обзор
Авокадо растет в популярности. Сливочно-зеленый фрукт содержит витамины, питательные вещества и полезные для сердца жиры. Несмотря на то, что они содержат много жира, это хороший вид жира, который полезен людям с диабетом 2 типа.
Если у вас диабет 2 типа, добавление авокадо в ваш рацион может помочь вам сбросить вес, снизить уровень холестерина и повысить чувствительность к инсулину. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах авокадо для людей с диабетом.
Преимущества авокадо для людей с диабетом 2 типа
1. Это не вызовет всплесков уровня сахара в крови
Авокадо с низким содержанием углеводов, что означает, что они мало влияют на уровень сахара в крови. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal, оценивалось влияние добавления половины авокадо к стандартному ланчу здоровых людей с избыточным весом. Они обнаружили, что авокадо не оказывает существенного влияния на уровень сахара в крови.
Частью того, что делает авокадо хорошим выбором для людей с диабетом, является то, что, хотя они содержат мало углеводов, в них много клетчатки. Многие другие продукты с высоким содержанием клетчатки могут по-прежнему повышать уровень сахара в крови.
2. Это хороший источник клетчатки
Одна половина небольшого авокадо, который является стандартным количеством, которое едят люди, содержит около 5,9 грамма углеводов и 4,6 грамма клетчатки.
По данным Национальной академии, минимальное рекомендуемое суточное потребление клетчатки для взрослых составляет:
- женщины 50 лет и младше: 25 грамм
- женщины старше 50: 21 грамм
- мужчины 50 лет и младше: 38 грамм
- мужчины старше 50: 30 грамм
В обзоре за 2012 год, опубликованном в Журнале Американского совета по семейной медицине, рассматривались результаты 15 исследований, включающих добавки с клетчаткой (около 40 г клетчатки) для людей с диабетом 2 типа. Они обнаружили, что пищевые добавки для диабета 2 типа могут снизить уровень сахара в крови натощак и уровень A1c.
Вам не нужно принимать добавки для достижения этих результатов. Вместо этого, попробуйте диету с высоким содержанием клетчатки. Вы можете легко увеличить потребление клетчатки, съев больше фруктов с низким содержанием углеводов, овощей и растений, таких как авокадо, листовая зелень, ягоды, семена чиа и орехи. Вот 16 способов добавить больше клетчатки в свой рацион.
3. Это может помочь с потерей веса и улучшить чувствительность к инсулину
Потеря веса, даже небольшая, может повысить чувствительность к инсулину и снизить вероятность развития серьезных осложнений.
Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше. В одном исследовании, после добавления половины авокадо к своим обедам, участники получили 26-процентное увеличение удовлетворения от еды и 40-процентное снижение желания есть больше.
Когда вы чувствуете себя дольше после еды, у вас меньше шансов перекусить и потреблять лишние калории. Полезные жиры в авокадо, называемые мононенасыщенными жирами, также могут помочь вашему организму более эффективно использовать инсулин.
В исследовании 2007 года оценивались различные планы потери веса у людей с пониженной чувствительностью к инсулину. Исследователи обнаружили, что диета для похудения с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшает чувствительность к инсулину способом, которого не было в сравнимой диете с высоким содержанием углеводов. Диета для похудения - это диета с ограниченным количеством калорий.
4. Он загружен здоровыми жирами
Существует несколько различных типов жиров, которые обычно классифицируются как жировые и вредные жиры. Потребление чрезмерного количества насыщенных жиров и любого количества трансжиров повышает уровень плохого (ЛПНП) холестерина в крови. Транс-жиры в то же время снижают уровень ЛПВП (здоровых). Высокие уровни ЛПНП и низкий уровень холестерина ЛПВП связаны с более высоким риском сердечных заболеваний у людей как с диабетом, так и без него.
Хорошие жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови. Хороший холестерин в вашей крови помогает избавиться от плохого холестерина, что снижает риск сердечного приступа и инсульта.
Хорошие источники здоровых жиров включают в себя:
- авокадо
- орехи, такие как миндаль, кешью и арахис
- оливковое масло
- оливковое, авокадо и льняное масло
- семена, такие как семена кунжута или тыквы
Авокадо рискует
Весь авокадо Хасса содержит около 250–300 калорий. Хотя авокадо имеет хороший вид жира, эти калории могут привести к увеличению веса, если они потребляются сверх ваших потребностей в калориях. Если вы пытаетесь сбросить вес, важно практиковать контроль порций. Вместо добавления авокадо в ваш текущий рацион, используйте его в качестве замены для продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сыр и масло.
Например, вы можете растолочь авокадо и намазать его на тост вместо масла.
Как правильно есть авокадо
Рекомендуемый размер порции FDA для среднего авокадо составляет одну пятую часть фруктов, в которых содержится около 50 калорий. Однако анализ данных Национального обследования состояния питания и здоровья (2001–2008 гг.) Показал, что люди обычно едят половину фруктов за один присест. Исследователи обнаружили среди этих потребителей авокадо:
- лучшее общее питание
- меньшая масса тела
- снижение риска метаболического синдрома
Выбирая авокадо
Авокадо занимает несколько дней, чтобы созреть. Большинство авокадо, которые вы найдете в продуктовом магазине, еще не созрели. Как правило, люди покупают авокадо за несколько дней до того, как планируют его съесть.
Незрелый авокадо будет иметь сплошной зеленый цвет, несколько оттенков темнее, чем огурец. Когда авокадо созрел, он становится более глубоким, почти черным, с оттенком зеленого.
Перед покупкой переверните авокадо в руке, чтобы проверить наличие синяков или мягких пятен. Если авокадо кажется очень мягким, он может быть перезрелым. Незрелый авокадо чувствует себя тяжело, как яблоко. Оставьте его на кухонном столе на несколько дней, пока он не станет мягким. Вы должны быть в состоянии сжать это как помидор, чтобы проверить зрелость.
Открытие авокадо
Используя нож:
- Разрежьте авокадо вдоль, сверху вниз с каждой стороны. В середине есть яма, так что вы не сможете прорезать весь авокадо. Вместо этого вы захотите вставить нож, пока не почувствуете, что он попал в яму посередине, а затем разрезать по всей длине вокруг авокадо.
- Как только вы нарежете все вокруг, возьмите в руки авокадо, поверните и разведите его в стороны.
- Используйте ложку, чтобы выкопать яму.
- Очистите кожу от авокадо руками или используйте кончик ножа, чтобы отделить кожуру от фруктов и аккуратно вычистить фрукты.
- Нарежь и наслаждайся!
Еда авокадо
Авокадо - чрезвычайно универсальный фрукт. Несколько вещей, которые вы можете попробовать:
- Нарежьте его и положите на бутерброд.
- Кубик и положить его в салат.
- Разомните это с соком лайма и специями, и используйте это как падение.
- Смазать его на тосте.
- Порежь и положи в омлет.
Подставляя с авокадо
Авокадо сливочный и богатый, с мягким ореховым вкусом. Вот несколько идей о том, как заменить жиры авокадо:
- Попробуйте положить авокадо на утренний тост или бублик вместо сливочного и сливочного сыра. Вы будете заменять плохие жиры хорошими, богатыми клетчаткой жирами.
- Выпекайте с авокадо вместо масла и масла. Авокадо можно заменить маслом один на один. Вот рецепт для пирожных с низким содержанием углеводов и авокадо.
- Добавьте авокадо к вашему смузи вместо молока, чтобы получить массу питательных веществ, клетчатки и фитохимических веществ. Вот больше идей для дружественных диабету смузи.
- Замените сыр салатом на авокадо, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров и почувствовать себя сытым.
Как вырезать авокадо
Авокадо сливочный и вкусный. Они наполнены витаминами, питательными веществами и клетчаткой. Низкоуглеводный, с высоким содержанием клетчатки отлично подходит для стабильности сахара в крови. Хорошие жиры в авокадо могут помочь вам предотвратить осложнения диабета, такие как сердечный приступ и инсульт, и помочь вам более эффективно использовать инсулин.
