Изокинетические упражнения: преимущества, как начать, риски и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Что такое изокинетические упражнения?

Изокинетические упражнения - это тип силовых тренировок. Он использует специализированные тренажеры, которые производят постоянную скорость независимо от того, сколько усилий вы тратите. Эти машины контролируют темп упражнения, изменяя сопротивление во всем диапазоне движения. Ваша скорость остается неизменной, несмотря на то, сколько сил вы прикладываете.

Вы можете настроить целевую скорость упражнений и диапазон движения в соответствии с вашими потребностями. Различные навесные приспособления на машинах могут изолировать и воздействовать на конкретные группы мышц. Вы можете использовать изокинетические упражнения для проверки и улучшения мышечной силы и выносливости.

Изокинетические упражнения против изотонических упражнений

Изокинетические упражнения относятся к движению с постоянной скоростью независимо от приложенной силы. Мышцы сокращаются и сокращаются с постоянной скоростью при изокинетическом сокращении. Изокинетические упражнения позволяют мышцам постоянно набирать силу во всем диапазоне движений.

При изотонических упражнениях мышцы сокращаются с постоянной скоростью на протяжении всего движения, но напряжение мышц меняется. Это также можно назвать динамическим сокращением. Большая часть тренировок изотоническая. Например, такие упражнения, как кудри гантелей и приседания, изолируют определенные группы мышц и укрепляют мышцы во всем диапазоне движений, но не равномерно.

Преимущества изокинетических упражнений

Изокинетические упражнения часто используются для реабилитации и восстановления, поскольку это контролируемая форма упражнений. Физиотерапевты и специалисты по трудотерапии используют изокинетические машины, чтобы помочь людям оправиться от инсульта, травмы или медицинской процедуры. Изокинетические машины могут также использоваться для лечения дисбалансов в организме, которые могут привести к травме.

Способность контролировать сопротивление и скорость помогает:

• предотвратить травму
• увеличить гибкость мышц
• контролировать развитие мышц

Изокинетические упражнения - это форма силовых тренировок, которая может повысить мышечный тонус, силу и выносливость. Это также может помочь улучшить баланс и координацию, а также повысить метаболизм.

Силовые тренировки облегчают выполнение повседневных действий и могут повысить ваши спортивные результаты. Это также может оказать положительное влияние на вашу когнитивную функцию и качество жизни.

Изокинетические упражнения также оказывают благотворное влияние на основные мышцы, которые поддерживают позвоночник и стабилизируют тело.

Исследование 2008 года показало, что изокинетические тренировки эффективно восстанавливают дисбаланс в силе мышц колена у профессиональных футболистов. Более старые исследования 1999 года показали, что изокинетические упражнения могут быть эффективными при лечении остеоартрита коленного сустава у пожилых людей. Участники исследования, которые выполняли упражнения три раза в неделю в течение восьми недель, улучшили показатели функции, силы и боли.

Есть также данные исследования 2016 года о том, что изокинетическое укрепление мышц увеличивает эффект аэробных упражнений у людей с ожирением. В рамках исследования было установлено, что изокинетические упражнения улучшают мышечную силу, увеличивают мышечную массу и уменьшают жировые отложения. Участники, которые выполняли изокинетические тренировки в дополнение к аэробным упражнениям, показали большие улучшения, чем те, кто занимался только аэробными упражнениями.

Риски изокинетических упражнений

В общем, изокинетические упражнения - это безопасная форма силовых тренировок, поскольку вам не нужно преодолевать этот начальный момент инерции. Инерция - это когда вы начинаете двигать вес с мертвой точки.

Изокинетические упражнения также безопасны для людей с травмами. Сопротивление затрудняет вам выход за рамки того, что рекомендует ваш терапевт. У вас также меньше шансов потянуть мышцы или осложнения, такие как боль в мышцах, от упражнений.

Как начать программу изокинетических упражнений

Каждая машина имеет определенное назначение и может использоваться для тонирования или работы определенных областей вашего тела, таких как четырехглавая мышца, мышцы-разгибатели колена или мышцы живота. Сопротивление можно настроить и настроить в соответствии с вашими потребностями. Это полезно, если вы реабилитируетесь от травмы.

Начните программу упражнений, основанную на ваших личных целях и ситуации. Вы должны начать с небольшого или нулевого сопротивления, и постепенно увеличивать количество сопротивлений и количество повторений.

Для выполнения большинства упражнений вам понадобятся изокинетические машины. Некоторые машины более сложные, и вам понадобится опытный пользователь, который научит вас, как ими пользоваться. Этот человек также будет знать, как делать тесты и измерения. Некоторые специальные машины можно найти в спортивных научных лабораториях и реабилитационных центрах.

В зависимости от сложности использования машины и ее доступности, вы можете выполнять упражнения самостоятельно. Тем не менее, вы можете присоединиться к классу или упражнению под присмотром квалифицированного специалиста, особенно когда вы начинаете.

Если вы используете машину, например, стационарный велосипед или беговую дорожку, делайте от 30 до 60 минут на сеанс. Вы можете увеличить темп и продолжительность, как вы идете. Рекомендуется тренироваться не менее трех дней в неделю с перерывом на один или два дня между тренировками.

Выполните от 2 до 3 подходов по 8-15 повторений силовых упражнений. Убедитесь, что вы всегда двигаетесь медленно и с контролем. Используйте веса, которые достаточно тяжелые, чтобы утомлять ваши мышцы без напряжения. Увеличивайте сопротивление, когда вы набираете силу.

Советы по безопасности

Важно, чтобы вы выполняли упражнения безопасно, чтобы защитить свое тело. Баланс силовых тренировок с упражнениями, которые способствуют сердечно-сосудистой системы и гибкости.

Всегда начинайте с разогревания тела с помощью динамических растяжек, бега или быстрой ходьбы. Затем сделайте несколько мягких растяжек, чтобы расслабить свое тело.

Пейте много воды и поддерживайте правильное увлажнение до, во время и после тренировки. Потратьте хотя бы несколько минут, чтобы остыть после тренировки. Выполнение мягких растяжек также поможет предотвратить болезненность и травмы.

Обратите внимание на свое тело. Не торопитесь, и дышите регулярно. Прекратите тренировку, если вы чувствуете боль или дискомфорт, и всегда используйте правильную форму и выравнивание при выполнении упражнений, чтобы предотвратить травму. Много отдыхайте и назначайте выходные дни после тренировок, особенно если вы испытываете боль и усталость.

навынос

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если вы лечитесь от травмы или у вас есть другие медицинские проблемы. Вам могут посоветовать выполнять упражнения под руководством квалифицированного специалиста. Вы можете комбинировать этот тип тренировки мышц с аэробными и гибкими упражнениями.