Зачем нам нужны витамины?
Хотя многие диетические рекомендации полезны как для мужчин, так и для женщин, у женского организма есть разные потребности в витаминах.
Витамины необходимы для вашего общего здоровья. Получение их в количествах рекомендуемой суточной дозы (DRI) может быть легким, если вы поддерживаете здоровую, сбалансированную диету. Большинство женщин могут получать все необходимые витамины, делая правильный выбор пищи. Однако некоторым женщинам могут понадобиться витаминные добавки.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), витамины и микроэлементы необходимы для нормального функционирования, роста и развития клеток. Поскольку мы не можем производить все необходимые нам питательные вещества, мы должны получать многие из них из пищи.
Какие самые важные витамины?
Следующие витамины необходимы для правильного функционирования организма:
- витамин А, который необходим для здорового зрения, кожи и скелетной ткани
- витамин B1 (тиамин), который помогает организму усваивать жиры и вырабатывать энергию
- витамин В2 (рибофлавин), который является антиоксидантом и защищает клетки организма от свободных радикалов
- витамин B3 (ниацин), который может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
- витамин B5 (пантотеновая кислота), который необходим для выработки гормонов, здоровья иммунной системы и выработки энергии
- витамин B6 (пиридоксин), который помогает производить миелин, защитный слой вокруг клеток
- витамин B7 (биотин), который необходим для обмена веществ, а также для здоровья кожи, волос, ногтей и клеток
- витамин B9 (фолат), который необходим для правильного функционирования нервной системы
- витамин B12 (кобаламин), который необходим для производства здоровых эритроцитов и нервных клеток
- витамин С, который необходим для роста и восстановления тканей организма
- витамин D, который способствует усвоению кальция и обеспечивает здоровье костей и оптимальную иммунную функцию
- витамин Е, который защищает от свободных радикалов и может укрепить иммунную систему
- витамин К, который может помочь крови свернуться и предотвратить чрезмерное кровотечение, а также сохранить ваше сердце здоровым и ваши кости крепкими
- холин, который важен для функции печени, нервных и мышечных движений
Многие витамины выполняют сходные функции. Например, витамины А и С способствуют здоровью зубов и мягких тканей. Многие из витаминов группы В помогают вашему метаболизму нормально функционировать и помогают вырабатывать эритроциты.
Подробнее: Симптомы дефицита витамина В »
Некоторые функции организма требуют определенных витаминов. Например, витамин D необходим для того, чтобы помочь организму усваивать и поддерживать надлежащий уровень кальция. Это также ключ к здоровой иммунной системе, чтобы защитить организм от болезней. Тем не менее, трудно получить от еды. К счастью, это произведено кожей после воздействия солнечного света. Просто выходя на улицу в течение дня два раза в неделю на 10-15 минут, добьется цели. Будьте уверены, что вы не носите солнцезащитный крем в течение этого времени, так как солнцезащитный крем блокирует выработку витамина D.
Другим телесным процессом, для которого вам нужен определенный витамин, является свертывание крови, для которого требуется витамин К. К счастью, дефицит витамина К встречается очень редко. Это потому, что бактерии в кишечнике производят около 75 процентов витамина К, необходимого вашему организму. Исследования показывают, что здоровые кишечные бактерии способствуют усвоению витамина К и других питательных веществ, необходимых для иммунного здоровья. Все, что вам нужно сделать, чтобы получить остальную часть витамина К, который вам нужен, наряду с другими необходимыми витаминами, это есть разнообразную здоровую пищу.
Где я могу получить витамины?
Ниже приведены рекомендации продуктов, которые вы можете есть для каждого витамина, и DRI для взрослых и детей старше 4 лет:
| витамин | Источник еды | Ежедневное рекомендуемое потребление (DRI) |
| A | морковь, абрикосы, дыня | 5000 международных единиц (МЕ) |
| B1 (тиамин) | постное мясо, орехи и семена, цельные зерна | 1,5 миллиграмма (мг) |
| В2 (рибофлавин) | молоко и другие молочные продукты, зеленые листовые овощи | 1,7 мг |
| B3 (ниацин) | бобовые, рыба, птица | 20 мг |
| B5 (пантотеновая кислота) | брокколи, сладкий и белый картофель, грибы | 10 мг |
| B6 (пиридоксин) | авокадо, банан, орехи | 2 мг |
| B7 (биотин) | свинина, орехи, полусладкий шоколад | 300 мкг |
| B9 (фолат) | свекла, чечевица, арахисовое масло | 400 мкг |
| B12 (кобаламин) | моллюски, яйца, молоко | 6 мкг (мкг) |
| С | цитрусовые, клубника, брюссельская капуста | 60 мг |
| D | жирная рыба, такая как лосось, обогащенное молоко и молочные продукты | 400 МЕ |
| Е | манго, спаржа, растительные масла | 30 МЕ |
| К | цветная капуста, капуста, говядина | 80 мкг |
| холин | яйца, мясо, рыба, крестоцветные овощи | 400 мг |
Нужны ли добавки?
Если это не предписано врачом, большинству людей не требуется дополнительное потребление витаминов. Однако есть несколько исключений.
Беременные женщины
Беременные и кормящие женщины нуждаются в большем количестве витаминов B6 и B12, а также фолиевой кислоты, чтобы предотвратить дефицит витаминов, который может нанести вред развивающемуся плоду. Фолиевая кислота может помочь снизить риск ряда врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника, а также может предотвратить низкий вес при рождении. Лучше всего принимать фолиевую кислоту ежедневно, по крайней мере, за год до планируемой беременности.
Узнайте больше: Пищевые потребности во время беременности »
Диетические ограничения
Строгие вегетарианцы могут нуждаться в дополнительном витамине B12. Вы также можете попробовать добавить продукты, такие как хлеб, которые обогащены витамином.
Если вы соблюдаете строгую вегетарианскую диету и не употребляете молочные продукты, яйца, рыбу или мясо, у вас может быть риск дефицита витамина А. Еда большого количества темных фруктов и овощей может помочь предотвратить дефицит витамина А. Также важно убедиться, что вы получаете достаточно цинка.
старение
Пожилые женщины и люди, которые избегают солнечного света, возможно, должны принимать добавки витамина D. Витамин D может быть вредным в больших количествах, поэтому не рекомендуется превышать рекомендуемую суточную дозу, если это не предписано врачом. Поговорите со своим врачом о вашем уровне витамина D в крови. Витамин D помогает иммунной системе бороться с такими заболеваниями, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, артрит и другие аутоиммунные заболевания.
Пожилые люди также могут испытывать дефицит витаминов группы В, которые играют важную роль в пищеварении и обмене веществ.
Недостаток питательных веществ
Важно получать достаточное количество питательных веществ на регулярной основе, иначе у вас может возникнуть дефицит питательных веществ. Эти недостатки могут повлиять на ваше здоровье, и у вас могут возникнуть заметные симптомы и побочные эффекты. Усталость и головные боли являются двумя наиболее распространенными побочными эффектами дефицита питательных веществ.
Некоторые побочные эффекты и симптомы могут указывать на недостаток питательных веществ:
- Покалывание или онемение в руках или ногах может указывать на дефицит витамина В.
- Мышечные спазмы могут указывать на дефицит магния, кальция или калия.
- Усталость, слабость и мышечные боли могут указывать на дефицит витамина D.
- Потеря памяти может быть признаком дефицита витамина В12.
- Язвы во рту, усталость или седые волосы могут указывать на дефицит фолата.
- Плохое ночное зрение, шишки на задней части рук или перхоть могут указывать на дефицит витамина А.
Если у вас возникли следующие симптомы, запишитесь на прием к врачу:
- усталость
- слабость
- мышечные спазмы или покалывание
- головокружение
- головные боли
Они могут провести простой анализ крови, чтобы проверить уровень питательных веществ и убедиться, что больше ничего не вызывает ваших симптомов.
Источники пищи должны быть на первом месте
Хотя использование поливитаминов все еще довольно популярно, недавние исследования показали, что они не обязательно предотвращают определенные хронические заболевания. Они также не уменьшат ваш риск для других проблем со здоровьем. По данным Американского общества по питанию, поливитаминные добавки в значительной степени не регулируются. Претензии, сделанные мультивитаминными компаниями, преувеличивают фактические данные об их эффективности.
Частично из-за этого многие диетологи рекомендуют получать как можно больше витаминов через пищу вместо витаминных добавок. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), пищевые продукты обеспечивают более широкий спектр витаминов и других преимуществ, таких как пищевые волокна, чем добавки.
Получение всех необходимых витаминов, необходимых вашему организму, поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Получение рекомендуемых ежедневных количеств каждого витамина не просто, но и вкусно.
навынос
Получение ваших витаминов - с помощью добавок или, предпочтительно, пищи - важно для поддержания вашего кратко- и долгосрочного здоровья. Добавьте некоторые продукты из этой статьи в свой рацион, чтобы регулярно получать большое количество питательных веществ. Вы всегда можете проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительной информации.
