Почему это выгодно
Если вы имеете дело с болями в спине, йога может быть именно тем, что доктор прописал. Йога - это психотерапия, которая часто рекомендуется для лечения не только боли в спине, но и стресса, который сопровождает ее. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.
Занимаясь йогой даже несколько минут в день, вы сможете лучше осознать свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение и где у вас есть дисбаланс. Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении болей в спине.
1. Корова
Этот нежный, доступный изгиб растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.
Мышцы работали:
- монтажник позвоночника
- прямая кишка
- трицепс
- Serratus Anterior
- большая ягодичная мышца
Сделать это:
- Получить на четвереньках.
- Положите запястья под плечи, а колени под бедра.
- Равномерно распределите вес между всеми четырьмя точками.
- Вдохните, глядя вверх, и пусть ваш живот упадет к мату.
- Выдохните, подтянув подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и согните позвоночник к потолку.
- Поддерживайте осознание своего тела, когда вы делаете это движение.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в вашем теле.
- Продолжайте движение жидкости не менее 1 минуты.
2. Собака, обращенная вниз
Этот традиционный наклон вперед может быть успокаивающим и омолаживающим. Практика этой позы может помочь уменьшить боль в пояснице и ишиас. Это помогает устранить дисбаланс в организме и повышает силу.
Мышцы работали:
- бицепсы
- дельтовидные
- большая ягодичная мышца
- трицепс
- четырехглавая мышца
Сделать это:
- Получить на четвереньках.
- Выровняйте руки под запястьями, а колени под бедрами.
- Сожмите руки, согните пальцы ног и поднимите колени.
- Поднесите свои сидячие кости к потолку.
- Слегка согните в коленях и удлините позвоночник и копчик.
- Держите пятки слегка от земли.
- Плотно прижми к своим рукам.
- Распределите вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
- Держите голову на уровне плеча или слегка прижмите подбородок.
- Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
3. Расширенный Треугольник
Эта классическая поза может помочь облегчить боль в спине, ишиас и шею. Он растягивает позвоночник, бедра и пах, укрепляет плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.
Мышцы работали:
- широчайшая мышца спины
- внутренний косой
- большая ягодичная мышца и средняя
- бицепсы
- четырехглавая мышца
Сделать это:
- Стоя, ступни на расстоянии около 4 футов.
- Поверните правые пальцы ног вперед, а левые пальцы под углом.
- Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
- Наклонитесь вперед и повернитесь к правому бедру, чтобы выйти вперед с рукой и туловищем.
- Поднесите руку к ноге, блоку для йоги или на пол.
- Вытяните левую руку к потолку.
- Посмотрите вверх, вперед или вниз.
- Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
- Повторите на противоположной стороне.
4. Поза сфинкса
Этот нежный изгиб укрепляет позвоночник и ягодицы. Это растягивает вашу грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.
Мышцы работали:
- монтажник позвоночника
- ягодичные мышцы
- большая грудная мышца
- трапециевидная
- широчайшая мышца спины
Сделать это:
- Лягте на живот, вытянув ноги за собой.
- Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
- Положите локти под плечи, положив предплечья на пол ладонями вниз.
- Медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
- Аккуратно поднимите и задействуйте нижнюю часть живота, чтобы поддержать спину.
- Убедитесь, что вы поднимаетесь вверх через позвоночник и наружу через макушку головы, вместо того, чтобы упасть в поясницу.
- Держите взгляд прямо, пока вы полностью расслабляетесь в этой позе, в то же время оставаясь активным и занятым.
- Оставайтесь в этой позе до 5 минут.
5. Поза кобры
Этот нежный изгиб растягивает живот, грудь и плечи. Выполнение этой позы укрепляет ваш позвоночник и может успокоить ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боль в спине.
Мышцы работали:
- бицепсы
- большая ягодичная мышца
- дельтовидные
- трицепс
- Serratus Anterior
Сделать это:
- Лягте на живот, руки под плечами и пальцы вперед.
- Плотно прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям выходить в сторону.
- Нажмите на руки, чтобы медленно поднять голову, грудь и плечи.
- Вы можете подняться на полпути, на полпути или полностью.
- Поддерживайте легкий изгиб локтей.
- Вы можете позволить своей голове откинуться назад, чтобы углубить позу.
- Отпустите обратно на коврик на выдохе.
- Положите руки на бок и положите голову.
- Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с нижней части спины.
6. Поза саранчи
Этот нежный изгиб спины может помочь уменьшить боль в пояснице и усталость. Укрепляет туловище, руки и ноги.
Мышцы работали:
- трапециевидная
- монтажник позвоночника
- большая ягодичная мышца
- трицепс
Сделать это:
- Лягте на живот, положив руки рядом с туловищем, ладонями вверх.
- Прикоснитесь большими пальцами ног и поверните пятки в стороны.
- Слегка положите лоб на пол.
- Медленно поднимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью вверх.
- Вы можете собрать руки и переплести пальцы за спиной.
- Чтобы углубить позу, поднимите ноги.
- Посмотрите прямо или немного вверх, когда вы удлините заднюю часть шеи.
- Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
- Отдых перед повторением позы.
7. Мост Позы
Это изгиб и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими. Это растягивает позвоночник, и это может облегчить боли в спине и головные боли.
Мышцы работали:
- прямая и поперечная брюшная полость
- ягодичные мышцы
- монтажник позвоночника
- бицепсы
Сделать это:
- Лягте на спину, согнув колени и втянув пятки в сидящие кости.
- Положите руки рядом с телом.
- Прижмите ноги и руки к полу, поднимая копчик.
- Продолжайте подниматься, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Оставьте свои руки такими, какие они есть, сложив ладони с переплетенными пальцами под бедрами или положив руки под бедра для поддержки.
- Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
- Освободите, медленно перекатывая позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком.
- Опусти колени вместе.
- Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.
8. Половинный властелин рыб
Эта крутящая поза заряжает ваш позвоночник и помогает уменьшить боль в спине. Он растягивает ваши бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь снять усталость и стимулировать ваши внутренние органы.
Мышцы работали:
- ромбовидные
- Serratus Anterior
- монтажник позвоночника
- большая грудная мышца
- поясничная мышца
Сделать это:
- Из сидячего положения подведите правую ногу ближе к телу.
- Поднесите левую ногу к внешней стороне ноги.
- Удлиняйте позвоночник, когда вы поворачиваете тело влево.
- Возьмите левую руку на пол позади себя для поддержки.
- Переместите правое плечо к левой стороне бедра или обхватите локтем левое колено.
- Старайтесь держать бедра квадратными, чтобы углубить изгиб позвоночника.
- Поверни свой взгляд, чтобы посмотреть через плечо.
- Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
- Повторите с другой стороны.
9. Двухколенный Спинальный Твист
Этот восстановительный поворот способствует движению и подвижности позвоночника и спины. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Практика этой позы может помочь облегчить боль и скованность в спине и бедрах.
Мышцы работали:
- монтажник позвоночника
- прямая кишка
- трапециевидная
- большая грудная мышца
Сделать это:
- Лягте на спину, вытянув колени в грудь, вытянув руки в стороны.
- Медленно опустите ноги в левую сторону, держа колени как можно ближе друг к другу.
- Вы можете поместить подушку под оба колена или между коленями.
- Вы можете использовать левую руку, чтобы слегка надавить на колени.
- Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
- Сосредоточьтесь на глубоком дыхании в этой позиции.
- Задержитесь в этой позе не менее 30 секунд.
- Повторите на противоположной стороне.
10. Поза ребенка
Эта нежная складка вперед - идеальный способ расслабиться и снять напряжение в шее и спине. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. Детская поза также растягивает ваши бедра, бедра и лодыжки. Практика этой позы может помочь снять стресс и усталость.
Мышцы работали:
- большая ягодичная мышца
- мышцы вращающей манжеты
- бицепсы
- разгибатели позвоночника
Сделать это:
- Сядьте на пятки вместе, поставив колени вместе.
- Вы можете использовать подкладку или подкладку под бедрами, туловищем или лбом для поддержки.
- Наклонитесь вперед и проведите руки перед собой.
- Аккуратно положите лоб на пол.
- Держите руки вытянутыми перед собой или подносите руки к телу ладонями вверх.
- Сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине, когда верхняя часть вашего тела тяжело падает в колени.
- Оставайтесь в этой позе до 5 минут.
Это действительно работает?
Одно небольшое исследование, проведенное в 2017 году, оценивало влияние практики йоги или физической терапии в течение одного года. Участники имели хроническую боль в спине и показали аналогичное улучшение боли и ограничения активности. Обе группы были менее склонны использовать обезболивающие препараты через три месяца.
Отдельное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что люди, которые занимались йогой, показали небольшое или умеренное снижение интенсивности боли в краткосрочной перспективе. Также было обнаружено, что практика немного увеличивает краткосрочную и долгосрочную функцию участников.
Хотя исследование вселяет надежду, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти выводы.
Суть
Хотя недавнее исследование поддерживает практику йоги как способ лечения болей в спине, она не может быть подходящей для всех. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить возможные риски и отслеживать ваши успехи.
Вы можете начать домашнюю практику всего с 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы для руководства вашей практикой. Как только вы изучите основы, вы сможете интуитивно создавать свои собственные сессии.
Если вы предпочитаете больше практического обучения, вы можете посещать занятия в студии. Обязательно найдите классы и учителей, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.
