Что такое сменное рабочее расстройство сна?
Смена рабочего сна (ССП) возникает у людей, которые работают в нетрадиционные часы, такие как разделенные смены, смены на кладбище, ранние утренние смены или смены. Он характеризуется чрезмерной сонливостью, отсутствием освежающего сна и сонливостью. Эти симптомы могут повлиять как на работу, так и на досуг.
Нетрадиционный график работы может нарушить циркадный ритм человека или «биологические часы». Он регулирует бодрствование и сонливость в относительно установленное время в течение 24-часового дня. Циркадный ритм может иметь неприятные симптомы, когда он сбрасывается, так как он влияет на:
- сонливость
- настороженность
- температура тела
- уровень гормонов
- голод
Клиника Кливленда оценивает, что от 10 до 40 процентов сменных работников страдают SWSD. Те, у кого регулярно меняются графики, скорее всего, будут затронуты.
Однако не каждый, кто работает в нетрадиционной смене, испытывает ССЗД. Многие люди, работающие в эти смены, имеют циркадные ритмы, которые делают их естественными «ночными совами», и они способны избежать беспорядка.
Каковы симптомы расстройства сна сменной работы?
SWSD является хроническим или длительным заболеванием. Симптомы часто влияют на вашу повседневную жизнь. Вы можете испытать многие из следующих симптомов:
- чрезмерная сонливость как на работе, так и вне ее
- трудности с концентрацией
- недостаток энергии
- бессонница, которая мешает вам выспаться
- сон, который кажется неполным или не освежающим
- депрессия или капризность
- проблемы с отношениями
Хроническое недосыпание может быть опасным и может увеличить риск засыпания за рулем или ошибок в работе. Это может повлиять на ваше здоровье, включая здоровье сердца и правильную пищеварительную функцию. Это также может увеличить риск развития рака. Пожилые работники и работницы подвергаются риску более высокого уровня лишения сна с этим условием.
Сонливость может создавать опасные условия труда. Считается, что отчасти это является причиной Чернобыльской катастрофы, аварии на АЭС в Пенсильвании в 1979 году и разлива Exxon на побережье Аляски в 1989 году. Поэтому симптомы SWSD не следует воспринимать легкомысленно. Это может привести к несчастным случаям как на работе, так и за ее пределами, если она не будет правильно управляться
Как диагностируется нарушение сна во время сменной работы?
Ваш врач будет использовать диагностические критерии, чтобы определить, есть ли у вас SWSD. Они могут использовать Международную классификацию расстройств сна, новейшее издание Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам, или и то, и другое.
Скорее всего, ваш врач задаст вам ряд вопросов о ваших нарушениях сна и нарушениях, а также о том, какой сдвиг вы выполняете в настоящее время. Они могут попросить у вас дневник сна, который охватывает не менее семи дней. Скорее всего, вас спросят о вашей истории болезни и о любых текущих лекарствах.
Поскольку SWSD может имитировать другие нарушения сна, ваш врач может сначала исключить такие состояния, как нарколепсия и обструктивное апноэ во сне. Они могут заказать исследование сна, чтобы исключить эти или другие нарушения сна.
Во время исследования сна вы будете спать в клинике на ночь с мониторами, которые могут быть установлены на вашем пальце, груди или лице. Эти мониторы будут оценивать такие вещи, как:
- качество сна
- количество нарушений сна
- частота сердцебиения
- дыхание
Изменения в образе жизни, которые помогают управлять расстройством сна сменной работы
В то время как многие сотрудники не могут изменить свое рабочее время, существуют способы уменьшить влияние SWSD.
Вы можете внести множество изменений в образ жизни, которые могут помочь облегчить некоторые симптомы расстройства сна:
- Старайтесь соблюдать регулярный график сна, в том числе и по выходным.
- Если возможно, возьмите 48 часов после серии смен.
- При уходе с работы надевайте солнцезащитные очки, чтобы минимизировать воздействие солнца. Это может помочь предотвратить активацию «дневных» часов.
- По возможности вздремните.
- Ограничьте потребление кофеина за четыре часа до сна.
- Поддерживать здоровую диету, богатую фруктами и овощами.
- Используйте тяжелые оттенки для сна, чтобы создать темную среду.
- Попросите членов семьи и других живых друзей снизить шум, используя наушники для просмотра телевизора или прослушивания музыки. Попросите их избегать домашних дел, пока вы не проснетесь.
- Избегайте долгих поездок, если можете. Это может сократить ваши часы сна и вызвать дальнейшую сонливость.
- Держите ночные ритуалы перед сном, даже днем.
- Носите затычки для ушей или используйте белый шум, чтобы заглушить звук во время сна.
- Принимайте мелатонин без рецепта.
- Приобретите световой короб для светотерапии, чтобы перед работой подвергать глаза чрезвычайно яркому, но безопасному свету.
- Сделайте 30-60-минутный сон прямо перед вашей сменой.
Если вы работаете в компании, в которой регулярно работают нетрадиционные сменные работники - например, на круглосуточных фабриках, в больницах или отделениях полиции - ваш работодатель может захотеть внедрить собственные средства для обеспечения безопасности своих работников. Это может включать в себя сохранение рабочего места прохладным и ярким для повышения бдительности.
Как лечится расстройство сна сменной работы?
В то время как изменения образа жизни являются наиболее важным компонентом здорового сна, некоторые могут обратиться к средствам для сна. Мелатонин считается безопасным, и некоторые работники считают, что он значительно улучшает качество их сна.
Гипнотические и седативные средства, однако, следует использовать с осторожностью и в течение коротких периодов времени. К ним относятся золпидем (Ambien) и эзопиклон (Lunesta), которые могут быть назначены врачом.
Модафинил (Provigil) одобрен Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США как препарат, способствующий бодрствованию, с низким потенциалом злоупотребления. Показано, что он улучшает сон и уменьшает утреннюю сонливость. В клинических испытаниях было также показано, что модафинил снижает долговременное ухудшение памяти и улучшает приобретение памяти.
Чтобы максимально улучшить качество сна, постарайтесь заблокировать сбои. Старайтесь не смотреть на телефон или яркие экраны в течение часа перед сном. Используйте машины с белым шумом, успокаивающую музыку или беруши, чтобы заглушить фоновый шум дня.
Жизнь с нарушениями сна работа смены
Растущий процент рабочей силы в США работает в нетрадиционные рабочие часы. С текущей рабочей силой и прогрессом в технологии нетрадиционные графики работы не должны уменьшаться.
Внесение изменений в образ жизни и прием лекарств для сна может помочь вам получить наилучшее качество сна в свободное время.
