Почему это выгодно
Йога может сделать больше, чем просто расслабить тело, особенно если вы живете с диабетом. Определенные позы могут помочь снизить артериальное давление и уровень сахара в крови, а также улучшить кровообращение, что побуждает многих экспертов рекомендовать йогу для лечения диабета.
Регулярная практика может даже помочь снизить риск развития других осложнений диабета, таких как сердечные заболевания.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как эти простые шаги могут улучшить общее качество жизни и привести к значительным преобразованиям.
1. Поза "ноги вверх по стене"
Эта восстановительная инверсия позволяет расслабиться. Это помогает снизить уровень стресса, что, в свою очередь, может помочь снизить кровяное давление и уровень сахара в крови. Это также может помочь уменьшить головную боль, повысить энергию и улучшить кровообращение.
Мышцы работали:
- бицепсы
- тазовые мышцы
- нижняя часть спины
- передний торс
- задняя часть шеи
Сделать это:
- Сложите одеяло или полотенце, чтобы сидеть на.
- Сядьте правой стороной к стене.
- Размахивая ногами вдоль стены, вы ложитесь на спину. Ваше тело должно образовывать угол 90 градусов к стене.
- Держите сидячие кости как можно ближе к стене.
- Расслабьте шею, подбородок и горло.
- Вытяните руки в стороны ладонями вверх.
- Оставайтесь в этой позе от 5 до 15 минут.
- Отпустите, медленно сдвинув ноги в сторону.
2. Лежащая угол поза
Это восстановительная поза, которая может помочь успокоить вашу нервную систему. Эта поза также может помочь снизить уровень стресса, что может помочь снизить кровяное давление и уровень сахара в крови. Также считается, что он стимулирует органы брюшной полости, мочевого пузыря и почек.
Мышцы работали:
- аддукторы
- мышцы паха
- тазовые мышцы
- поясничная мышца
Сделать это:
- Сидя, соберите подошвы ног вместе. Ваши колени должны быть в стороны.
- Вы можете положить под колени подкладку для поддержки.
- Медленно откиньтесь назад, пока ваша спина не станет плоской на полу.
- Расслабьте область вокруг ваших бедер.
- Положите руки вдоль тела ладонями вверх.
- Вы также можете надавить на бедра, чтобы слегка углубить растяжку в ногах и бедрах.
- Оставайтесь в этой позе до 10 минут.
- Чтобы отпустить, используйте руки, чтобы поднять и сжать колени вместе. Медленно сидеть до конца.
3. Сидящий передний изгиб
Эта поза является терапевтическим поворотом вперед. В дополнение к снижению артериального давления и содействию снижению веса, эта поза может помочь снять беспокойство, головную боль и усталость.
Мышцы работали:
- тазовые мышцы
- монтажник позвоночника
- большая ягодичная мышца
- икроножная мышца
Сделать это:
- Сядьте на край сложенного одеяла и вытяните ноги.
- Вы можете поставить опору под колени для поддержки.
- Представьте, что вы прижимаете ступни ног к стене, чтобы ваши пальцы подошли назад к голеням.
- Укоренись в костях сидя, удлини позвоночник и открой сердечный центр.
- Шарнир на бедрах, когда вы наклоняетесь вперед.
- Поднимите руки к ногам, останавливаясь, когда вы достигнете удобного положения. Ваш торс должен сложиться в ваши ноги.
- Прижми подбородок к груди.
- Оставайтесь в позе до 3 минут.
4. Поддержка плеча
Эта инверсия может помочь улучшить кровообращение и стимулировать щитовидную железу. Это также может помочь успокоить ум и снять стресс.
Мышцы работали:
- прямая кишка
- трапециевидная
- вращающая манжета
- четырехглавая мышца
Сделать это:
- Лягте на спину со сложенным одеялом под плечами.
- Совместите плечи с краем одеяла.
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- Поднимите ноги прямо в воздух.
- Медленно опустите ноги назад к голове.
- Переместите руки к нижней части спины для поддержки. Ваши пальцы должны быть направлены вверх.
- Поднимите ноги так, чтобы плечи, позвоночник и бедра были на одной прямой линии.
- Оставайтесь в позе от 30 секунд до 3 минут.
- Отпустите, откинув позвоночник обратно на коврик и опустив ноги на пол.
5. Поза поза
Эта инверсия может помочь стимулировать щитовидную железу, увеличить циркуляцию и уменьшить стресс. Его терапевтические эффекты могут также помочь уменьшить боль в спине, головную боль и бессонницу.
Мышцы работали:
- вращающая манжета
- бицепсы
- трапециевидная
- разгибатели позвоночника
Возможно, вам будет легче перейти в позу плуга с подставки на плечах.
Сделать это:
- С плеча подними ноги к полу над головой.
- Если ваши ноги не доходят до пола, используйте подушку или блок для поддержки.
- Держите руки на нижней части спины для дополнительной поддержки.
- Оставайтесь в позе от 1 до 5 минут.
- Чтобы освободиться, переверните позвоночник обратно на коврик и поднимите ноги вверх, чтобы сформировать угол в 90 градусов.
- Опустите ноги обратно на коврик.
6. Собака, обращенная вверх
Этот стимулирующий изгиб требует много мышечной силы. Поза может помочь снизить кровяное давление, улучшить кровообращение и способствовать снижению веса. Это также стимулирует органы брюшной полости.
Мышцы работали:
- большая ягодичная мышца
- трицепс брахии
- разгибатели позвоночника
- четырехглавая мышца
- бицепсы
Сделать это:
- Лягте на живот, вытянув ноги за собой.
- Положите ладони на пол. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу.
- Надавите на ладони, чтобы выпрямить руки и поднять тело и ноги.
- Поднимись на верхушки своих ног.
- Слегка согните руки в локтях, занимая мышцы бедра, руки и живота.
- Поддерживайте твердость в ягодицах и лопатках.
- Держите взгляд прямо.
- Смягчить горло и шею.
- Оставайтесь в этой позе до 30 секунд.
7. Поза поклона
Этот изгиб открывает вашу грудь и стимулирует органы брюшной полости. Это может помочь снизить уровень сахара в крови, а также уменьшить запоры и респираторные заболевания.
Мышцы работали:
- большая ягодичная мышца
- бицепсы
- четырехглавая мышца
- большая грудная мышца
Сделать это:
- Ложись на живот.
- Позвольте своим рукам лежать рядом с телом ладонями вверх.
- Согните ноги в коленях и поднесите руки к лодыжкам.
- Поднимите голову, грудь и колени.
- Дышите глубоко и смотрите вперед.
- Оставайтесь в позе до 30 секунд.
- На выдохе отпустите позу.
- Положите одну руку поверх другой, чтобы сделать подушку для лба.
- Аккуратно встряхните бедра из стороны в сторону, чтобы расслабить нижнюю часть спины.
10. Вы можете повторить эту позу один или два раза.
8. Половина Владыки Рыб
Эта скручивающая поза стимулирует органы брюшной полости, что может помочь снизить уровень сахара в крови. Также считается, что для улучшения пищеварения и повышения уровня энергии.
Мышцы работали:
- ромбовидные
- Serratus Anterior
- монтажник позвоночника
- большая грудная мышца
- поясничная мышца
Сделать это:
- Находясь в положении со скрещенными ногами, отведите правую ногу наружу от левого бедра.
- Скрестите левую ногу за правую ногу, чтобы левая нога находилась снаружи правой части бедра.
- Укоренись в костях сидя и удлини позвоночник.
- Поверните свое тело влево.
- Поднесите левую руку к полу позади себя.
- Поднесите правую руку к левой стороне бедра. Вы можете положить руку на бедро или поднять предплечье прямо в воздух.
- На каждом вдохе сосредоточьтесь на удлинении и подъеме.
- Поворачивайте немного глубже вправо с каждым выдохом.
- Присмотрись через плечо.
10. Держите эту позу до 1 минуты.
11. Повторите с другой стороны.
9. Лежа на спине
Эта восстановительная поза скручивания также помогает стимулировать органы брюшной полости, что может помочь снизить уровень сахара в крови. Поза может также помочь облегчить боль и скованность в позвоночнике, спине и бедрах.
Мышцы работали:
- монтажник позвоночника
- прямая кишка
- трапециевидная
- большая грудная мышца
Сделать это:
- Лягте на спину и поставьте колени в грудь.
- Разведите руки в стороны ладонями вниз.
- Подведите колени к левой стороне.
- Старайтесь держать колени вместе и на уровне бедер.
- Если хотите, используйте левую руку, чтобы мягко надавить на колени.
- Ваш взгляд может быть в любом направлении.
- Оставайтесь в этой позе не менее 30 секунд.
- Повторите на противоположной стороне.
10. Поза ребенка
Эта поза способствует расслаблению, что может способствовать выработке инсулин-продуцирующих бета-клеток. Это также может помочь снять боль в спине и шее, стресс и усталость.
Мышцы работали:
- большая ягодичная мышца
- ротаторные мышцы
- бицепсы
- разгибатели позвоночника
Сделать это:
- Находясь в положении на коленях, убедитесь, что ваши колени находятся на ширине бедер.
- Откиньтесь назад, чтобы поднять ягодицы к пяткам.
- Вы можете поместить подушку между бедрами и икрами для поддержки.
- Наклонитесь вперед, чтобы положить лоб на пол.
- Вытяните руки перед собой или оставьте их ладонями вдоль тела ладонями вверх.
- Оставайтесь в этой позе до 5 минут.
- Отпустите, подняв себя в сидячее положение.
11. Поза трупа
Эта восстановительная поза может помочь снизить кровяное давление, расслабить тело и успокоить ум. Это также может помочь снять головную боль, усталость и бессонницу. Это традиционно делается в конце вашей практики йоги.
Сделать это:
- Лягте на спину, расставив ноги чуть шире бедер.
- Положите руки вдоль туловища ладонями вверх.
- Выровняйте туловище так, чтобы оно было по прямой линии. Ваше тело должно сформировать форму Y.
- Позвольте вашему телу давить на пол. Вы должны полностью расслабить свое тело и снять напряжение, которое вы держите.
- Оставайтесь в этой позе 10–20 минут.
Это действительно работает?
Результаты одного обзора 2016 года показали, что йогические практики могут значительно помочь в управлении диабетом 2 типа. Исследователи пришли к выводу, что йога положительно повлияла на уровень сахара в крови, уровень липидов и состав тела.
Ограниченные данные, найденные в ходе обзора, также позволяют предположить, что йога может снизить окислительный стресс и кровяное давление. Другие данные свидетельствуют о том, что йога может улучшить легочную и вегетативную функцию и сократить использование лекарств.
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить и расширить эти выводы.
Суть
Регулярная практика йоги может помочь улучшить ваше общее самочувствие и помочь справиться с диабетом.
Если вы новичок в йоге, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять это упражнение в свою рутину. Они могут провести вас через любые потенциальные риски и предложить рекомендации о том, как установить и поддерживать здоровый образ жизни.
Если вы предпочитаете практиковать дома, вы можете использовать книги, статьи и интерактивные онлайн-классы для развития своей практики. Начните с небольшой практики по 10 минут в день и продолжайте свой путь оттуда.
Вы также можете взять уроки в студии. Обязательно обсудите свое состояние и намерения со своим учителем, чтобы они могли разработать практику, соответствующую вашим потребностям.
