обзор
Авокадо больше не используется в гуакамоле. Сегодня они являются основным продуктом домашнего обихода в Соединенных Штатах и в других частях света.
Авокадо - это полезный фрукт, но он не самый низкокалорийный и жирный.
Пищевая ценность авокадо
Авокадо - это грушевидный плод деревьев авокадо. У них кожисто-зеленая кожа. Они содержат одно большое семя, называемое камнем. Авокадо Хасс - самый культивируемый авокадо в мире. Это самый распространенный сорт в Соединенных Штатах.
По мере созревания авокадо становится темно-зеленым и черным. Авокадо различаются по размеру. Большинство авокадо в продуктовых магазинах среднего размера.
Предлагаемый размер порции составляет около одной пятой от авокадо среднего размера. Вот посмотрите на количество калорий и жира в авокадо.
Поделиться на Pinterest
Авокадо, сырой
| Размер порции | Калории и жир |
| 1 порция (1/5 авокадо) | 50 калорий, 4,5 грамма общего жира |
| 1/2 авокадо (средний) | 130 калорий, 12 граммов общего жира |
| 1 авокадо (средний, целый) | 250 калорий, 23 грамма общего жира |
Полезен ли жир в авокадо?
Авокадо с высоким содержанием жира. Но это не тот насыщенный жир, который вы найдете в некоторых жирных молочных продуктах, красном мясе и большинстве нездоровой пищи. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничить количество насыщенных жиров в своем рационе, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
Но метаанализ 2011 года не выявил связи между насыщенным жиром, болезнями сердца и инсультом. Возможно, что трансжир, тип жира, встречающийся в частично гидрогенизированных маслах, таких как маргарин, играет большую роль. Несмотря на это, AHA придерживается своих текущих рекомендаций.
Авокадо имеет только небольшое количество насыщенных жиров. Большая часть жира в авокадо - это мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA). Считается, что MUFA снижают ваш общий холестерин и ваш «плохой» холестерин (ЛПНП) и повышают ваш «хороший» холестерин (ЛПВП).
Другая польза для здоровья от употребления в пищу авокадо
Авокадо может играть роль в профилактике рака. Исследования показывают, что фитохимические вещества в авокадо могут предотвращать рост и вызывать гибель клеток предраковых и раковых клеточных линий.
Авокадо является хорошим источником пищевых волокон. Это помогает предотвратить запор. Одна порция содержит 2 грамма клетчатки. Клетчатка также помогает держать вас дольше, что может предотвратить переедание.
Взрослые участники исследования с избыточным весом и умеренным ожирением, которые съели около половины авокадо Хасса во время обеда, чувствовали себя сытыми в течение трех-пяти часов после этого. Уровень сахара в крови оставался более стабильным, чем у участников, которые ели обед без авокадо.
Отчет 2013 года показал, что употребление в пищу авокадо связано с улучшением общей диеты, потреблением питательных веществ и снижением риска метаболического синдрома.
Витамины и минералы в авокадо
Красное мясо может способствовать воспалению в организме, частично из-за содержания в нем насыщенных жиров. Воспаление является еще одним потенциальным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Авокадо может помочь уменьшить воспаление в организме.
Небольшое исследование 2012 года показало, что употребление в пищу половины авокадо Хасса с гамбургером вместо одного только гамбургера помогло уменьшить выработку веществ, способствующих воспалению в организме.
Согласно исследованиям, авокадо может помочь вашему организму усваивать определенные питательные вещества из других продуктов.
Авокадо не содержит холестерина, натрия и содержит мало сахара. Они являются обильным источником многих витаминов и минералов, включая следующие:
- витамин А
- витамин к
- витамин C
- витамин Е
- железо
- калий
- цинк
- марганец
- Витамины группы В (кроме группы В-12)
- холин
- бетаин
- кальций
- магний
- фосфор
- медь
- фолат
Вы должны есть семена авокадо?
Возможно, вы слышали о пользе от семян авокадо. Новые исследования показывают, что семена могут иметь противомикробные и противовоспалительные свойства.
Это может помочь при некоторых заболеваниях, но в большинстве исследований использовался экстракт семян авокадо, а не цельные свежие семена авокадо. Пока не установлено, безопасны ли семена авокадо.
Способы включения авокадо в вашу диету
Сливочные авокадо имеют ореховый вкус. Попробуйте эти стратегии для добавления их в свой рацион.
Ешьте авокадо на завтрак
Поделиться на Pinterest
- намазывать пюре из авокадо вместо масла
- омлет с кубиками авокадо
- расколоть яйцо на половину авокадо (на кожуре) и запекать при 425 ° в течение примерно 20 минут
Ешьте авокадо на обед или ужин
- добавить нарезанный кубиками авокадо в салат из курицы или салат из тунца
- добавьте пюре из авокадо в печеный картофель вместо сметаны
- Размешайте пюре из авокадо в горячие макароны вместо соуса маринара
- возглавьте свой любимый гамбургер ломтиками авокадо
Еда на вынос
Авокадо полезен для здоровья, но это не дает вам карт-бланш, чтобы есть их без перерыва. Несмотря на впечатляющий профиль питания, если вы едите слишком много, вы рискуете набрать лишние килограммы.
С другой стороны, если вы употребляете их как часть здоровой диеты, авокадо может помочь вам похудеть. Не ешьте авокадо в дополнение к нездоровой пище. Вместо этого, замените нездоровую пищу в своем рационе, например, бутерброды с авокадо.
Примечание: если у вас аллергия на латекс, поговорите с врачом перед употреблением авокадо. Приблизительно 50 процентов людей с аллергией на латекс проявляют перекрестную реактивность к некоторым фруктам, таким как авокадо, бананы и киви.
