1. Яичные желтки
Яйца полны витаминов группы В, белков, железа и фосфора. Желток является особенно богатым источником биотина (5).
Целое вареное яйцо (50 грамм) дает приблизительно 10 мкг биотина, или приблизительно 33% от DV (4).
Вы должны всегда готовить яйца полностью, чтобы снизить риск отравления сальмонеллой и улучшить усвоение биотина. Яичные белки содержат белок, называемый авидин, который может мешать всасыванию биотина, если его употреблять в сыром виде (4, 6).
Яйца могут быть сварены вкрутую, взбитыми в духовке или использованы для выпечки таких изделий, как кексы или вафли.
2. Бобовые
Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, богаты белком, клетчаткой и многочисленными микроэлементами. Некоторые из самых богатых источников биотина в этой категории - арахис и соя (7).
Порция жареного арахиса в 1 унции (28 грамм) содержит чуть менее 5 мкг биотина, или 17% от DV (8).
В одном исследовании по содержанию биотина в популярных японских продуктах было обнаружено 19,3 мкг биотина - 64% от DV - в порции цельных соевых бобов по 3/4 чашки (9 г) (9).
Бобы, как правило, варят и используют в качестве основы для закусок и салатов или добавляют в жаркое или запеченные блюда.
3. Орехи и семена
Орехи и семена являются хорошим источником клетчатки, ненасыщенных жиров и белков. Большинство также обеспечивает биотин, но количество имеет тенденцию варьироваться в зависимости от типа (10).
Порция жареных семян подсолнечника 1/4 стакана (20 грамм) содержит 2,6 мкг биотина или 10% от DV, в то время как 1/4 стакана (30 грамм) жареного миндаля содержит 1,5 мкг или 5% DV (4).
Орехи и семена можно употреблять в сыром виде, бросать в салаты, смешивать с пастой и жареным картофелем или смешивать с домашними орехами и семенами.
4. Печень
Поделиться на Pinterest
Некоторые виды мяса, особенно печень, содержат много биотина. Это имеет биологический смысл, так как большая часть биотина вашего организма хранится в вашей печени.
Всего 3 унции (75 граммов) приготовленной говяжьей печени обеспечивают почти 31 мкг биотина, или 103% от DV (4).
Вареная куриная печень - еще более богатый источник, упаковка 138 мкг на порцию весом 3 унции (75 грамм) - колоссальные 460% от DV (8).
Некоторым людям нравится печень, обжаренная с луком, рубленая в домашние котлеты с гамбургерами или нарезанная и приготовленная в виде пасты
5. Сладкий картофель
Сладкий картофель полон витаминов, минералов, клетчатки и каротиноидных антиоксидантов. Они также являются одним из лучших растительных источников биотина (8, 11).
Порция 1/2 чашки (125 г) приготовленного сладкого картофеля содержит 2,4 мкг биотина, или 8% DV (4).
Сладкий картофель можно испечь или приготовить в микроволновке до мягкости. Вы также можете очистить, отварить и размять их или добавить их в домашние вегетарианские пирожки с гамбургерами.
6. Грибы
Грибы - это богатые питательными веществами грибы, которые приносят много пользы для здоровья, включая достаточное количество биотина. Фактически, их высокое содержание биотина защищает их от паразитов и хищников в дикой природе (12, 13).
Приблизительно 20 капсул (120 г) консервированных грибов содержат 2,6 мкг биотина, что составляет почти 10% от DV (8).
Порция 1 чашки (70 грамм) нарезанных свежих шампиньонов может похвастаться 5,6 мкг, или 19% DV (8).
Консервированные грибы хорошо сочетаются с лапшой, поверх домашней пиццы, соусов и подливок, а свежие грибы также можно фаршировать и запекать, обжаривать или добавлять в салаты.
7. Бананы
Бананы являются одним из самых популярных фруктов в мире. Они наполнены клетчаткой, углеводами и микроэлементами, такими как витамины группы В, медь и калий (14).
Один маленький банан (105 грамм) также обеспечивает приблизительно 0,2 мкг биотина, или 1% от DV (4, 8).
Чаще всего их едят сами по себе, но вы также можете добавить их в смузи, намазать на них ореховое масло или заморозить, чтобы приготовить немолочное мороженое.
8. Брокколи
Брокколи - один из самых питательных овощей, так как в нем много клетчатки, кальция и витаминов А и С (15).
Это также хороший источник биотина. Всего 1/2 чашки (45 грамм) сырой рубленой брокколи содержит 0,4 мкг, или 1% от DV (4, 8).
Вы можете наслаждаться этим сырым с хумусом или соусом, приготовленным на пару, обжаренным на оливковом масле и приправой, смешанным в супы, или тушенным и добавленным в пасту и запеканки.
9. Дрожжи
И пищевые дрожжи, и пивные дрожжи обеспечивают биотин, но конкретные количества варьируются в зависимости от марки.
Пивные дрожжи, также называемые сухими активными дрожжами, используются для приготовления пива и закваски. И наоборот, пищевые дрожжи - это неактивные дрожжи, которые часто используются для приготовления немолочного сыра.
Пищевые дрожжи могут содержать до 21 мкг биотина, или 7% от DV, на 2 столовые ложки (16 грамм) (16).
С другой стороны, стандартный пакет из 2,25 чайных ложек (7 г) активных сухих дрожжей, используемых для выпекания, дает 1,4 мкг биотина, или 5% от DV (8).
10. Авокадо
Поделиться на Pinterest
Авокадо наиболее известен как хороший источник фолиевой кислоты и ненасыщенных жиров, но они также богаты биотином (17).
Средний авокадо (200 грамм) содержит не менее 1,85 мкг биотина, или 6% от DV (8).
Авокадо можно есть сырым, пюре на тосте, размешивать в гуакамоле и нарезать сверху на салаты, суп тако и буррито.
Суть
Биотин - это водорастворимый витамин B, который ваш организм должен получать из пищи. Дефицит встречается редко и его можно избежать, употребляя в пищу продукты, богатые биотином.
Некоторые из лучших источников биотина включают бобовые, яичные желтки, мясо органов, орехи, семена, грибы, авокадо, сладкий картофель и дрожжи.
Биотиновые добавки также доступны, но большинство людей могут получить весь необходимый им биотин, придерживаясь сбалансированной диеты.
