Когда-нибудь пытались приобрести новую привычку или научить себя новому навыку? Вы, вероятно, рано поняли, что ежедневная практика - это ключ к успеху. Ну, это верно и для медитации.
«Важно ежедневно медитировать, потому что вы развиваете привычку», - объясняет Сэди Бингхэм, социальный работник, специализирующийся на тревоге в Гиг-Харборе, штат Вашингтон. Она также долгое время медитировала сама.
«Большинство людей не сразу заметят положительный эффект, поэтому вам нужна ежедневная практика, чтобы начать видеть плоды своего труда», - добавляет она.
Начать ежедневную практику медитации может быть трудно, но большинству людей становится легче, когда они начинают замечать некоторые из его многочисленных преимуществ.
Все еще сомнительно, можете ли вы сделать медитацию частью своей жизни? Это абсолютно возможно, и эти семь советов для успеха могут помочь.
Начните с малого
Хотя ежедневная медитация - отличная цель, вам не нужно прыгать на 30 минут (или дольше) каждый день.
Пять минут три раза в неделю
Bingham рекомендует начинающим начинать с пятиминутной медитации под руководством три раза в неделю и постепенно увеличивать ее, поскольку медитация становится неотъемлемой частью вашей рутины.
В начале вы можете не чувствовать себя очень внимательным или спокойным. Вы можете не чувствовать себя расслабленным вообще. Но это нормально. Просто поставьте себе цель занять пять минут, чтобы посидеть со своими мыслями. Будьте любопытны к ним, но не заставляйте их.
«В конце концов, - объясняет Бингхэм, - вы почувствуете, что нужно сидеть и медитировать».
Если вы никогда не получаете до 30 минут в день, не переживайте, медитация даже на 10 или 15 минут каждый день приносит пользу.
Найдите подходящее время
Вы обнаружите, что разные источники рекомендуют разные «идеальные» времена для медитации. Но на самом деле ваше идеальное время - это когда вы можете заставить медитацию работать.
Если вы попытаетесь заставить себя медитировать в то время, которое не будет хорошо работать с вашим графиком и обязанностями, вы, скорее всего, в итоге будете разочарованы и не мотивированы, чтобы продолжать
Вместо этого попробуйте медитировать в разное время, чтобы увидеть, что вам больше нравится. Это может оказаться первым делом утром, прямо перед сном, во время занятой поездки на работу или во время вашего перерыва на работе.
Какое бы время вы ни выбрали, постарайтесь придерживаться его. Последовательность может помочь вашей новой привычке стать еще одной частью вашей повседневной жизни.
Освоиться
Вы, вероятно, видели фотографии людей, медитирующих, сидя в классической позе лотоса. Но эта позиция неудобна для всех, и трудно посредничать, если вы делаете что-то, что делает вас физически некомфортным.
К счастью, вам не нужно входить в определенную позицию, чтобы успешно медитировать. Вместо этого просто войдите в положение, которое вы можете удерживать, такое, которое кажется простым и естественным. Сидеть в кресле, лежать - оба совершенно нормально.
Если вам трудно сидеть неподвижно, попробуйте медитировать во время ходьбы или стоя. Некоторые люди считают, что сосредоточение на каждом шаге способствует медитативному процессу, так же как и сосредоточение на дыхании.
Также подумайте о создании удобного, успокаивающего пространства для медитации или даже построите ритуал вокруг процесса. Включение свечей, мирной музыки или фотографий и сувениров от близких может помочь улучшить медитацию.
«Преимущества ритуала также важны, так как процесс превращается в утверждение, что ваше здоровье имеет значение», - говорит Бингхэм.
Попробуйте приложение для медитации или подкаст
Все еще чувствуете себя неуверенно относительно того, как вы должны медитировать?
Если сомневаетесь, обратитесь к своему смартфону. В наши дни есть приложение для большинства вещей, и медитация не является исключением.
Вы также можете использовать приложения для доступа к:
- медитации для разных ситуаций
- успокаивающие звуки
- дыхательные упражнения
- подкасты
- инструменты и графика, которые помогут вам узнать больше о медитации
Вы также можете персонализировать приложение, чтобы следить за вашим прогрессом и изменять свой подход к медитации в зависимости от вашего нынешнего состояния ума.
Некоторые популярные приложения включают Calm, Headspace и Ten Percent Happier.
Держись! Не сдавайся
Требуется время, чтобы сформировать новую привычку, так что не беспокойтесь, если медитация сначала вас не заинтересует.
Вместо того, чтобы искать причины, по которым вы не можете продолжать заниматься этим, изучите любые трудности, которые у вас возникают с любопытством и непредвзятостью. Проблемы, с которыми вы сталкиваетесь во время медитации, могут привести вас к более успешной практике.
Бингхэм объясняет, что научиться практиковать принятие и любопытство в медитации поможет вам легче перенести эти чувства в повседневную жизнь.
Это может помочь вам легче развить осведомленность на регулярной основе.
Подумайте об этом так: если вы начинаете медитировать, когда чувствуете беспокойство и расстроены, вы можете почувствовать себя немного лучше. Но если вы продолжите регулярную медитативную практику, вам может оказаться, что вам легче справляться со стрессом, прежде чем ваши эмоции сокрушат вас.
Знай, когда это не работает
Вы можете не заметить преимущества медитации сразу. Это совершенно нормально. И независимо от того, как долго вы тренируетесь, ваш ум может время от времени бродить. Это тоже нормально.
Ни одна из этих вещей не означает, что вы не можете преуспеть в медитации. Распознавать, когда ваш ум отошел, на самом деле хорошая вещь - это значит, что вы развиваете осознанность. Когда это произойдет, просто перефокусируйте себя осторожно. С устойчивой практикой медитации вы, как правило, начнете видеть преимущества во времени.
Это не очень распространено, но некоторые люди сообщают о повышенных чувствах депрессии, беспокойства или паники. Если медитация постоянно ухудшает ваше самочувствие, вы можете обратиться к психотерапевту, прежде чем продолжить.
Начать
Готовы сделать укол ежедневно?
Вот простая медитация, чтобы вы начали:
- Найдите удобное место, где можно отдохнуть.
- Установите таймер на три-пять минут.
- Начните с концентрации на своем дыхании. Обратите внимание на ощущение каждого вдоха и выдоха. Дышите медленно и глубоко, так, чтобы это было естественно.
- Как только ваши мысли начинают блуждать, признайте возникающие мысли, отпустите их и верните свое дыхание. Не волнуйтесь, если это будет продолжаться - будет.
- Когда ваше время истекло, откройте глаза. Обратите внимание на свое окружение, свое тело, свои чувства. Вы можете чувствовать себя иначе, вы не можете. Но со временем вы, вероятно, заметите, что вы стали более внимательным к своему собственному опыту и окружающей среде. Эти чувства сохраняются еще долго после того, как вы закончите медитировать.
Готовы к чему-то новому? Попробуйте сканирование тела или узнайте больше о различных видах медитации.
Суть
Нет правильного или неправильного способа медитации. Вы добьетесь наибольшего успеха, если будете практиковать так, как вам удобно, поэтому не стесняйтесь пробовать разные подходы, пока не найдете подходящий.
Когда вы начнете замечать большее сострадание, мир, радость и принятие в своей жизни, вы будете знать, что это работает. Просто наберитесь терпения, поскольку эти преимущества, вероятно, не проявятся в одночасье. Не забудьте проявить себя с любопытством и непредвзятостью, и вы останетесь на пути к успеху.
Кристал Рейполь ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, сексуальная позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в вопросах психического здоровья.
