но каждый помогает, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты. Перекусите сухими жареными орехами кешью, и вы получите небольшое количество селена из расчета 3 мкг на порцию.
20. Бананы
Одна чашка нарезанного банана предлагает 2 мкг селена, или 3 процента от вашего ежедневного рекомендуемого потребления. Опять же, это может показаться не таким уж большим, но большинство фруктов содержат лишь минимальные следы селена или вообще не содержат его. Добавьте бананы в коктейль с йогуртом или вашей любимой овсянкой для большего количества селена.
