5 вещей, которые нужно знать о растяжке Piriformis

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Грушевидная мышца - это труднодоступная мышца, которая проходит от крестца к бедренной кости. Когда он начинает давить на седалищный нерв, часто из-за чрезмерного сидения, это может вызвать мучительную боль. Плотный или воспаленный грушевидный гной - это то, что известно как синдром грушевидной мышцы.

Вот пять вещей, которые вы должны знать о ваших грушевидных, и как сохранить его здоровым.

1. Тугая груша может быть вызвана энергичными упражнениями или несчастным случаем

Вивиан Айзенштадт - физиотерапевт из Лос-Анджелеса, специализирующийся на профилактике боли.

«Думайте о своем теле как о системе шкивов», - говорит она. «Мышцы пересекают суставы, соединяют кость с костью и тянут кости в одном направлении. Если одна мышца слишком тугая, это создает нагрузку на следующий сустав с обеих сторон ».

«Туго натянутая груша из-за того, что ты сидишь в кресле с бедрами, повернутыми наружу, сильно напрягает твою нижнюю часть спины и делает тазобедренным суставом настолько туго, что ты создаешь дисбаланс во всей системе».

Синдром грушевидной мышцы не всегда вызван отсутствием активности. Это может произойти после аварии или даже после активной деятельности, такой как бег.

2. Вы можете растянуть груша сидя

Вариант 1: сидячая стрейч

По словам Эйзенштадта, ключ к успешному натяжению грушевидной мышцы - сидеть прямо. «Какая польза от растяжения мышц, если вы собираетесь продолжать подтягивать их обратно?»

1. Сначала сверните полотенце в форме рулона Тутси.
2. Затем сядьте на твердую поверхность и найдите ваши «кости приклада» - две кости в самой нижней части спины.
3. Сядьте прямо над этими костями.
4. Затем возьмите полотенце и поместите его за кости, под ваши ягодичные мышцы.
5. Как только вы найдете это идеальное место на костях, слегка сожмите брюшной пресс и расслабьте верхнюю часть тела, особенно плечи и шею.
6. Согните свою спину, выпячивая задницу назад и наружу и слегка двигая грудью вперед.
7. В этой позе, положив ноги на пол, поднимите правую ногу и положите лодыжку на противоположное колено.
8. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

3. Вы можете растянуть его лежа на полу

Вариант 2: растянуть на полу

Упражнения для грушевидной мышцы также можно выполнять на полу:

1. Лежа на спине, положите руки по бокам ладонями к полу.
2. Расположенный примерно в футе от стены, полностью вытяните ноги вверх, чтобы пятки упирались в стену.
3. Под этим углом положите одну лодыжку на противоположное колено, как в положении сидя.
4. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

4. Здоровая груша может облегчить боль в колене и лодыжке

По словам Эйзенштадта, растяжение грушевидной мышцы может облегчить боль в колене и лодыжке. «Ходьба с плотным грушевидным телом создает дополнительную нагрузку на внутреннюю и внешнюю часть коленного сустава, делая внешнюю часть слишком сжатой, а внутреннюю - слабой, что создает нестабильный сустав».

5. Это также может помочь с симптомами подошвенного фасциита

Растяжение также может помочь с симптомами подошвенного фасциита (воспаление фасции на нижней части ног). Эйзенштадт говорит, что люди с плотными грушевидными мышцами и мышцами подколенных сухожилий в конечном итоге совершают «утиную прогулку», что создает дополнительное напряжение в нижней части стопы.

«Исправление механики тела при ходьбе путем вытягивания грушевидной мышцы может не только облегчить травмы, но и помешать вам получить их в первую очередь», - говорит она.

Еда на вынос: не переусердствуйте

Как и в случае любого другого вида упражнений, вам следует прекратить делать это, если это причиняет боль.

«Не пытайтесь« справиться »с болью, говорит доктор Марк Ковач, бывший теннисист, имеющий докторскую степень в области спортивной медицины. «Эти болевые рецепторы существуют по причине».