С чего начать
Хорошие вещи приходят к тем, кто приседает.
Мало того, что приседания будут формировать ваши квадраты, подколенные сухожилия и ягодицы, они также помогут вашему равновесию и мобильности, а также увеличат вашу силу Фактически, исследование 2002 года показало, что чем глубже ваш присед, тем больше будут работать ягодичные мышцы. Убеждены еще?
Когда дело доходит до того, сколько приседаний вы должны делать за день, магического числа не существует - оно действительно зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы новичок в приседаниях, стремитесь к 3 сетам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний. Практика несколько дней в неделю - отличное место для начала.
Ниже мы наметили основной присед и три его варианта, чтобы вы могли приступить к работе.
1. Основной присед
Вам будет трудно найти более фундаментальное упражнение, чем базовый присед. При правильном выполнении он задействует самые большие мышцы в теле, обеспечивая множество функциональных и эстетических преимуществ. Если вам интересно, приседания определенно помогут поднять и закруглить задницу.
Чтобы двигаться:
- Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, положив руки по бокам.
- Поддерживая свое ядро и поддерживая грудь и шею нейтральной, согните ноги в коленях и отодвиньте бедра назад, как будто вы собираетесь сидеть на стуле. Ваши руки должны подниматься перед вами, чтобы быть параллельными полу.
- Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу. Затем подтолкните пятки назад к исходной позиции.
2. Бодрый присед
Любимый, чтобы действительно предназначаться для ягодиц, приседания прижатости заставят Вас чувствовать причудливый AF
Когда вы можете выбить 10 из них с каждой стороны, не потревожив, потренируйте свою игру, держа гантели в каждой руке.
Чтобы двигаться:
- Начните с того, что ноги стоят на ширине плеч. Держите руки в удобном положении. Вы можете положить руки на бедра или опустить их по бокам.
- С сильным ядром, сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не будет параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок остаются в вертикальном положении в течение всего этого движения.
- После короткой паузы протолкните пятку левой посаженной ноги и вернитесь в исходное положение.
- Повторите, но сделайте шаг назад левой ногой. Когда вы закончите эту сторону, вы выполните одно повторение.
3. Разделенный присед
Подобно выпаду, раздельный присед требует разделенной стойки, изолируя одну ногу за раз. Это потребует большего баланса, поэтому действительно сосредоточьтесь на этом, пока вы в движении.
Чтобы двигаться:
- Начните с широко расставленной позиции, с правой ногой впереди и левой ногой сзади.
- Держите руки по бокам. Если вам нужен дополнительный вызов, держите легкую гантель в каждой руке.
- Держа грудь и основание под напряжением, сгибайте колени, пока левое колено почти не коснется пола, а правое бедро параллельно полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы пальцев ног.
- После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений правой ноги, затем переключите ваш пошатывание, чтобы завершить повторения левой ноги.
4. Кубок приседания
Тренер по силе и физической подготовке Дэн Джон разработал этот шаг, чтобы помочь людям, которые испытывают трудности при освоении приседаний или испытывают боль во время базовых приседаний.
Оборудование: гантели. Начните свет с 10 фунтов, если вы новичок.
Чтобы двигаться:
- Начните с того, что схватите свою гантель за один конец, позволяя другому концу висеть на полу, сложив руки.
- Согнув локти, удобно держите гантель перед собой, касаясь груди. Ваша позиция должна быть широкой, а пальцы на ногах должны быть указаны.
- Согните ноги в коленях и начните отталкивать бедра назад, удерживая гантель неподвижно. Держите шею нейтральной и смотрите прямо перед собой. Если ваш диапазон движения позволяет, ваши бедра могут идти глубже, чем параллельно полу.
- После небольшой паузы протолкните пятки и вернитесь в исходное положение.
Хочу больше? Попробуйте наш 30-дневный присед
После того, как вы овладеете этими приседаниями, улучшите свою игру с помощью этого 30-дневного приседа Помните, что 1 сет должен быть примерно 12-15 повторений, когда вы начинаете. Вы будете делать 3 сета указанного приседания - так что хватайте воды и будьте готовы.
Для тренировки с более высокой интенсивностью вы можете добавить несколько повторений или взять несколько гантелей, когда достигнете 3-й недели или 15-го дня.
Поделиться на Pinterest
Что нужно учитывать
Убедитесь, что вы согрелись, прежде чем начать сидеть на корточках. Выполнение по крайней мере 10 минут кардио и 5 минут растяжения ослабит ваши мышцы, увеличит диапазон ваших движений и поможет предотвратить травмы.
Количество приседаний, которые вы должны делать, не имеет никакого отношения к вашему полу и не имеет никакого отношения к вашему уровню физической подготовки. Будьте внимательны к своим ограничениям и убедитесь, что ваша форма прочна, прежде чем добавлять дополнительные повторения или вес.
Хотя приседания являются удивительно эффективным упражнением, они не являются конечной целью. Включение их в режим тренировки всего тела - и употребление полезных продуктов в соответствующих порциях - даст вам лучшие результаты.
Суть
Будучи новичком, приседая по 3 сета по 12-15 повторений несколько раз в неделю, вы будете лучше чувствовать себя более крепкими и полными джинсами. Включите их в хорошо продуманную программу упражнений и наблюдайте за результатами!
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
