обзор
Подколенное сухожилие представляет собой группу из трех мышц, которые бегут по задней части бедра. Спорт, который включает в себя много спринтерских или стартовых движений, например, футбол и теннис, может вызвать стеснение в подколенных сухожилиях. Так могут заниматься такими видами деятельности, как танцы и бег.
Держать эти мышцы свободными важно. Плотные подколенные сухожилия могут быть более подвержены деформации или разрыву. Есть также разница между стесненностью и травмой. Если вы чувствуете боль в подколенном сухожилии, лучше обратиться к врачу, прежде чем пытаться лечить травму в домашних условиях.
Есть целый ряд упражнений и упражнений, которые вы можете сделать, чтобы сохранить ваши подколенные сухожилия свободными. Это хорошая идея, чтобы разогреть мышцы перед растяжкой. Попробуйте прогуляться или заняться чем-нибудь другим, чтобы ваши мышцы были теплыми.
Никогда не напрягайтесь, пока вы испытываете боль, и не пытайтесь усилить натяжение. Дышите нормально, делая упражнения на растяжку. Старайтесь включать растяжку подколенных сухожилий в свою рутину как минимум два или три дня в неделю.
Растягивается, чтобы ослабить узкие подколенные сухожилия
Растяжки - один из самых простых способов снять узкие подколенные сухожилия. Они могут быть сделаны практически в любом месте и требуют мало или вообще никакого оборудования.
Лежа подколенного сухожилия I
- Лягте на землю, положив спину на пол, а ноги на землю, согнув колени.
- Медленно поднесите правое колено к груди.
- Вытяните ногу, слегка согнув колено. Вы можете использовать ремень для йоги или веревку, чтобы углубить растяжку, но не тяните его слишком сильно.
- Задержитесь на 10 секунд и работайте до 30 секунд.
Повторите с другой ногой. Затем повторите эту растяжку для каждой ноги в два-три раза.
Лежа подколенного сухожилия II
- Лягте на землю с плоской спиной и полностью вытянув ноги. На этом отрезке вы также захотите оказаться возле угла стены или дверного проема.
- Поднимите правую ногу, слегка согнув колено, и поставьте пятку на стену.
- Медленно выпрямите правую ногу, пока не почувствуете растяжение бедра.
- Задержитесь на 10 секунд и работайте до 30 секунд.
Повторите с другой ногой. Затем повторите эту растяжку с каждой ногой еще пару раз. По мере того, как вы получаете больше гибкости, попробуйте подойти ближе к стене для более глубокого растяжения.
Сидение подколенного сухожилия I
- Сядьте на землю в позе бабочки.
- Вытяните правую ногу, слегка согнув колено.
- Затем наклонитесь вперед на талии над правой ногой.
- Вы можете держать ногу за поддержку, но не растягивайте ее.
- Задержитесь на 10 секунд и работайте до 30 секунд.
Повторите с другой ногой. Повторите это упражнение с каждой ногой в два-три раза.
Сидение подколенного сухожилия II
- Возьмите два стула и поставьте их лицом друг к другу.
- Сядьте на один стул, вытянув правую ногу на другой стул.
- Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение бедра.
- Задержитесь на 10 секунд и работайте до 30 секунд.
Повторите с левой ногой, а затем снова с каждой ногой еще пару раз.
Постоянное растяжение подколенного сухожилия
- Встаньте с позвоночником в нейтральном положении.
- Затем поставьте правую ногу перед собой. Слегка согни левое колено.
- Аккуратно наклонитесь вперед, положив руки на согнутую правую ногу.
- Обязательно держите спину прямо, чтобы не перегнуться через ногу.
- Задержитесь на 10 секунд и работайте до 30 секунд.
Повторите с другой ногой, и снова с двумя ногами всего два-три раза.
йога
Растяжки йоги также могут помочь с узкими подколенными сухожилиями. Если вы посещаете урок, упомяните своему учителю, что ваши мышцы подколенного сухожилия напряжены. Они могут иметь модификации, которые вы можете попробовать, или конкретные позы, которые могут помочь.
Нисходящая собака
- Начните с пола на руках и коленях. Затем поднимите колени и направьте копчик к потолку.
- Медленно выпрямите ноги. Плотные подколенные сухожилия могут затруднить эту позу, поэтому вы можете слегка согнуть колени. Просто убедитесь, что у вас прямой позвоночник.
- Сделайте несколько глубоких вдохов или подождите, как долго ваш инструктор вас направит.
Расширенная поза треугольника
- Начните с положения стоя. Затем разведите ноги примерно на три-четыре.
- Вытяните руки параллельно земле ладонями вниз.
- Поверните правую ногу влево и левую ногу на 90 градусов. Держите пятки на одной линии друг с другом.
- Медленно согните туловище над левой ногой и поднимите левую руку на пол или блок йоги для поддержки. Протяните правую руку к потолку.
- Задержитесь на 30-60 секунд, или как долго ваш инструктор вас направит.
- Повторите с другой стороны.
Пенные рулонные подколенные сухожилия
Пенные ролики могут помочь растянуть и ослабить ваши мышцы. В большинстве спортивных залов есть пенные ролики, которые вы можете использовать. Если вы не принадлежите к спортзалу или если в вашем спортзале нет роликов из пены, подумайте о том, чтобы купить свой собственный, если вы регулярно получаете жесткие подколенные сухожилия.
Чтобы развернуть ваши подколенные сухожилия:
- Сядьте на пол с валиком под правым бедром. Ваша левая нога может оставаться на земле для поддержки.
- Держа руки позади себя, переверните бедро, всю заднюю часть бедра, от нижней части ягодиц до колена.
- Сосредоточьтесь на мышцах живота во время этого упражнения. Держите свое ядро включенным, а спину - прямой.
- Продолжайте медленно катиться в течение 30 секунд до 2 минут.
Повторите с другой ногой. Попробуйте раскатать свои подколенные сухожилия три раза в неделю.
Пенные валики также могут быть использованы для облегчения боли в спине и ослабления различных мышц в вашем теле, включая ягодичные мышцы, икры и квадратные мышцы.
Массажная терапия
Если вы не хотите массажировать свои подколенные сухожилия самостоятельно, подумайте о том, чтобы записаться на прием к лицензированному массажисту. Массажисты используют свои руки, чтобы манипулировать мышцами и другими мягкими тканями тела. Массаж может помочь со всем, от стресса до боли и напряжения мышц.
Ваш лечащий врач может помочь направить вас к терапевту или вы можете поискать в базе данных Американской ассоциации массажистов, чтобы найти практикующих в вашем районе. Массаж покрывается некоторыми страховыми планами, но не всеми. Позвоните своему поставщику, прежде чем назначить встречу.
Если ваши сессии не покрыты, некоторые офисы предлагают скользящие цены.
Физиотерапия
Физиотерапия (PT) может быть лучше, если ваши подколенные сухожилия хронически напряжены или напряжены. Вам может понадобиться или не потребоваться направление, чтобы обратиться к физиотерапевту. Лучше всего проконсультироваться со своим страховым поставщиком, прежде чем назначить встречу. Вы можете найти местных практикующих рядом с вами, выполнив поиск в базе данных Американской ассоциации физиотерапии.
При первом посещении ваш физиотерапевт может спросить вас о вашей истории болезни и занятиях спортом, которые вы любите делать. Они также могут выполнить тесты, чтобы оценить ваши подколенные сухожилия.
Затем ваш физиотерапевт проведет вас по различным упражнениям на растяжку, упражнениям и другим видам лечения, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям. Количество необходимых вам встреч будет зависеть от ваших уникальных целей. Вы также должны будете учить растяжки, которые вы изучаете, в своей повседневной жизни.
профилактика
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы остановить стеснение до его начала. Вы также можете попросить своего врача о конкретных упражнениях, которые могут помочь.
- Разминка перед занятиями различными видами спорта или другими интенсивными мероприятиями. По крайней мере, 10 минут ходьбы, легкая пробежка или легкая гимнастика могут помочь предотвратить стеснение подколенного сухожилия.
- Регулярные растяжки подколенного сухожилия до и после занятий могут также помочь предотвратить стеснение. Постарайтесь потянуть три-пять минут до и после занятий спортом или занятий спортом.
- Держите свое тело в целом, а не только для своей деятельности.
- Соблюдайте здоровую диету и пейте много воды, чтобы питать и пополнять мышцы.
Когда обратиться к врачу
Запишитесь на прием к врачу, если ваши подколенные сухожилия часто бывают напряженными и болезненными Боль, которая не проходит, может быть признаком травмы.
Другие симптомы, которые могут сигнализировать о травме:
- внезапная, острая боль
- попсовое ощущение
- отек или нежность
- синяки или обесцвечивание
- мышечная слабость
Вы можете лечить легкое напряжение в домашних условиях с помощью обезболивающих средств, применяемых по методике RICE (отдых, лед, сжатие и повышение), а также без рецепта. Если вы не можете сделать больше четырех шагов без ощущения сильной боли, запишитесь на прием к врачу. Тяжелые напряжения могут привести к полному разрыву мышц. Некоторые могут даже потребовать хирургического вмешательства.
навынос
Не позволяйте узким подколенным сухожилиям замедлять вас С небольшой нежной любовью и регулярными растяжками вы можете держать свои мышцы свободными и готовыми к действию.
Старайтесь включать в свой распорядок разные упражнения примерно три раза в неделю. Легко в простирается мягко.
Если вы чувствуете боль или у вас есть другие проблемы, не стесняйтесь записаться на прием к врачу.
Все фотографии любезно предоставлены Active Body. Творческий Разум.
Источники статьи
- Пенный ролл самомассаж. (Й).
- Увечье. (Й).
- Растяжение подколенного сухожилия. (Й).
- Сотрудники клиники Майо. (2015). Травма подколенного сухожилия: профилактика.
- Сотрудники клиники Майо. (2017). Массажная терапия.
- Сотрудники клиники Майо. (2017). Слайд-шоу: руководство по основным направлениям.
- Роль физиотерапевта. (2016).
- Упражнения на растяжку нижней части тела. (Й).
