1. Упражнение
Упражнения - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для борьбы со стрессом.
Это может показаться противоречивым, но физическое напряжение на теле с помощью упражнений может снять психическое напряжение.
Преимущества наиболее сильны, если вы регулярно занимаетесь спортом. Люди, которые регулярно занимаются спортом, реже испытывают беспокойство, чем те, кто не тренируется (1).
Есть несколько причин этого:
- Гормоны стресса: физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в вашем организме, таких как кортизол, в долгосрочной перспективе. Он также помогает выделять эндорфины, которые являются химическими веществами, которые улучшают ваше настроение и действуют как естественные обезболивающие средства.
- Сон. Физические упражнения также могут улучшить качество вашего сна, на которое могут негативно повлиять стресс и беспокойство.
- Уверенность: Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете чувствовать себя более компетентным и уверенным в своем теле, что, в свою очередь, способствует психическому благополучию.
- Попробуйте найти упражнения или занятия, которые вам нравятся, такие как ходьба, танцы, скалолазание или йога.
Мероприятия - такие как ходьба или бег трусцой - которые включают повторяющиеся движения больших групп мышц, могут быть особенно снятия стресса.
2. Рассмотрим дополнения
Несколько добавок способствуют снижению стресса и беспокойства. Вот краткий обзор некоторых из наиболее распространенных:
- Лимонный бальзам: Лимонный бальзам является членом семейства мяты, которое было изучено на его анти-тревожное действие (2).
- Омега-3 жирные кислоты: одно исследование показало, что у студентов-медиков, получавших добавки омега-3, симптомы тревоги снижались на 20% (3).
- Ашваганда: ашваганда - это трава, используемая в аюрведической медицине для лечения стресса и тревоги. Несколько исследований показывают, что это эффективно (4).
- Зеленый чай: зеленый чай содержит много антиоксидантов полифенолов, которые обеспечивают пользу для здоровья. Это может снизить стресс и беспокойство за счет повышения уровня серотонина (5).
- Валериана: корень валерианы является популярным средством для сна из-за его успокаивающего эффекта. Он содержит валереновую кислоту, которая изменяет рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) для снижения беспокойства.
- Кава кава: Кава кава является психоактивным членом семьи перца. Давно используемый в качестве успокоительного средства в южной части Тихого океана, он все чаще используется в Европе и США для лечения легкого стресса и тревоги (6).
Некоторые добавки могут взаимодействовать с медикаментами или иметь побочные эффекты, поэтому вы можете обратиться к врачу, если у вас есть заболевание.
Покупайте ашвагандху, омега-3 добавки, зеленый чай и лимонный бальзам онлайн.
3. Зажги свечу
Использование эфирных масел или горение ароматизированной свечи может помочь уменьшить ваши чувства стресса и беспокойства.
Некоторые ароматы особенно успокаивают. Вот некоторые из самых успокаивающих ароматов:
- лаванда
- Роза
- Vetiver
- бергамот
- Римская ромашка
- Нероли
- Ладан
- сандаловое дерево
- Иланг-Иланг
- Апельсин или апельсиновый цвет
- Герань
Использование ароматов для лечения вашего настроения называется ароматерапией. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (7, 8, 9).
4. Уменьшите потребление кофеина
Кофеин является стимулятором, который содержится в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. Высокие дозы могут увеличить беспокойство (10).
У людей разные пороги того, сколько кофеина они могут переносить.
Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас беспокойство или беспокойство, подумайте о сокращении.
Хотя многие исследования показывают, что кофе может быть полезным в умеренных количествах, это не для всех. Как правило, пять или меньше чашек в день считается умеренным количеством.
5. Запишите это
Один из способов справиться со стрессом - записывать вещи.
Во время записи того, о чем вы подчеркиваете, это один подход, другой записывает то, за что вы благодарны.
Благодарность может помочь снять стресс и беспокойство, сосредоточив свои мысли на том, что положительно в вашей жизни.
Магазин для журналов онлайн.
6. жевать жвачку
Для супер легкого и быстрого снятия стресса, попробуйте жевать жвачку.
Одно исследование показало, что люди, которые жевали жвачку, имели большее чувство благополучия и меньший стресс (11).
Одно из возможных объяснений состоит в том, что жевательная резинка вызывает мозговые волны, похожие на расслабленные. Другое дело, что жевательная резинка способствует притоку крови к мозгу.
Кроме того, одно недавнее исследование показало, что снятие стресса было наибольшим, когда люди жевали сильнее (12).
Магазин для жевательной резинки онлайн.
7. Проводите время с друзьями и семьей
Социальная поддержка от друзей и семьи может помочь вам справиться со стрессом.
Участие в сети друзей дает вам чувство принадлежности и самоуважения, которое может помочь вам в трудные времена.
Одно исследование показало, что для женщин, в частности, проводить время с друзьями и детьми помогает высвобождать окситоцин, естественное средство от стресса. Этот эффект называется «ухаживай и ухаживай» и является противоположностью реакции «сражайся или беги» (13).
Имейте в виду, что и мужчины, и женщины выигрывают от дружбы.
Другое исследование показало, что мужчины и женщины с наименьшим количеством социальных связей чаще страдают от депрессии и тревоги (14).
8. Смейся
Трудно чувствовать беспокойство, когда ты смеешься. Это полезно для вашего здоровья, и есть несколько способов помочь снять стресс:
- Снятие стресса.
- Снятие напряжения путем расслабления мышц.
В долгосрочной перспективе смех также может помочь улучшить вашу иммунную систему и настроение.
Исследование среди людей с онкологическими заболеваниями показало, что люди из группы вмешательства со смехом испытывали большее снятие стресса, чем просто отвлекающиеся (15).
Попробуйте посмотреть смешное телешоу или пообщаться с друзьями, которые заставляют вас смеяться.
9. Научитесь говорить нет
Не все стрессоры находятся под вашим контролем, но некоторые есть.
Возьмите под контроль те части своей жизни, которые вы можете изменить и которые вызывают у вас стресс.
Один из способов сделать это - чаще говорить «нет».
Это особенно верно, если вы обнаружите, что берете на себя больше, чем можете себе позволить, так как жонглирование многими обязанностями может оставить вас в подавленном состоянии.
Быть избирательным в отношении того, что вы берете на себя - и отказываться от вещей, которые излишне увеличат вашу нагрузку - может снизить уровень стресса.
10. Научитесь избегать проволочек
Еще один способ взять под контроль свое напряжение - это оставаться на вершине своих приоритетов и прекратить откладывать.
Промедление может привести к тому, что вы будете действовать реактивно, и вы будете пытаться наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который негативно влияет на ваше здоровье и качество сна (16).
Привыкайте составлять список дел, упорядоченный по приоритетам. Дайте себе реалистичные сроки и продвигайтесь вниз по списку.
Поработайте над тем, что нужно сделать сегодня, и выделите себе куски непрерывного времени, поскольку переключение между задачами или многозадачность само по себе может вызывать стресс.
11. Займитесь йогой
Йога стала популярным методом снятия стресса и упражнений среди всех возрастных групп.
В то время как стили йоги отличаются, у большинства есть общая цель - объединить ваше тело и разум.
Йога прежде всего делает это, увеличивая осознание тела и дыхания
В некоторых исследованиях изучалось влияние йоги на психическое здоровье. В целом, исследования показали, что йога может улучшить настроение и даже может быть столь же эффективной, как антидепрессанты при лечении депрессии и тревоги (17).
Тем не менее, многие из этих исследований ограничены, и все еще есть вопросы о том, как йога работает для снижения стресса.
В целом, польза йоги от стресса и тревоги, похоже, связана с ее влиянием на нервную систему и реакцию на стресс.
Это может помочь снизить уровень кортизола, кровяное давление и частоту сердечных сокращений и увеличить гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), нейромедиатор, который снижается при расстройствах настроения.
Внимательные движения: 15-минутный поток йоги для беспокойства
12. Практикуйте осознанность
Внимательность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.
Это может помочь бороться с вызывающим беспокойство эффектом негативного мышления (18).
Существует несколько методов повышения осознанности, включая когнитивную терапию на основе осознанности, снижение стресса на основе осознанности, йогу и медитацию.
Недавнее исследование среди студентов колледжа показало, что внимательность может помочь повысить самооценку, что, в свою очередь, уменьшает симптомы тревоги и депрессии (18).
13. Обниматься
Объятия, поцелуи, объятия и секс могут помочь снять стресс (19, 20).
Положительный физический контакт может помочь высвободить окситоцин и снизить уровень кортизола. Это может помочь снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, которые являются физическими симптомами стресса.
Интересно, что люди не единственные животные, которые обнимаются для снятия стресса. Шимпанзе также обнимают друзей, которые находятся в состоянии стресса (21).
14. Слушайте успокаивающую музыку
Прослушивание музыки может оказать очень расслабляющее воздействие на организм.
Медленная инструментальная музыка может вызвать реакцию расслабления, помогая снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также гормоны стресса.
Некоторые виды классической, кельтской, индейской и индийской музыки могут быть особенно умиротворяющими, но просто прослушивание музыки, которая вам нравится, также эффективно (22).
Звуки природы также могут быть очень успокаивающими. Вот почему они часто включаются в музыку релаксации и медитации.
15. Глубокое дыхание
Психическое напряжение активирует вашу симпатическую нервную систему, сигнализируя вашему телу, чтобы перейти в режим «сражайся или беги».
Во время этой реакции вырабатываются гормоны стресса, и вы испытываете физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.
Глубокое дыхание может помочь активировать вашу парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления.
Есть несколько типов глубоких дыхательных упражнений, включая диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, брюшное дыхание и частое дыхание.
Цель глубокого дыхания - сосредоточить внимание на дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается.
Это помогает замедлить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя спокойнее.
Это видео объясняет, как практиковать диафрагмальное дыхание.
16. Проводите время со своим питомцем
Наличие домашнего животного может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.
Взаимодействие с домашними животными может помочь высвободить окситоцин, химическое вещество мозга, которое способствует позитивному настроению (23).
Наличие домашнего животного также может помочь снять стресс, давая вам цель, сохраняя вашу активность и обеспечивая дружеское общение - все качества, которые помогают уменьшить беспокойство.
Суть
Хотя стресс и беспокойство могут возникать на вашем рабочем месте и в личной жизни, существует множество простых способов уменьшить давление, которое вы испытываете.
Эти советы часто включают в себя отвлечение внимания от источника стресса.
Физические упражнения, внимательность, музыка и физическая близость могут помочь снять беспокойство и улучшить общий баланс между работой и личной жизнью.
Прочитайте эту статью на испанском языке.
