Что такое гипертония?
Гипертония, или высокое кровяное давление, означает давление крови на стенки артерий. Со временем высокое кровяное давление может привести к повреждению кровеносных сосудов, что приводит к болезням сердца, почек, инсульту и другим проблемам. Гипертонию иногда называют тихим убийцей, потому что она не вызывает никаких симптомов и может оставаться незамеченной - и не лечиться - годами.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 75 миллионов американцев имеют высокое кровяное давление. Многие факторы риска высокого кровяного давления находятся вне вашего контроля, такие как возраст, семейная история, пол и раса. Но есть также факторы, которые вы можете контролировать, такие как физические упражнения и диета. Диета, которая может помочь контролировать кровяное давление, богата калием, магнием и клетчаткой и содержит меньше натрия.
Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты могут помочь вам бороться с гипертонией.
13 продуктов, которые помогают снизить кровяное давление
1. Листовая зелень
Калий помогает почкам избавиться от большего количества натрия через мочу. Это в свою очередь снижает ваше кровяное давление.
Листовая зелень с высоким содержанием калия включает в себя:
- салат ромэн
- руккола
- листовая капуста
- зелень репы
- зелень
- шпинат
- свекла зелень
- швейцарский мангольд
Консервированные овощи часто добавляют натрия. Но замороженные овощи содержат столько же питательных веществ, сколько и свежие овощи, и их легче хранить. Вы также можете смешать эти овощи с бананами и ореховым молоком для получения здорового сладкого зеленого сока.
2. Ягоды
Ягоды, особенно черника, богаты природными соединениями, называемыми флавоноидами. Одно исследование показало, что потребление этих соединений может предотвратить гипертонию и помочь снизить кровяное давление.
Чернику, малину и клубнику легко добавить в свой рацион. Вы можете положить их на зерновые или мюсли по утрам или держать под рукой замороженные ягоды для быстрого и полезного десерта.
3. Красная свекла
Свекла с высоким содержанием оксида азота, который может помочь открыть ваши кровеносные сосуды и снизить артериальное давление. Исследователи также обнаружили, что нитраты в свекольном соке снижали кровяное давление участников исследования всего за 24 часа.
Вы можете приготовить сок из собственной свеклы или просто приготовить и съесть весь корень. Свекла очень вкусна, когда ее жарят или добавляют в жаркое и тушеное мясо. Вы также можете испечь их в чипсы. Будьте осторожны при обращении со свеклой - сок может испачкать руки и одежду.
4. обезжиренное молоко и йогурт
Обезжиренное молоко является отличным источником кальция и с низким содержанием жира. Оба эти важных элемента диеты для снижения кровяного давления. Вы также можете выбрать йогурт, если вам не нравится молоко.
По данным Американской ассоциации кардиологов, у женщин, которые ели пять или более порций йогурта в неделю, риск развития высокого кровяного давления снизился на 20 процентов.
Попробуйте добавить мюсли, кусочки миндаля и фрукты в свой йогурт для дополнительной пользы для сердца. При покупке йогурта обязательно проверяйте наличие сахара. Чем меньше сахара в порции, тем лучше.
5. Овсянка
Овсянка отвечает всем требованиям, так как она позволяет снизить кровяное давление с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жиров и натрия. Еда овсянки на завтрак - отличный способ зарядиться энергией на весь день.
Ночной овес - популярный вариант завтрака. Чтобы сделать их, замочите в банке 1/2 чашки овсяных хлопьев и 1/2 чашки орехового молока. Утром размешайте и добавьте ягоды, мюсли и корицу по вкусу.
6. Бананы
Употреблять в пищу продукты, богатые калием, лучше, чем принимать добавки. Нарежьте банан в свою кашу или овсянку для добавления калия. Вы также можете взять с собой вареное яйцо, чтобы быстро позавтракать или перекусить.
7. Лосось, скумбрия и рыба с омега-3
Рыба является отличным источником постного белка. Жирная рыба, такая как скумбрия и лосось, богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить кровяное давление, уменьшить воспаление и снизить уровень триглицеридов. В дополнение к этим рыбным источникам форель содержит витамин D. Пищевые продукты редко содержат витамин D, и этот гормоноподобный витамин обладает свойствами, способными снизить кровяное давление.
Одним из преимуществ приготовления рыбы является то, что ее легко ароматизировать и готовить. Чтобы попробовать, положите филе лосося в пергаментную бумагу и приправьте травами, лимоном и оливковым маслом. Запекать рыбу в предварительно разогретой духовке при 450 ° F в течение 12-15 минут.
8. Семена
Несоленые семена богаты калием, магнием и другими минералами, которые, как известно, снижают кровяное давление. Наслаждайтесь ¼ чашки подсолнечника, тыквы или тыквы в качестве закуски между приемами пищи.
9. Чеснок и зелень
В одном обзоре отмечается, что чеснок может помочь снизить гипертонию за счет увеличения количества оксида азота в организме. Оксид азота способствует вазодилатации или расширению артерий для снижения кровяного давления.
Включение ароматных трав и специй в свой ежедневный рацион может также помочь вам сократить потребление соли. Примеры трав и специй, которые вы можете добавить, включают базилик, корицу, тимьян, розмарин и многое другое.
10. Темный шоколад
Исследование 2015 года показало, что употребление темного шоколада связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Исследование предполагает, что до 100 граммов темного шоколада в день могут быть связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Темный шоколад содержит более 60 процентов какао и содержит меньше сахара, чем обычный шоколад. Вы можете добавить темный шоколад к йогурту или съесть его с фруктами, такими как клубника, черника или малина, как полезный десерт.
Найдите большой выбор темного шоколада на Amazon.com.
11. Фисташки
Фисташки - это здоровый способ снижения артериального давления за счет снижения периферического сосудистого сопротивления или сужения кровеносных сосудов и частоты сердечных сокращений. Одно исследование показало, что диета с одной порцией фисташек в день помогает снизить кровяное давление.
Вы можете включить фисташки в свой рацион, добавляя их в корочки, соусы песто и салаты или употребляя их в качестве закуски.
12. оливковое масло
Оливковое масло является примером здорового жира. Он содержит полифенолы, которые борются с воспалением, которые могут помочь снизить кровяное давление.
Оливковое масло может помочь вам удовлетворить ваши две-три ежедневных порции жира в рамках диеты DASH (подробнее об этой диете см. Ниже). Это также отличная альтернатива рапсовому маслу, сливочному маслу или коммерческой заправке для салатов.
13. Гранаты
Гранаты - это полезный фрукт, который можно употреблять в сыром виде или в виде сока. Одно исследование пришло к выводу, что употребление чашки гранатового сока один раз в день в течение четырех недель помогает снизить артериальное давление в краткосрочной перспективе.
Гранатовый сок вкусен со здоровым завтраком. Обязательно проверяйте содержание сахара в приобретенных в магазине соках, так как добавленные сахара могут свести на нет пользу для здоровья.
Диета DASH и рекомендуемые продукты
Диетические рекомендации по снижению артериального давления, такие как диетические подходы к прекращению гипертонии (DASH), включают в себя снижение потребления жиров, натрия и алкоголя. Следование диете DASH в течение двух недель может понизить ваше систолическое артериальное давление (максимальное значение показаний артериального давления) на 8-14 баллов.
Предложения для диеты DASH включают в себя:
| Продукты | Обслуживание в день |
| натрий | не более 2300 мг на традиционной диете или 1500 мг на диете с низким содержанием натрия |
| молочные продукты (с низким содержанием жира) | От 2 до 3 |
| полезные жиры (авокадо, кокосовое масло, топленое масло) | От 2 до 3 |
| овощи | От 4 до 5 |
| фрукты | От 4 до 5 |
| орехи, семена и бобовые | От 4 до 5 |
| постное мясо, птица и рыба | 6 |
| цельные зерна | От 6 до 8 |
В общем, вы должны есть больше нежирных источников белка, цельного зерна и много фруктов и овощей. Рекомендации DASH также предлагают употреблять больше продуктов, богатых калием, кальцием и магнием.
В общем, вы должны есть больше нежирных источников белка, цельного зерна и много фруктов и овощей. Рекомендации DASH также предлагают употреблять больше продуктов, богатых калием, кальцием и магнием. Рекомендации также рекомендуют не более:
- Пять порций сладостей в неделю
- Один напиток в день для женщин
- Два напитка в день для мужчин
Одно исследование показало, что диета DASH с высоким содержанием жира (полных жиров) снижает такое же количество артериального давления, что и традиционная диета DASH. В другом обзоре были рассмотрены результаты 17 исследований, и было установлено, что диета DASH снижает артериальное давление в среднем на 6,74 мм рт.ст. для систолического артериального давления и 3,54 мм рт.ст. для диастолического артериального давления.
Суть
Благодаря диете, полезной для сердца, вы можете снизить риск развития гипертонии и улучшить общее самочувствие.
