Оглавление:
- 1. Яичные желтки
- 2. Бобовые
- 3. Орехи и семена
- 4. Печень
- 5. Сладкий картофель
- 6. Грибы
- 7. Бананы
- 8. Брокколи
- 9. Дрожжи
- 10. Авокадо
- Суть
Видео: Топ 10 богатых биотином продуктов
2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25
1. Яичные желтки
Яйца полны витаминов группы В, белков, железа и фосфора. Желток является особенно богатым источником биотина (5).
Целое вареное яйцо (50 грамм) дает приблизительно 10 мкг биотина, или приблизительно 33% от DV (4).
Вы должны всегда готовить яйца полностью, чтобы снизить риск отравления сальмонеллой и улучшить усвоение биотина. Яичные белки содержат белок, называемый авидин, который может мешать всасыванию биотина, если его употреблять в сыром виде (4, 6).
Яйца могут быть сварены вкрутую, взбитыми в духовке или использованы для выпечки таких изделий, как кексы или вафли.
2. Бобовые
Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, богаты белком, клетчаткой и многочисленными микроэлементами. Некоторые из самых богатых источников биотина в этой категории - арахис и соя (7).
Порция жареного арахиса в 1 унции (28 грамм) содержит чуть менее 5 мкг биотина, или 17% от DV (8).
В одном исследовании по содержанию биотина в популярных японских продуктах было обнаружено 19,3 мкг биотина - 64% от DV - в порции цельных соевых бобов по 3/4 чашки (9 г) (9).
Бобы, как правило, варят и используют в качестве основы для закусок и салатов или добавляют в жаркое или запеченные блюда.
3. Орехи и семена
Орехи и семена являются хорошим источником клетчатки, ненасыщенных жиров и белков. Большинство также обеспечивает биотин, но количество имеет тенденцию варьироваться в зависимости от типа (10).
Порция жареных семян подсолнечника 1/4 стакана (20 грамм) содержит 2,6 мкг биотина или 10% от DV, в то время как 1/4 стакана (30 грамм) жареного миндаля содержит 1,5 мкг или 5% DV (4).
Орехи и семена можно употреблять в сыром виде, бросать в салаты, смешивать с пастой и жареным картофелем или смешивать с домашними орехами и семенами.
4. Печень
Поделиться на Pinterest
Некоторые виды мяса, особенно печень, содержат много биотина. Это имеет биологический смысл, так как большая часть биотина вашего организма хранится в вашей печени.
Всего 3 унции (75 граммов) приготовленной говяжьей печени обеспечивают почти 31 мкг биотина, или 103% от DV (4).
Вареная куриная печень - еще более богатый источник, упаковка 138 мкг на порцию весом 3 унции (75 грамм) - колоссальные 460% от DV (8).
Некоторым людям нравится печень, обжаренная с луком, рубленая в домашние котлеты с гамбургерами или нарезанная и приготовленная в виде пасты
5. Сладкий картофель
Сладкий картофель полон витаминов, минералов, клетчатки и каротиноидных антиоксидантов. Они также являются одним из лучших растительных источников биотина (8, 11).
Порция 1/2 чашки (125 г) приготовленного сладкого картофеля содержит 2,4 мкг биотина, или 8% DV (4).
Сладкий картофель можно испечь или приготовить в микроволновке до мягкости. Вы также можете очистить, отварить и размять их или добавить их в домашние вегетарианские пирожки с гамбургерами.
6. Грибы
Грибы - это богатые питательными веществами грибы, которые приносят много пользы для здоровья, включая достаточное количество биотина. Фактически, их высокое содержание биотина защищает их от паразитов и хищников в дикой природе (12, 13).
Приблизительно 20 капсул (120 г) консервированных грибов содержат 2,6 мкг биотина, что составляет почти 10% от DV (8).
Порция 1 чашки (70 грамм) нарезанных свежих шампиньонов может похвастаться 5,6 мкг, или 19% DV (8).
Консервированные грибы хорошо сочетаются с лапшой, поверх домашней пиццы, соусов и подливок, а свежие грибы также можно фаршировать и запекать, обжаривать или добавлять в салаты.
7. Бананы
Бананы являются одним из самых популярных фруктов в мире. Они наполнены клетчаткой, углеводами и микроэлементами, такими как витамины группы В, медь и калий (14).
Один маленький банан (105 грамм) также обеспечивает приблизительно 0,2 мкг биотина, или 1% от DV (4, 8).
Чаще всего их едят сами по себе, но вы также можете добавить их в смузи, намазать на них ореховое масло или заморозить, чтобы приготовить немолочное мороженое.
8. Брокколи
Брокколи - один из самых питательных овощей, так как в нем много клетчатки, кальция и витаминов А и С (15).
Это также хороший источник биотина. Всего 1/2 чашки (45 грамм) сырой рубленой брокколи содержит 0,4 мкг, или 1% от DV (4, 8).
Вы можете наслаждаться этим сырым с хумусом или соусом, приготовленным на пару, обжаренным на оливковом масле и приправой, смешанным в супы, или тушенным и добавленным в пасту и запеканки.
9. Дрожжи
И пищевые дрожжи, и пивные дрожжи обеспечивают биотин, но конкретные количества варьируются в зависимости от марки.
Пивные дрожжи, также называемые сухими активными дрожжами, используются для приготовления пива и закваски. И наоборот, пищевые дрожжи - это неактивные дрожжи, которые часто используются для приготовления немолочного сыра.
Пищевые дрожжи могут содержать до 21 мкг биотина, или 7% от DV, на 2 столовые ложки (16 грамм) (16).
С другой стороны, стандартный пакет из 2,25 чайных ложек (7 г) активных сухих дрожжей, используемых для выпекания, дает 1,4 мкг биотина, или 5% от DV (8).
10. Авокадо
Поделиться на Pinterest
Авокадо наиболее известен как хороший источник фолиевой кислоты и ненасыщенных жиров, но они также богаты биотином (17).
Средний авокадо (200 грамм) содержит не менее 1,85 мкг биотина, или 6% от DV (8).
Авокадо можно есть сырым, пюре на тосте, размешивать в гуакамоле и нарезать сверху на салаты, суп тако и буррито.
Суть
Биотин - это водорастворимый витамин B, который ваш организм должен получать из пищи. Дефицит встречается редко и его можно избежать, употребляя в пищу продукты, богатые биотином.
Некоторые из лучших источников биотина включают бобовые, яичные желтки, мясо органов, орехи, семена, грибы, авокадо, сладкий картофель и дрожжи.
Биотиновые добавки также доступны, но большинство людей могут получить весь необходимый им биотин, придерживаясь сбалансированной диеты.
Рекомендуем:
10 богатых магнием продуктов, которые очень полезны для здоровья
Магний является очень важным питательным веществом, которого большинству людей не хватает. Вот 10 богатых магнием продуктов, которые также очень полезны
Диета Soft Foods: Список продуктов для еды и продуктов, которых следует избегать
Ваш доктор попросил вас придерживаться диеты с мягкой пищей? Также называемая диетой с низким содержанием клетчатки или мягкой диетой, после определенных медицинских процедур часто рекомендуется диета с мягкой пищей. Вы также можете следить за этим из-за определенных условий пищеварения или после стоматологических процедур. Вот какие продукты, чтобы избежать и есть на диете мягких продуктов
Топ 10 антивозрастных продуктов для здоровья кожи, мозга, мышц и кишечника
Исследования показывают, что ваша диета - лучший способ поддержать вашу кожу, поэтому мы составили список антивозрастных продуктов, чтобы помочь вашей коже растолстеть изнутри. Эти 10 продуктов отлично подходят для антиоксидантов и поддержки коллагена, но также полезны для вашего мозга, мышц, кишечника и многого другого. Ешь, живи и выглядишь фантастически
Selenium Foods: 20 богатых селеном продуктов для каждой диеты
Хотите добавить больше селена в свой рацион? Узнайте о 20 богатых селеном продуктах, от постного мяса до фруктов и овощей
Список продуктов Крона: 7 продуктов, чтобы поесть во время вспышки
Пища оказывает непосредственное влияние на тяжесть симптомов Крона. Вот список из 7 продуктов, которые нужно добавить в свой рацион для легкого пищеварения во время вспышки