Йога для боли в шее: 12 поз, чтобы попробовать

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

обзор

Боль в шее чрезвычайно распространена и может быть вызвана несколькими факторами. К ним относятся ежедневные действия, которые включают повторяющиеся движения вперед, плохую осанку или привычку держать голову в одном положении.

В этой области вашего тела не требуется много усилий, и эта боль легко распространяется на ваши плечи и спину. Боль в шее может привести к головным болям и даже травме.

Практика йоги - отличный способ избавиться от боли в шее. По крайней мере, одно исследование показало, что йога обеспечивает облегчение боли и функциональные улучшения для людей, которые занимались йогой в течение девяти недель. Благодаря практике вы можете научиться снимать любое напряжение, которое вы держите в своем теле.

Йога может быть полезна при лечении даже хронической боли в шее.

Позы для облегчения

Вот некоторые из поз йоги, которые могут быть полезны в облегчении боли в шее.

Стоящая передняя поза изгиба

1. Займите положение стоя, ноги под бедрами.
2. Удлиняйте свое тело, складывая верхнюю часть тела вперед, слегка сгибая колени.
3. Поднесите руки к ногам, блоку или полу.
4. Прижмите подбородок к груди, и пусть голова и шея полностью расслабятся.
5. Вы можете мягко покачивать головой из стороны в сторону, спереди назад или делать плавные круги. Это помогает снять напряжение в шее и плечах.
6. Задержитесь в этом положении не менее 1 минуты.
7. Поднимите руки и поднимите голову последним, когда вы поднимаете позвоночник до стоя.

Воин II поза

Воин II позволяет вам открыть и укрепить грудь и плечи, чтобы поддержать шею.

1. От стояния верните левую ногу назад, пальцы ног должны быть направлены влево под небольшим углом.
2. Подведите правую ногу вперед.
3. Внутренняя часть левой ноги должна совпадать с правой ногой.
4. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
5. Согните правое колено, стараясь не вытягивать колено дальше вперед, чем лодыжка.
6. Нажимайте на обе ноги, вытягивая позвоночник.
7. Смотри мимо правых пальцев.
8. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
9. Тогда сделайте противоположную сторону.

Расширенная поза треугольника

Треугольная поза помогает снять боль и напряжение в шее, плечах и верхней части спины.

1. Прыгай, шагай или раздвигай ноги так, чтобы они были шире твоих бедер.
2. Поверните правые пальцы ног вперед, а левые пальцы под углом.
3. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
4. Дотянись вперед правой рукой, шарнируя правое бедро.
5. Отсюда опустите правую руку и поднимите левую руку к потолку.
6. Поверните свой взгляд в любом направлении, или вы можете плавно поворачивать шею, глядя вверх и вниз.
7. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
8. Тогда сделай это на другой стороне.

Кошка корова поза

Сгибание и расширение шеи позволяет снять напряжение.

1. Начните на четвереньках, положив руки под плечи, а колени под бедра.
2. На вдохе дайте животу наполниться воздухом и опустите на пол.
3. Посмотрите вверх на потолок, слегка наклонив голову назад.
4. Держите голову здесь или слегка опустите подбородок.
5. На выдохе поверните, чтобы посмотреть через правое плечо.
6. Удерживайте здесь взгляд несколько секунд, а затем вернитесь в центр.
7. Выдохните, чтобы посмотреть через левое плечо.
8. Удерживайте эту позицию, прежде чем вернуться в центр.
9. Отсюда, прижмите подбородок к груди, когда вы обвиваете позвоночник.
10. Удерживайте это положение, позволяя вашей голове свисать.
11. Встряхните головой из стороны в сторону, вперед и назад.
12. После этих изменений продолжайте движение жидкости в позе кошки-коровы не менее 1 минуты.

Заправьте иглу в позу

Эта поза помогает снять напряжение в шее, плечах и спине.

1. Начните на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
2. Поднимите правую руку и переместите ее влево вдоль пола ладонью вверх.
3. Прижмите левую руку к полу для поддержки, пока вы опираетесь на правое плечо и смотрите влево.
4. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд.
5. Медленно отпустите, погрузитесь в позу ребенка (см. Ниже) на несколько вдохов и повторите на другой стороне.

Поза коровы

Поза коровы помогает растянуть и раскрыть грудь и плечи.

1. Войдите в удобную сидячую позицию.
2. Поднимите левый локоть и согните руку, чтобы ваша рука упала на спину.
3. Правой рукой осторожно потяните левый локоть вправо или поднимите правую руку, чтобы достать и удерживать левую руку.
4. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
5. Тогда сделай это на другой стороне.

Половиный поза рыб

Этот поворот растягивает позвоночник, плечи и бедра.

1. Из сидячего положения перенесите правую ногу по полу наружу левого бедра.
2. Согните левое колено и скрестите его над правой ногой, чтобы левая нога «укоренилась» в полу с внешней стороны правого бедра.
3. Удлините позвоночник, а затем поверните верхнюю часть тела влево.
4. Положите левую руку на пол за ягодицы.
5. Поднесите правую руку к левой ноге.
6. Поверните голову, чтобы посмотреть через плечо, или делайте легкие движения шеей вперед и назад.
7. Оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты.
8. Затем сделайте это на противоположной стороне.

Сфинкс поза

Поза сфинкса укрепляет позвоночник и вытягивает плечи.

1. Лягте на живот, положив локти под плечи, прижимаясь к ладоням и предплечьям.
2. Затяните нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, чтобы поддержать вас, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища и голову.
3. Держите взгляд прямо и убедитесь, что вы удлиняете позвоночник.
4. Задержитесь в этой позе на 2 минуты.

Расширенная поза щенка

Эта поза отлично подходит для снятия стресса и растяжения спины и плеч.

1. Начните на четвереньках с запястьями прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Слегка подтяните руки вперед и поднимите пятки, чтобы встать на пальцы ног.
3. Медленно опустите ягодицы к пяткам, останавливаясь на полпути.
4. Занимайтесь руками и держите локти поднятыми.
5. Положите лоб на пол или одеяло.
6. Позвольте вашей шее полностью расслабиться.
7. Слегка согните нижнюю часть спины, прижимаясь к ладоням, вытягивая руки и подтягивая бедра к пяткам.
8. Задержись на 1 минуту.

Детская поза

Поза ребенка может помочь уменьшить боль в шее, а также головную боль.

1. Из положения на коленях сядьте на пятки и приведите колени в удобное положение.
2. Удлините позвоночник и проведите руками перед собой, поворачивая бедра, чтобы вы могли согнуться вперед.
3. Держите руки вытянутыми вперед, чтобы поддержать шею, или вы можете сложить руки и положить на них голову. Это может помочь снять напряжение головной боли. Если это удобно, верните руки назад, чтобы они лежали вдоль тела.
4. Дышите глубоко и сосредоточьтесь на том, чтобы отпустить любое напряжение или стеснение, которое вы держите в своем теле.
5. Отдохните в этой позе несколько минут.

Поза "ноги в стену"

Эта восстанавливающая поза обладает удивительным лечебным потенциалом и может помочь снять напряжение в спине, плечах и шее.

1. Из положения сидя двигайтесь вперед на бедрах к стене. Когда вы приблизитесь к стене, лягте назад и разведите ноги вверх и к стене.
2. Вы можете положить сложенное одеяло или подушку под бедра для поддержки.
3. Приведите руки в любое удобное положение.
4. Вы можете нежно помассировать лицо, шею и плечи.
5. Оставайтесь в этой позе до 20 минут.

Поза трупа

Позвольте себе в конце тренировки расслабиться в позе трупа. Сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от любого остающегося напряжения и напряжения в вашем теле.

1. Лягте на спину, ступни чуть шире бедер, пальцы ног вытянуты в стороны.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вверх.
3. Отрегулируйте свое тело так, чтобы голова, шея и позвоночник были выровнены.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы глубоко дышать и снимать напряжение в вашем теле.
5. Оставайтесь в этой позе не менее 5 минут.

Общие советы

Поскольку эти позы предназначены для лечения конкретного заболевания, важно, чтобы вы следовали этим советам:

• Помните, что ваше тело меняется со дня на день. При необходимости внесите коррективы в свою практику и избегайте поз, которые вызывают боль или дискомфорт.
• Позвольте своему дыханию направлять ваше движение, чтобы вы двигались медленно и плавно.
• Только иди к своему краю - не дави и не заставляй себя в любое положение.
• Если вы новичок в йоге, попробуйте пройти несколько занятий в местной студии. Если это невозможно, вы можете проводить интерактивные занятия онлайн.
• Хатха, инь и восстановительные йоги полезны для уменьшения боли в шее. Если у вас нет опыта, лучше не заниматься быстрой, мощной йогой.
• Будьте легки и нежны с собой. Наслаждайтесь процессом и практикой и встречайте себя в любой момент, в который вы попадаете ежедневно.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы заниматься йогой не менее 10-20 минут в день, даже если это всего лишь расслабление в нескольких спокойных позах.
• Помните о своей позе в течение дня.

Когда обратиться к врачу

Если вы предприняли шаги для облегчения боли в шее, и она не проходит, или если ваша боль усиливается или становится сильной, обратитесь к врачу. Боль в шее, которая сопровождается онемением, потерей силы в руках или кистях рук или пульсирующей болью в плече или под рукой, также являются признаками, которые следует посетить своему врачу.

Ваш врач может помочь определить, есть ли какие-либо причины боли. Они могут порекомендовать определенную программу лечения, которой вы должны следовать. Они также могут направить вас к физиотерапевту.