Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Это обеспечивает эластичность, позволяет хлебу расти и придает пище жевательную текстуру (1, 2).
Хотя глютен не является проблемой для большинства людей, некоторые могут плохо переносить его.
Целиакия - это аутоиммунное заболевание, которое вызывает иммунный ответ на глютен. Для людей с этим заболеванием или непереносимостью глютена употребление глютена может вызвать такие симптомы, как вздутие живота, диарея и боль в животе (3).
Многие из наиболее часто потребляемых зерен содержат глютен. Тем не менее, есть также много питательных зерен без глютена.
Вот 9 безглютеновых зерен, которые очень полезны для здоровья.
1. Сорго
Сорго, как правило, культивируется как зерновые и корм для животных. Он также используется для производства сиропа сорго, вида подсластителя, а также некоторых алкогольных напитков.
Это зерно без глютена содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая окислительный стресс и снижая риск хронических заболеваний (4).
Кроме того, сорго богато клетчаткой и может помочь замедлить усвоение сахара, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
В одном исследовании сравнивались уровни сахара в крови и инсулина у 10 человек после употребления сдобы, приготовленного из сорго или цельнозерновой муки. Маффин сорго привел к большему снижению уровня сахара в крови и инсулина, чем маффин из цельной пшеницы (6).
Исследование, проведенное в 2010 году в пробирке и на животных, предполагает, что черные отруби сорго обладают значительными противовоспалительными свойствами из-за высокого содержания этих растительных соединений (5).
Одна чашка (192 г) сорго содержит 13 г клетчатки, 20 г белка и 19% дневной нормы железа (7).
Сорго имеет мягкий вкус и может быть измельчено в муку для выпечки безглютеновых продуктов. Это может также заменить ячмень в рецептах как грибной суп ячменя.
2. Квиноа
Квиноа быстро стала одним из самых популярных зерен без глютена. Это невероятно универсальный и хороший источник клетчатки и растительного белка.
Это также одно из самых полезных зерновых, содержащее большое количество антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск заболевания (8).
Кроме того, квиноа является хорошим источником белка и одним из немногих растительных продуктов, который считается полноценным источником белка.
Хотя в большинстве растительных продуктов не хватает одной или двух незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, в квиноа содержится все восемь. Это делает его отличным растительным источником белка (9).
Одна чашка (185 грамм) вареной киноа содержит 8 грамм белка и 5 грамм клетчатки. Он также содержит микроэлементы и удовлетворяет большую часть ваших ежедневных потребностей в магнии, марганце и фосфоре (10).
Квиноа является идеальным ингредиентом для приготовления безглютеновых корочек и запеканок. Киноа муку также можно использовать для приготовления блинов, лепешек или быстрого хлеба.
3. Овес
Овес очень полезен для здоровья. Они также выделяются как один из лучших источников овсяного бета-глюкана, типа растворимых волокон с преимуществами для вашего здоровья.
Обзор 28 исследований показал, что бета-глюкан снижал как ЛПНП (плохой), так и общий холестерин, не влияя на холестерин ЛПВП (хороший) (14).
Другие исследования показали, что бета-глюкан может замедлить всасывание сахара и снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина (15, 16).
Одна чашка (81 грамм) сухого овса обеспечивает 8 грамм клетчатки и 11 грамм белка. В нем также много магния, цинка, селена и тиамина (витамин B1) (17).
Хотя овес, естественно, не содержит глютен, многие марки овса могут содержать следовые количества глютена. Овсяные продукты могут быть загрязнены глютеном, когда они собраны и обработаны.
Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, обязательно поищите овес, помеченный как сертифицированный без глютена.
Имейте в виду, что небольшая часть людей с целиакией может быть чувствительна к авенину, белку, содержащемуся в овсе. Однако овес, не содержащий глютен, должен подойти большинству людей, не переносящих глютен (18).
Горячая миска овсянки - самый популярный способ насладиться овсом, но вы также можете добавить овес к блинам, батончикам мюсли или парфе для получения дополнительной клетчатки и питательных веществ.
4. Гречневая крупа
Несмотря на свое название, гречка является зерноподобным семенем, не связанным с пшеницей и не содержащим глютена.
Он обеспечивает большое количество антиоксидантов, в том числе большое количество двух конкретных типов - рутин и кверцетин (19).
Некоторые исследования на животных показали, что рутин может помочь улучшить симптомы болезни Альцгеймера. Между тем было показано, что кверцетин снижает воспаление и окислительный стресс (20, 21).
Употребление в пищу гречки также может помочь снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В одном исследовании потребление гречихи было связано с более низким общим холестерином и низким уровнем холестерина ЛПНП, а также с более высоким соотношением общего холестерина ЛПВП (хорошего) (22).
Другое исследование наблюдало подобные результаты, показывая, что у тех, кто ел гречку, был более низкий риск высокого кровяного давления, высокого холестерина и высокого уровня сахара в крови (23).
Одна чашка (168 граммов) вареной гречневой крупы дает 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка и является богатым источником магния, меди и марганца (24).
Попробуйте лапшу соба, приготовленную из гречихи, в качестве безглютеновой замены для традиционных макарон. В качестве альтернативы, используйте гречневую крупу, чтобы добавить немного хруста в супы, салаты или даже вегетарианские гамбургеры.
5. Амарант
Амарант имеет богатую историю как один из основных продуктов питания для цивилизаций инков, майя и ацтеков. Кроме того, это очень питательное зерно с впечатляющей пользой для здоровья (25).
Исследование, проведенное в 2014 году в пробирке, предполагает, что соединения в амаранте блокируют воспаление, предотвращая активацию пути, который вызывает воспаление (26).
Благодаря высокому содержанию клетчатки амарант может также снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.
Фактически, одно исследование на животных показало, что семена амаранта снижают уровень триглицеридов в крови и уровень холестерина ЛПНП (плохой) (27).
Одна чашка (246 г) приготовленного амаранта содержит 5 г клетчатки и 9 г белка. Он также удовлетворяет 29% ваших ежедневных потребностей в железе и содержит большое количество магния, фосфора и марганца (28).
Вы можете использовать амарант вместо других зерновых, таких как рис или кускус. Амарант, который был приготовлен и затем охлажден, может также использоваться вместо кукурузного крахмала в качестве загустителя для супов, желе или соусов.
6. Тефф
Как одно из самых маленьких зерен в мире, тефф - крошечное, но мощное зерно.
Несмотря на то, что ячмень всего лишь 1/100 размера пшеничного зерна, тефф обладает питательным эффектом.
В Teff содержится много белка, что может способствовать сытости, уменьшать тягу и ускорять обмен веществ (29, 30, 31).
Он также удовлетворяет значительную часть ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Клетчатка является важной частью рациона и связана с потерей веса, снижением аппетита и улучшением регулярности (32, 33, 34).
Одна чашка (252 грамма) приготовленного тефа содержит 10 граммов белка и 7 граммов клетчатки. Он также содержит много витаминов группы В, особенно тиамин (35).
Для выпечки без глютена попробуйте заменить теф частично или полностью пшеничной мукой. Тефф можно также смешать с перцем чили, приготовить в каше или использовать в качестве естественного способа загущения блюд.
7. Кукуруза
Кукуруза, или кукуруза, является одним из самых популярных безглютеновых зерновых культур, потребляемых во всем мире.
Помимо высокого содержания клетчатки, кукуруза является богатым источником каротиноидов лютеина и зеаксантина, которые являются растительными пигментами, которые действуют как антиоксиданты (36).
Исследования показывают, что лютеин и зеаксантин могут улучшить здоровье глаз, уменьшая риск катаракты и возрастной макулярной дегенерации, двух распространенных причин потери зрения у пожилых людей (37).
Одно исследование показало, что у пациентов с высоким потреблением каротиноидов риск возрастной макулярной дегенерации на 43% ниже, чем у пациентов с низким потреблением (38).
Одна чашка (149 грамм) сладкой кукурузы содержит 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка. Он также богат пантотеновой кислотой и хорошим источником витамина В6, тиамина и марганца (39).
Кукурузу можно варить, жарить на гриле или жарить для приготовления полезного гарнира к сбалансированному блюду. Наслаждайтесь им прямо в початках или добавьте в салат, суп или запеканку.
8. Коричневый рис
Хотя коричневый и белый рис производятся из одного и того же зерна, белый рис удалил отруби и зародыши зерна во время обработки.
Таким образом, в коричневом рисе больше клетчатки и больше микроэлементов, что делает его одним из самых полезных безглютеновых зерен.
Оба сорта риса не содержат глютена, но исследования показывают, что замена белого риса на коричневый рис приносит дополнительную пользу для здоровья.
Фактически, выбор коричневого риса вместо белого риса может привести к снижению риска диабета, увеличения веса и болезней сердца (40, 41, 42).
Одна чашка (202 грамма) вареного коричневого риса содержит 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка. Он также обеспечивает большую часть ваших потребностей в магнии и селене в течение дня (43).
Коричневый рис делает вкусный гарнир сам по себе или может сочетаться с овощами и нежирным источником белка для создания сытной еды.
Суть
Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, придерживаться диеты без глютена может быть непросто.
Тем не менее, существует множество безглютеновых вариантов, доступных для замены пшеницы.
От предоставления антиоксидантов до снижения риска заболевания эти питательные зерна без глютена могут значительно помочь вашему здоровью.
