13 продуктов, которые снижают кровяное давление

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Что такое гипертония?

Гипертония, или высокое кровяное давление, означает давление крови на стенки артерий. Со временем высокое кровяное давление может привести к повреждению кровеносных сосудов, что приводит к болезням сердца, почек, инсульту и другим проблемам. Гипертонию иногда называют тихим убийцей, потому что она не вызывает никаких симптомов и может оставаться незамеченной - и не лечиться - годами.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 75 миллионов американцев имеют высокое кровяное давление. Многие факторы риска высокого кровяного давления находятся вне вашего контроля, такие как возраст, семейная история, пол и раса. Но есть также факторы, которые вы можете контролировать, такие как физические упражнения и диета. Диета, которая может помочь контролировать кровяное давление, богата калием, магнием и клетчаткой и содержит меньше натрия.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты могут помочь вам бороться с гипертонией.

13 продуктов, которые помогают снизить кровяное давление

1. Листовая зелень

Калий помогает почкам избавиться от большего количества натрия через мочу. Это в свою очередь снижает ваше кровяное давление.

Листовая зелень с высоким содержанием калия включает в себя:

салат ромэн
руккола
листовая капуста
зелень репы
зелень
шпинат
свекла зелень
швейцарский мангольд

Консервированные овощи часто добавляют натрия. Но замороженные овощи содержат столько же питательных веществ, сколько и свежие овощи, и их легче хранить. Вы также можете смешать эти овощи с бананами и ореховым молоком для получения здорового сладкого зеленого сока.

2. Ягоды

Ягоды, особенно черника, богаты природными соединениями, называемыми флавоноидами. Одно исследование показало, что потребление этих соединений может предотвратить гипертонию и помочь снизить кровяное давление.

Чернику, малину и клубнику легко добавить в свой рацион. Вы можете положить их на зерновые или мюсли по утрам или держать под рукой замороженные ягоды для быстрого и полезного десерта.

3. Красная свекла

Свекла с высоким содержанием оксида азота, который может помочь открыть ваши кровеносные сосуды и снизить артериальное давление. Исследователи также обнаружили, что нитраты в свекольном соке снижали кровяное давление участников исследования всего за 24 часа.

Вы можете приготовить сок из собственной свеклы или просто приготовить и съесть весь корень. Свекла очень вкусна, когда ее жарят или добавляют в жаркое и тушеное мясо. Вы также можете испечь их в чипсы. Будьте осторожны при обращении со свеклой - сок может испачкать руки и одежду.

4. обезжиренное молоко и йогурт

Обезжиренное молоко является отличным источником кальция и с низким содержанием жира. Оба эти важных элемента диеты для снижения кровяного давления. Вы также можете выбрать йогурт, если вам не нравится молоко.

По данным Американской ассоциации кардиологов, у женщин, которые ели пять или более порций йогурта в неделю, риск развития высокого кровяного давления снизился на 20 процентов.

Попробуйте добавить мюсли, кусочки миндаля и фрукты в свой йогурт для дополнительной пользы для сердца. При покупке йогурта обязательно проверяйте наличие сахара. Чем меньше сахара в порции, тем лучше.

5. Овсянка

Овсянка отвечает всем требованиям, так как она позволяет снизить кровяное давление с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жиров и натрия. Еда овсянки на завтрак - отличный способ зарядиться энергией на весь день.

Ночной овес - популярный вариант завтрака. Чтобы сделать их, замочите в банке 1/2 чашки овсяных хлопьев и 1/2 чашки орехового молока. Утром размешайте и добавьте ягоды, мюсли и корицу по вкусу.

6. Бананы

Употреблять в пищу продукты, богатые калием, лучше, чем принимать добавки. Нарежьте банан в свою кашу или овсянку для добавления калия. Вы также можете взять с собой вареное яйцо, чтобы быстро позавтракать или перекусить.

7. Лосось, скумбрия и рыба с омега-3

Рыба является отличным источником постного белка. Жирная рыба, такая как скумбрия и лосось, богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить кровяное давление, уменьшить воспаление и снизить уровень триглицеридов. В дополнение к этим рыбным источникам форель содержит витамин D. Пищевые продукты редко содержат витамин D, и этот гормоноподобный витамин обладает свойствами, способными снизить кровяное давление.

Одним из преимуществ приготовления рыбы является то, что ее легко ароматизировать и готовить. Чтобы попробовать, положите филе лосося в пергаментную бумагу и приправьте травами, лимоном и оливковым маслом. Запекать рыбу в предварительно разогретой духовке при 450 ° F в течение 12-15 минут.

8. Семена

Несоленые семена богаты калием, магнием и другими минералами, которые, как известно, снижают кровяное давление. Наслаждайтесь ¼ чашки подсолнечника, тыквы или тыквы в качестве закуски между приемами пищи.

9. Чеснок и зелень

В одном обзоре отмечается, что чеснок может помочь снизить гипертонию за счет увеличения количества оксида азота в организме. Оксид азота способствует вазодилатации или расширению артерий для снижения кровяного давления.

Включение ароматных трав и специй в свой ежедневный рацион может также помочь вам сократить потребление соли. Примеры трав и специй, которые вы можете добавить, включают базилик, корицу, тимьян, розмарин и многое другое.

10. Темный шоколад

Исследование 2015 года показало, что употребление темного шоколада связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Исследование предполагает, что до 100 граммов темного шоколада в день могут быть связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Темный шоколад содержит более 60 процентов какао и содержит меньше сахара, чем обычный шоколад. Вы можете добавить темный шоколад к йогурту или съесть его с фруктами, такими как клубника, черника или малина, как полезный десерт.

Найдите большой выбор темного шоколада на Amazon.com.

11. Фисташки

Фисташки - это здоровый способ снижения артериального давления за счет снижения периферического сосудистого сопротивления или сужения кровеносных сосудов и частоты сердечных сокращений. Одно исследование показало, что диета с одной порцией фисташек в день помогает снизить кровяное давление.

Вы можете включить фисташки в свой рацион, добавляя их в корочки, соусы песто и салаты или употребляя их в качестве закуски.

12. оливковое масло

Оливковое масло является примером здорового жира. Он содержит полифенолы, которые борются с воспалением, которые могут помочь снизить кровяное давление.

Оливковое масло может помочь вам удовлетворить ваши две-три ежедневных порции жира в рамках диеты DASH (подробнее об этой диете см. Ниже). Это также отличная альтернатива рапсовому маслу, сливочному маслу или коммерческой заправке для салатов.

13. Гранаты

Гранаты - это полезный фрукт, который можно употреблять в сыром виде или в виде сока. Одно исследование пришло к выводу, что употребление чашки гранатового сока один раз в день в течение четырех недель помогает снизить артериальное давление в краткосрочной перспективе.

Гранатовый сок вкусен со здоровым завтраком. Обязательно проверяйте содержание сахара в приобретенных в магазине соках, так как добавленные сахара могут свести на нет пользу для здоровья.

Диета DASH и рекомендуемые продукты

Диетические рекомендации по снижению артериального давления, такие как диетические подходы к прекращению гипертонии (DASH), включают в себя снижение потребления жиров, натрия и алкоголя. Следование диете DASH в течение двух недель может понизить ваше систолическое артериальное давление (максимальное значение показаний артериального давления) на 8-14 баллов.

Предложения для диеты DASH включают в себя:

Продукты	Обслуживание в день
натрий	не более 2300 мг на традиционной диете или 1500 мг на диете с низким содержанием натрия
молочные продукты (с низким содержанием жира)	От 2 до 3
полезные жиры (авокадо, кокосовое масло, топленое масло)	От 2 до 3
овощи	От 4 до 5
фрукты	От 4 до 5
орехи, семена и бобовые	От 4 до 5
постное мясо, птица и рыба	6
цельные зерна	От 6 до 8

В общем, вы должны есть больше нежирных источников белка, цельного зерна и много фруктов и овощей. Рекомендации DASH также предлагают употреблять больше продуктов, богатых калием, кальцием и магнием.

Пять порций сладостей в неделю
Один напиток в день для женщин
Два напитка в день для мужчин

Одно исследование показало, что диета DASH с высоким содержанием жира (полных жиров) снижает такое же количество артериального давления, что и традиционная диета DASH. В другом обзоре были рассмотрены результаты 17 исследований, и было установлено, что диета DASH снижает артериальное давление в среднем на 6,74 мм рт.ст. для систолического артериального давления и 3,54 мм рт.ст. для диастолического артериального давления.