Одно из самых больших заблуждений относительно упражнений заключается в том, что вам приходится часами заниматься им ежедневно, чтобы увидеть результаты. Мы заняты, дамы, поэтому, если мы сможем получить больше отдачи от быстрых тренировок, подпишите нас!
Здесь мы расскажем о четырехминутных упражнениях на бедро, которые вы можете выполнять ежедневно. Но не обманывайте себя - просто потому, что оно короткое, не значит, что это должно быть легко. Качество лучше, чем количество, поэтому сосредоточьтесь на форме, добавьте гантели, если вес тела слишком легок, и приступайте к работе.
1. Боковые приседания
Приседания - лучший друг девушки - они работают твоими ногами и твоей добычей. Добавьте боковой шаг, и вы почувствуете дополнительный ожог бедер и бедер.
Необходимое оборудование: небольшая гантель или вес, если вам нужен вызов
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки на боку (или держите вес на груди).
- Сделайте шаг вправо и при этом сядьте на корточки, поднимая руки в удобное положение перед собой, если вы просто используете свой вес.
- Поднимитесь и вернитесь в центр. Повторите с левой стороны.
- Завершите 1 раунд за 1 минуту.
2. Подъем ноги Plié
Если вы когда-либо делали балет, вы знаете, что он убивает бедер - вот почему мы украли этот вдохновленный танцем ход с тренировки в стиле барр!
Необходимое оборудование: нет
- Начните в плисе с приседом, положив руки на бок. Пальцы ног должны быть заострены, ноги шире, чем на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
- Присядьте на корточки, откинув бедра назад, и, поднимаясь, поднимите правую ногу в воздух рядом с вами. Поднимайтесь так высоко, как вам удобно. Смело возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите те же шаги, поднимая левую ногу.
- Завершите 1 раунд за 1 минуту.
3. Одноногий мост
Никакая процедура тонирования бедра не обходится без моста, который укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодицы и ядро. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сожмите щеки, когда вы достигнете вершины, действительно создавая связь между разумом и телом.
Необходимое оборудование: коврик, плюс небольшая гантель или вес, если вам нужен вызов
- Начните лежать на коврике лицом вверх, колени согнуты, ноги лежат на полу, а ладони направлены вниз по бокам.
- Поднимите правую ногу над землей и выпрямите ее перед собой, пока левая нога остается согнутой.
- Прижав левую пятку к полу, поднимите таз к потолку, сжимая его сверху, когда вы достигаете жесткой позиции моста.
- Медленно опустите обратно на землю и повторите в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и завершите 30 секунд левой ногой, чтобы завершить это упражнение.
4. Ножничные доски
К этому моменту вы должны немного устать, но ножничная доска бросит вам вызов до конца!
Необходимое оборудование: деревянный пол, полотенце или ползунок для каждой ноги
- Начните в положении доски с полотенцами или ползунками, расположенными под каждым пальцем ноги.
- Поддерживая свое ядро и верхнюю часть тела, медленно раздвигайте ноги так широко, как они будут. Пауза, затем потяните их назад к центру, используя мышцы бедра. Держите свои бедра квадратными к земле, и Ваше ядро напряжено
- Пройдите 2 раунда по 30 секунд каждый.
навынос
Найдите способ внести эту рутину в свой ежедневный график и постарайтесь каждый раз прикладывать больше усилий. Смотрите, как трансформируются ваши бедра!
Николь Боулинг - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, который работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года.
