Предупреждающие знаки безошибочны. Ты раздутый и тесный. Голова болит, а грудь болит. Ты такой капризный, ты бросаешься на любого, кто осмелится спросить, что не так.
Более 90 процентов женщин говорят, что они испытывают некоторые из этих симптомов - все вместе известны как предменструальный синдром (ПМС) - в течение недели или около того до их периода. ПМС - это не пикник, но управляемый.
Попробуйте эти 14 лайфхаков, чтобы побороть раздувание и облегчить другие симптомы ПМС.
1. Ускорьте темп
Ходите, катайтесь на велосипеде или просто танцуйте вокруг своей спальни по 30 минут в день. Исследования, которые заставляют ваше сердце биться, могут улучшить симптомы ПМС, такие как усталость, плохая концентрация и депрессия, показывают исследования. Хитрость в более удобном периоде - это делать аэробные упражнения в большинство дней недели в течение месяца.
2. Спи крепче
PMS может выбросить ваш цикл сна из строя. Если вы ворочаетесь и поворачиваетесь ночью или спите весь день, любое нарушение режима сна может заставить вас чувствовать себя еще более настроенным, чем обычно.
Чтобы крепче спать, погрузитесь в рутину. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро - даже в выходные дни. И убедитесь, что вы ударили сено достаточно рано, чтобы спать по крайней мере восемь часов в сутки.
3. Расслабьтесь
Стресс может добавить к симптомам ПМС и заставить вас чувствовать себя еще хуже. Попробуйте расслабляющую терапию, чтобы снять напряжение.
Йога - один из методов снятия стресса, который сочетает в себе легкие движения с глубоким дыханием. Исследования показывают, что практика несколько раз в неделю может помочь уменьшить вздутие живота, спазмы и боль в груди.
Не в позе? Попробуйте посидеть спокойно несколько минут, глубоко дыша и повторяя слово типа «ом». Исследования показали, что медитация также эффективна при симптомах ПМС.
4. Получить больше кальция, магния и витамина B-6
Некоторые питательные вещества могут помочь вам чувствовать себя лучше на неделе, предшествующей вашему периоду.
Помимо того, что он полезен для ваших костей, кальций может облегчить симптомы ПМС, такие как депрессия и усталость. Вы можете получить его из таких продуктов, как молоко и другие молочные продукты, обогащенный апельсиновый сок и хлопья.
Магний и B-6 помогают при таких симптомах, как депрессия, беспокойство, вздутие живота и тяга к еде, и они работают даже лучше, когда вы принимаете их вместе. Вы можете найти витамин B-6 в рыбе, курице, фруктах и обогащенных злаках. Магний содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, а также в орехах и цельных зернах.
Если вы не можете получить достаточное количество этих питательных веществ в своем рационе, спросите своего врача о приеме добавки.
5. пасутся
Тяга к нездоровой пище является синонимом ПМС. Один из способов победить их - есть шесть маленьких приемов пищи в течение дня, а не три больших.
Еда чаще будет держать ваш уровень сахара в крови стабильным, предотвращая те внезапные падения, которые заставляют вас жаждать конфеты, ломтик пиццы или пакетик чипсов. Имейте овощи и окунитесь, готовые к еде.
6. Попробуйте иглоукалывание
Придерживайтесь симптомов ПМС с помощью этой древней китайской техники, в которой используются иглы с тонкими волосами, чтобы стимулировать различные точки вокруг вашего тела. В одном обзоре исследований иглоукалывание уменьшило симптомы, такие как головные боли, судороги, боли в спине и боль в груди на целых 50 процентов.
7. Предел соли
Вы жаждете чипсов или кренделей в дни, предшествующие вашему периоду? Попробуйте противостоять этим соленым соблазнам. Натрий заставляет ваше тело удерживать больше воды, увеличивая неприятное вздутие живота.
Кроме того, остерегайтесь консервированных супов и овощей, соевого соуса и мясных закусок, которые, как известно, содержат много соли.
8. Ешьте более сложные углеводы
Откажитесь от белого хлеба, белого риса и печенья. Замените их на цельнозерновой хлеб, коричневый рис и пшеничные крекеры. Цельное зерно дольше сохраняет ваше сытость, что может уменьшить тягу к еде и сделать вас менее раздражительным.
9. Увидеть свет
Светотерапия - эффективное лечение сезонного аффективного расстройства (SAD), и существует ограниченное количество доказательств того, что она может помочь при тяжелой форме ПМС, называемой предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР).
Женщины с PMDD становятся особенно грустными, взволнованными или капризными перед их периодом. Не ясно, улучшает ли настроение в ПМС сидение под ярким светом по несколько минут каждый день, но попробовать не помешает.
10. Получите свой руб на
Если вы чувствуете беспокойство, стресс и депрессию во время менструации, массаж может помочь расслабить ваш ум. 60-минутный массаж снижает уровень кортизола - гормона, участвующего в реакции организма на стресс. Это также увеличивает серотонин - химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать себя хорошо.
11. сократить кофеин
Пропустите утренний java jolt в дни до вашего периода. То же самое касается газированных напитков и чая. Кофеин усиливает симптомы ПМС, такие как раздражительность и нервозность. Кофеин может усилить боль в груди и спазмы, поскольку он увеличивает выработку простагландина в организме. Это также нарушает сон, из-за чего вы можете чувствовать себя неловко и расшатано. Сон лучше улучшит ваше самочувствие. Некоторые исследования говорят, что кофеин приемлем.
12. Откажись от привычки
В дополнение к увеличению риска возникновения таких заболеваний, как рак и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), курение может привести к более серьезным симптомам ПМС. Это особенно верно, если вы начинаете привычку в подростковом возрасте. Эксперты говорят, что курение может ухудшить симптомы ПМС, изменяя уровень гормонов.
13. Не пей алкоголь
Стакан или два вина могут расслабить вас в нормальных условиях, но они не будут иметь такого же успокаивающего эффекта, когда вы находитесь в муках ПМС. Алкоголь является депрессором центральной нервной системы, который может на самом деле подчеркнуть ваше негативное настроение. Попытайтесь воздержаться - или, по крайней мере, сократить употребление алкоголя, пока симптомы ПМС не утихнут.
14. Прими таблетку (или две)
Если ничего не помогает, возьмите обезболивающее, отпускаемое без рецепта, например, ибупрофен (Advil, Motrin) или напроксен (Aleve). Эти таблетки могут временно облегчить симптомы ПМС, такие как судороги, головные боли, боли в спине и боли в груди.
