Йога для боли в спине: 10 поз, чтобы попробовать, почему это работает, и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Почему это выгодно

Если вы имеете дело с болями в спине, йога может быть именно тем, что доктор прописал. Йога - это психотерапия, которая часто рекомендуется для лечения не только боли в спине, но и стресса, который сопровождает ее. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Занимаясь йогой даже несколько минут в день, вы сможете лучше осознать свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение и где у вас есть дисбаланс. Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении болей в спине.

1. Корова

Этот нежный, доступный изгиб растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.

Мышцы работали:

• монтажник позвоночника
• прямая кишка
• трицепс
• Serratus Anterior
• большая ягодичная мышца

Сделать это:

1. Получить на четвереньках.
2. Положите запястья под плечи, а колени под бедра.
3. Равномерно распределите вес между всеми четырьмя точками.
4. Вдохните, глядя вверх, и пусть ваш живот упадет к мату.
5. Выдохните, подтянув подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и согните позвоночник к потолку.
6. Поддерживайте осознание своего тела, когда вы делаете это движение.
7. Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в вашем теле.
8. Продолжайте движение жидкости не менее 1 минуты.

2. Собака, обращенная вниз

Этот традиционный наклон вперед может быть успокаивающим и омолаживающим. Практика этой позы может помочь уменьшить боль в пояснице и ишиас. Это помогает устранить дисбаланс в организме и повышает силу.

Мышцы работали:

• бицепсы
• дельтовидные
• большая ягодичная мышца
• трицепс
• четырехглавая мышца

Сделать это:

1. Получить на четвереньках.
2. Выровняйте руки под запястьями, а колени под бедрами.
3. Сожмите руки, согните пальцы ног и поднимите колени.
4. Поднесите свои сидячие кости к потолку.
5. Слегка согните в коленях и удлините позвоночник и копчик.
6. Держите пятки слегка от земли.
7. Плотно прижми к своим рукам.
8. Распределите вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
9. Держите голову на уровне плеча или слегка прижмите подбородок.
10. Задержитесь в этой позе до 1 минуты.

3. Расширенный Треугольник

Эта классическая поза может помочь облегчить боль в спине, ишиас и шею. Он растягивает позвоночник, бедра и пах, укрепляет плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

Мышцы работали:

• широчайшая мышца спины
• внутренний косой
• большая ягодичная мышца и средняя
• бицепсы
• четырехглавая мышца

Сделать это:

1. Стоя, ступни на расстоянии около 4 футов.
2. Поверните правые пальцы ног вперед, а левые пальцы под углом.
3. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
4. Наклонитесь вперед и повернитесь к правому бедру, чтобы выйти вперед с рукой и туловищем.
5. Поднесите руку к ноге, блоку для йоги или на пол.
6. Вытяните левую руку к потолку.
7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
8. Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
9. Повторите на противоположной стороне.

4. Поза сфинкса

Этот нежный изгиб укрепляет позвоночник и ягодицы. Это растягивает вашу грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Мышцы работали:

• монтажник позвоночника
• ягодичные мышцы
• большая грудная мышца
• трапециевидная
• широчайшая мышца спины

Сделать это:

1. Лягте на живот, вытянув ноги за собой.
2. Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
3. Положите локти под плечи, положив предплечья на пол ладонями вниз.
4. Медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
5. Аккуратно поднимите и задействуйте нижнюю часть живота, чтобы поддержать спину.
6. Убедитесь, что вы поднимаетесь вверх через позвоночник и наружу через макушку головы, вместо того, чтобы упасть в поясницу.
7. Держите взгляд прямо, пока вы полностью расслабляетесь в этой позе, в то же время оставаясь активным и занятым.
8. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

5. Поза кобры

Этот нежный изгиб растягивает живот, грудь и плечи. Выполнение этой позы укрепляет ваш позвоночник и может успокоить ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боль в спине.

Мышцы работали:

• бицепсы
• большая ягодичная мышца
• дельтовидные
• трицепс
• Serratus Anterior

Сделать это:

1. Лягте на живот, руки под плечами и пальцы вперед.
2. Плотно прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям выходить в сторону.
3. Нажмите на руки, чтобы медленно поднять голову, грудь и плечи.
4. Вы можете подняться на полпути, на полпути или полностью.
5. Поддерживайте легкий изгиб локтей.
6. Вы можете позволить своей голове откинуться назад, чтобы углубить позу.
7. Отпустите обратно на коврик на выдохе.
8. Положите руки на бок и положите голову.
9. Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с нижней части спины.

6. Поза саранчи

Этот нежный изгиб спины может помочь уменьшить боль в пояснице и усталость. Укрепляет туловище, руки и ноги.

Мышцы работали:

• трапециевидная
• монтажник позвоночника
• большая ягодичная мышца
• трицепс

Сделать это:

1. Лягте на живот, положив руки рядом с туловищем, ладонями вверх.
2. Прикоснитесь большими пальцами ног и поверните пятки в стороны.
3. Слегка положите лоб на пол.
4. Медленно поднимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью вверх.
5. Вы можете собрать руки и переплести пальцы за спиной.
6. Чтобы углубить позу, поднимите ноги.
7. Посмотрите прямо или немного вверх, когда вы удлините заднюю часть шеи.
8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
9. Отдых перед повторением позы.

7. Мост Позы

Это изгиб и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими. Это растягивает позвоночник, и это может облегчить боли в спине и головные боли.

Мышцы работали:

• прямая и поперечная брюшная полость
• ягодичные мышцы
• монтажник позвоночника
• бицепсы

Сделать это:

1. Лягте на спину, согнув колени и втянув пятки в сидящие кости.
2. Положите руки рядом с телом.
3. Прижмите ноги и руки к полу, поднимая копчик.
4. Продолжайте подниматься, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
5. Оставьте свои руки такими, какие они есть, сложив ладони с переплетенными пальцами под бедрами или положив руки под бедра для поддержки.
6. Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
7. Освободите, медленно перекатывая позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком.
8. Опусти колени вместе.
9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

8. Половинный властелин рыб

Эта крутящая поза заряжает ваш позвоночник и помогает уменьшить боль в спине. Он растягивает ваши бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь снять усталость и стимулировать ваши внутренние органы.

Мышцы работали:

• ромбовидные
• Serratus Anterior
• монтажник позвоночника
• большая грудная мышца
• поясничная мышца

Сделать это:

1. Из сидячего положения подведите правую ногу ближе к телу.
2. Поднесите левую ногу к внешней стороне ноги.
3. Удлиняйте позвоночник, когда вы поворачиваете тело влево.
4. Возьмите левую руку на пол позади себя для поддержки.
5. Переместите правое плечо к левой стороне бедра или обхватите локтем левое колено.
6. Старайтесь держать бедра квадратными, чтобы углубить изгиб позвоночника.
7. Поверни свой взгляд, чтобы посмотреть через плечо.
8. Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
9. Повторите с другой стороны.

9. Двухколенный Спинальный Твист

Этот восстановительный поворот способствует движению и подвижности позвоночника и спины. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Практика этой позы может помочь облегчить боль и скованность в спине и бедрах.

Мышцы работали:

• монтажник позвоночника
• прямая кишка
• трапециевидная
• большая грудная мышца

Сделать это:

1. Лягте на спину, вытянув колени в грудь, вытянув руки в стороны.
2. Медленно опустите ноги в левую сторону, держа колени как можно ближе друг к другу.
3. Вы можете поместить подушку под оба колена или между коленями.
4. Вы можете использовать левую руку, чтобы слегка надавить на колени.
5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
6. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании в этой позиции.
7. Задержитесь в этой позе не менее 30 секунд.
8. Повторите на противоположной стороне.

10. Поза ребенка

Эта нежная складка вперед - идеальный способ расслабиться и снять напряжение в шее и спине. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. Детская поза также растягивает ваши бедра, бедра и лодыжки. Практика этой позы может помочь снять стресс и усталость.

Мышцы работали:

• большая ягодичная мышца
• мышцы вращающей манжеты
• бицепсы
• разгибатели позвоночника

Сделать это:

1. Сядьте на пятки вместе, поставив колени вместе.
2. Вы можете использовать подкладку или подкладку под бедрами, туловищем или лбом для поддержки.
3. Наклонитесь вперед и проведите руки перед собой.
4. Аккуратно положите лоб на пол.
5. Держите руки вытянутыми перед собой или подносите руки к телу ладонями вверх.
6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине, когда верхняя часть вашего тела тяжело падает в колени.
7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Это действительно работает?

Одно небольшое исследование, проведенное в 2017 году, оценивало влияние практики йоги или физической терапии в течение одного года. Участники имели хроническую боль в спине и показали аналогичное улучшение боли и ограничения активности. Обе группы были менее склонны использовать обезболивающие препараты через три месяца.

Отдельное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что люди, которые занимались йогой, показали небольшое или умеренное снижение интенсивности боли в краткосрочной перспективе. Также было обнаружено, что практика немного увеличивает краткосрочную и долгосрочную функцию участников.

Хотя исследование вселяет надежду, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти выводы.

Суть

Хотя недавнее исследование поддерживает практику йоги как способ лечения болей в спине, она не может быть подходящей для всех. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить возможные риски и отслеживать ваши успехи.

Вы можете начать домашнюю практику всего с 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы для руководства вашей практикой. Как только вы изучите основы, вы сможете интуитивно создавать свои собственные сессии.

Если вы предпочитаете больше практического обучения, вы можете посещать занятия в студии. Обязательно найдите классы и учителей, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.