обзор
Боль в шее чрезвычайно распространена и может быть вызвана несколькими факторами. К ним относятся ежедневные действия, которые включают повторяющиеся движения вперед, плохую осанку или привычку держать голову в одном положении.
В этой области вашего тела не требуется много усилий, и эта боль легко распространяется на ваши плечи и спину. Боль в шее может привести к головным болям и даже травме.
Практика йоги - отличный способ избавиться от боли в шее. По крайней мере, одно исследование показало, что йога обеспечивает облегчение боли и функциональные улучшения для людей, которые занимались йогой в течение девяти недель. Благодаря практике вы можете научиться снимать любое напряжение, которое вы держите в своем теле.
Йога может быть полезна при лечении даже хронической боли в шее.
Позы для облегчения
Вот некоторые из поз йоги, которые могут быть полезны в облегчении боли в шее.
Стоящая передняя поза изгиба
- Займите положение стоя, ноги под бедрами.
- Удлиняйте свое тело, складывая верхнюю часть тела вперед, слегка сгибая колени.
- Поднесите руки к ногам, блоку или полу.
- Прижмите подбородок к груди, и пусть голова и шея полностью расслабятся.
- Вы можете мягко покачивать головой из стороны в сторону, спереди назад или делать плавные круги. Это помогает снять напряжение в шее и плечах.
- Задержитесь в этом положении не менее 1 минуты.
- Поднимите руки и поднимите голову последним, когда вы поднимаете позвоночник до стоя.
Воин II поза
Воин II позволяет вам открыть и укрепить грудь и плечи, чтобы поддержать шею.
- От стояния верните левую ногу назад, пальцы ног должны быть направлены влево под небольшим углом.
- Подведите правую ногу вперед.
- Внутренняя часть левой ноги должна совпадать с правой ногой.
- Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
- Согните правое колено, стараясь не вытягивать колено дальше вперед, чем лодыжка.
- Нажимайте на обе ноги, вытягивая позвоночник.
- Смотри мимо правых пальцев.
- Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
- Тогда сделайте противоположную сторону.
Расширенная поза треугольника
Треугольная поза помогает снять боль и напряжение в шее, плечах и верхней части спины.
- Прыгай, шагай или раздвигай ноги так, чтобы они были шире твоих бедер.
- Поверните правые пальцы ног вперед, а левые пальцы под углом.
- Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
- Дотянись вперед правой рукой, шарнируя правое бедро.
- Отсюда опустите правую руку и поднимите левую руку к потолку.
- Поверните свой взгляд в любом направлении, или вы можете плавно поворачивать шею, глядя вверх и вниз.
- Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
- Тогда сделай это на другой стороне.
Кошка корова поза
Сгибание и расширение шеи позволяет снять напряжение.
- Начните на четвереньках, положив руки под плечи, а колени под бедра.
- На вдохе дайте животу наполниться воздухом и опустите на пол.
- Посмотрите вверх на потолок, слегка наклонив голову назад.
- Держите голову здесь или слегка опустите подбородок.
- На выдохе поверните, чтобы посмотреть через правое плечо.
- Удерживайте здесь взгляд несколько секунд, а затем вернитесь в центр.
- Выдохните, чтобы посмотреть через левое плечо.
- Удерживайте эту позицию, прежде чем вернуться в центр.
- Отсюда, прижмите подбородок к груди, когда вы обвиваете позвоночник.
- Удерживайте это положение, позволяя вашей голове свисать.
- Встряхните головой из стороны в сторону, вперед и назад.
- После этих изменений продолжайте движение жидкости в позе кошки-коровы не менее 1 минуты.
Заправьте иглу в позу
Эта поза помогает снять напряжение в шее, плечах и спине.
- Начните на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
- Поднимите правую руку и переместите ее влево вдоль пола ладонью вверх.
- Прижмите левую руку к полу для поддержки, пока вы опираетесь на правое плечо и смотрите влево.
- Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд.
- Медленно отпустите, погрузитесь в позу ребенка (см. Ниже) на несколько вдохов и повторите на другой стороне.
Поза коровы
Поза коровы помогает растянуть и раскрыть грудь и плечи.
- Войдите в удобную сидячую позицию.
- Поднимите левый локоть и согните руку, чтобы ваша рука упала на спину.
- Правой рукой осторожно потяните левый локоть вправо или поднимите правую руку, чтобы достать и удерживать левую руку.
- Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
- Тогда сделай это на другой стороне.
Половиный поза рыб
Этот поворот растягивает позвоночник, плечи и бедра.
- Из сидячего положения перенесите правую ногу по полу наружу левого бедра.
- Согните левое колено и скрестите его над правой ногой, чтобы левая нога «укоренилась» в полу с внешней стороны правого бедра.
- Удлините позвоночник, а затем поверните верхнюю часть тела влево.
- Положите левую руку на пол за ягодицы.
- Поднесите правую руку к левой ноге.
- Поверните голову, чтобы посмотреть через плечо, или делайте легкие движения шеей вперед и назад.
- Оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты.
- Затем сделайте это на противоположной стороне.
Сфинкс поза
Поза сфинкса укрепляет позвоночник и вытягивает плечи.
- Лягте на живот, положив локти под плечи, прижимаясь к ладоням и предплечьям.
- Затяните нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, чтобы поддержать вас, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища и голову.
- Держите взгляд прямо и убедитесь, что вы удлиняете позвоночник.
- Задержитесь в этой позе на 2 минуты.
Расширенная поза щенка
Эта поза отлично подходит для снятия стресса и растяжения спины и плеч.
- Начните на четвереньках с запястьями прямо под плечами, а колени под бедрами.
- Слегка подтяните руки вперед и поднимите пятки, чтобы встать на пальцы ног.
- Медленно опустите ягодицы к пяткам, останавливаясь на полпути.
- Занимайтесь руками и держите локти поднятыми.
- Положите лоб на пол или одеяло.
- Позвольте вашей шее полностью расслабиться.
- Слегка согните нижнюю часть спины, прижимаясь к ладоням, вытягивая руки и подтягивая бедра к пяткам.
- Задержись на 1 минуту.
Детская поза
Поза ребенка может помочь уменьшить боль в шее, а также головную боль.
- Из положения на коленях сядьте на пятки и приведите колени в удобное положение.
- Удлините позвоночник и проведите руками перед собой, поворачивая бедра, чтобы вы могли согнуться вперед.
- Держите руки вытянутыми вперед, чтобы поддержать шею, или вы можете сложить руки и положить на них голову. Это может помочь снять напряжение головной боли. Если это удобно, верните руки назад, чтобы они лежали вдоль тела.
- Дышите глубоко и сосредоточьтесь на том, чтобы отпустить любое напряжение или стеснение, которое вы держите в своем теле.
- Отдохните в этой позе несколько минут.
Поза "ноги в стену"
Эта восстанавливающая поза обладает удивительным лечебным потенциалом и может помочь снять напряжение в спине, плечах и шее.
- Из положения сидя двигайтесь вперед на бедрах к стене. Когда вы приблизитесь к стене, лягте назад и разведите ноги вверх и к стене.
- Вы можете положить сложенное одеяло или подушку под бедра для поддержки.
- Приведите руки в любое удобное положение.
- Вы можете нежно помассировать лицо, шею и плечи.
- Оставайтесь в этой позе до 20 минут.
Поза трупа
Позвольте себе в конце тренировки расслабиться в позе трупа. Сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от любого остающегося напряжения и напряжения в вашем теле.
- Лягте на спину, ступни чуть шире бедер, пальцы ног вытянуты в стороны.
- Положите руки вдоль тела ладонями вверх.
- Отрегулируйте свое тело так, чтобы голова, шея и позвоночник были выровнены.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы глубоко дышать и снимать напряжение в вашем теле.
- Оставайтесь в этой позе не менее 5 минут.
Общие советы
Поскольку эти позы предназначены для лечения конкретного заболевания, важно, чтобы вы следовали этим советам:
- Помните, что ваше тело меняется со дня на день. При необходимости внесите коррективы в свою практику и избегайте поз, которые вызывают боль или дискомфорт.
- Позвольте своему дыханию направлять ваше движение, чтобы вы двигались медленно и плавно.
- Только иди к своему краю - не дави и не заставляй себя в любое положение.
- Если вы новичок в йоге, попробуйте пройти несколько занятий в местной студии. Если это невозможно, вы можете проводить интерактивные занятия онлайн.
- Хатха, инь и восстановительные йоги полезны для уменьшения боли в шее. Если у вас нет опыта, лучше не заниматься быстрой, мощной йогой.
- Будьте легки и нежны с собой. Наслаждайтесь процессом и практикой и встречайте себя в любой момент, в который вы попадаете ежедневно.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы заниматься йогой не менее 10-20 минут в день, даже если это всего лишь расслабление в нескольких спокойных позах.
- Помните о своей позе в течение дня.
Когда обратиться к врачу
Если вы предприняли шаги для облегчения боли в шее, и она не проходит, или если ваша боль усиливается или становится сильной, обратитесь к врачу. Боль в шее, которая сопровождается онемением, потерей силы в руках или кистях рук или пульсирующей болью в плече или под рукой, также являются признаками, которые следует посетить своему врачу.
Ваш врач может помочь определить, есть ли какие-либо причины боли. Они могут порекомендовать определенную программу лечения, которой вы должны следовать. Они также могут направить вас к физиотерапевту.
