обзор
Углеводы (углеводы) являются макроэлементами, естественным образом содержащимися в пище. Они бывают трех типов: сахар, крахмал и клетчатка. Возможно, вы слышали, что углеводы вредны для вас, но они являются неотъемлемой частью здорового питания. Они обеспечивают большую часть энергии, необходимой вашему телу для правильной работы.
Углеводы могут быть простыми или сложными. Простые углеводы - это и сахара, и некоторые формы крахмала, такие как белый рис. Ваше тело расщепляет их быстрее, чем сложные углеводы. Это означает, что они являются хорошим источником быстрой энергии. Однако употребление в пищу слишком большого количества простых углеводов может негативно повлиять на ваше здоровье, потому что они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.
Сложные углеводы включают некоторые формы крахмала и клетчатки. У них длинные цепочки простых углеводов, которые расщепляются вашим телом, прежде чем перевариваются. Это означает, что они обеспечивают энергию для тела медленнее, чем простые углеводы, но они также обеспечивают энергию в течение более длительного периода времени.
Сложные углеводы также реже, чем простые углеводы, превращаются в жир. Они не так сильно повышают уровень сахара в крови.
Углеводная функция
Углеводы необходимы для правильной работы организма. Их основная функция - обеспечение энергией, необходимой вашему телу. Они также имеют много положительных эффектов.
энергии
Когда углеводы перевариваются, они превращаются в глюкозу. Глюкоза является основным источником энергии для вашего тела. Простые углеводы могут обеспечить быстрый прилив энергии, но сложные углеводы обеспечат энергию для вашего тела в течение более длительного периода времени, потому что они выделяют сахар в кровоток медленнее.
Жир и белок также могут обеспечить энергию для вашего тела, но углеводы обеспечивают наибольшую энергию на грамм.
Функция мозга
В то время как глюкоза из углеводов необходима для функционирования всего организма, она особенно важна для работы мозга. Ваш мозг использует 20 процентов энергии вашего тела. Это больше, чем любой другой орган. Вот более забавные факты о мозге.
Уменьшить риск заболевания
Употребление в пищу слишком большого количества простых или обработанных углеводов может оказать негативное влияние на ваше сердечно-сосудистое здоровье, но другие углеводы могут фактически снизить риск заболевания. Сложные углеводы, особенно клетчатка, связаны с более низким уровнем холестерина. Они также связаны с более низким риском диабета, потому что они не приводят к всплескам сахара в крови.
Контроль веса
Сложные углеводы поддерживают вас в течение долгого времени, потому что ваше тело медленно расщепляет их. Это означает, что употребление сложных углеводов может помочь вам съесть меньше и контролировать свой вес. Это особенно верно, если вы едите много клетчатки и умеренное количество цельного зерна.
Пищеварительное здоровье
Употребление углеводов в виде клетчатки может помочь улучшить здоровье вашей пищеварительной системы. Клетчатка облегчает запоры, облегчая прохождение стула. Это также уменьшает диарею, помогая укрепить ваш стул. Помогая вашему телу более эффективно избавляться от отходов, клетчатка также уменьшает вздутие живота. Диета с высоким содержанием клетчатки может также снизить ваши шансы заболеть некоторыми заболеваниями толстой кишки, такими как дивертикулит.
Как они используются?
Каждая клетка вашего тела использует глюкозу для правильного функционирования энергии. Сахара, такие как глюкоза и фруктоза, являются простыми сахарами. Они могут всасываться в кровоток прямо из кишечника. Фруктоза содержится во фруктах.
Как только простые сахара попадают в кровоток, инсулин помогает переносить глюкозу в ваши клетки. Затем клетки могут использовать его для получения энергии. Инсулин также помогает переносить дополнительную глюкозу в печень и мышцы, где она может быть сохранена для будущего использования энергии, и преобразует глюкозу в жир, если ее невозможно сохранить.
Когда вы едите сложные углеводы, ваше тело должно расщепить длинные цепи сахаров в углеводах, прежде чем оно сможет использовать их для получения энергии. Как только пища попадает в тонкую кишку, ферменты начинают процесс расщепления пищи до глюкозы.
Когда сложные углеводы перевариваются, глюкоза попадает в ваш кровоток. Оттуда он обрабатывается так же, как глюкоза из простых углеводов. Но поскольку сложные углеводы должны быть расщеплены в первую очередь, они потребуют больше времени, чтобы попасть в кровоток и обеспечить энергию в течение более длительного периода времени, чем простые углеводы.
Диетические рекомендации
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы. Из этих калорий эксперты рекомендуют, чтобы большинство из них приходилось на сложные цельные зерна, такие как коричневый рис, сладкий картофель и хлеб из цельной пшеницы.
Тем не менее, вы не должны вырезать простые углеводы полностью. В то время как простые углеводы в форме добавленного сахара, такие как газированные напитки, конфеты и другие сладости, не годятся для вас и должны составлять не более 10 процентов ваших ежедневных калорий, существуют естественные простые углеводы, которые полезны для вас, Например, фрукты и молочные продукты имеют натуральные простые углеводы.
Источники углеводов
Есть много хороших углеводов на выбор, но вот краткий список продуктов, которые являются хорошими источниками углеводов и количество углеводов в порции:
- овсянка (не растворимая или подслащенная): 28 г на чашку
- хлеб из цельной пшеницы: 20 г на ломтик
- сладкий картофель: 26 г на 5-дюймовый длинный картофель
- коричневый рис: 17 г на полстакана
- бананы: 27 грамм в одном среднем банане
- черные бобы: 22 г на полстакана
- чечевица: 20 грамм на полстакана
- яблоки: 25 г на одно среднее яблоко
- нут: 22 г на полстакана
- овощи: в зависимости от типа, но обычно около 12 г на порцию
навынос
Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания. Они обеспечивают ваше тело большей частью энергии, необходимой для правильной работы. Однако не все углеводы созданы равными. Сложные углеводы могут:
- держать вас в полном объеме
- поможет вам контролировать свой вес
- помочь снизить риск заболеваний, таких как диабет
Выберите продукты, такие как цельные зерна, бобы и овощи, чтобы получить рекомендуемые порции углеводов.
