обзор
Наиболее распространенный тип артрита называется остеоартрозом (ОА). ОА является заболеванием суставов, при котором здоровый хрящ, который сжимает кости в суставах, разрушается в результате износа. Это может привести к:
- жесткость
- боль
- припухлость
- ограниченный диапазон совместного движения
К счастью, изменения в образе жизни, такие как мягкая йога, улучшают симптомы ОА. Следующие упражнения йоги очень мягкие, но всегда соглашайтесь с врачом перед началом любого нового режима упражнений.
1. Горная поза
- Просто встаньте так, чтобы стороны большого пальца касались друг друга (ваши вторые пальцы должны быть параллельны, а пятки слегка расставлены).
- Поднимите и раздвиньте пальцы ног и положите их обратно на пол.
- Чтобы получить правильное положение, вы можете качаться взад-вперед или из стороны в сторону. Цель состоит в том, чтобы сбалансировать вес на каждой ноге. Встаньте с нейтральным позвоночником. Ваши руки будут опущены по бокам, ладони направлены наружу.
- Задержитесь в позе на 1 минуту, не забывая дышать глубоко и выдохом.
2. Воин II
- Из положения стоя расставьте ноги примерно на 4 фута.
- Поднимите руки вперед и назад (не по бокам), пока они не будут параллельны полу, удерживая ладони вниз.
- Держите правую ногу прямо и поверните левую ногу на 90 градусов влево, выравнивая пятки.
- Выдохните и согните левое колено над левой лодыжкой. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу.
- Вытяните руки прямо, держа их параллельно полу.
- Поверните голову влево и посмотрите на вытянутые пальцы.
- Задержитесь в этой позе до 1 минуты, затем переверните ноги и повторите с левой стороны.
3. Связанный угол
- Начните сидеть на полу, положив ноги прямо перед собой.
- Согните колени и подтяните пятки к тазу.
- Опустите колени в стороны, прижав ноги вместе.
- Держите внешние края ног на полу, чтобы сохранить положение.
Совет от профессионала: цель этого отрезка Айенгара - приблизить пятки к тазу, не напрягаясь и не чувствуя дискомфорта. Держите внешние края ног на полу, чтобы сохранить положение. Не прижимайте колени вниз, оставайтесь расслабленными. Вы можете держать эту позу до 5 минут.
4. Поза персонала
Как и Mountain Pose, это простая поза, но техника важна для достижения наилучших результатов.
- Сядьте на пол, сложив ноги вместе, и вытяните их перед собой (это может помочь сесть на одеяло, чтобы поднять таз).
- Убедитесь, что у вас есть правильное выравнивание, сидя у стены. Ваши лопатки должны касаться стены, но ваша нижняя часть спины и затылок не должны.
- Закрепите бедра, прижимая их вниз, поворачивая их навстречу друг другу.
- Согните лодыжки, используя пятки, чтобы выжать.
- Задержитесь в этом положении как минимум на 1 минуту.
Преимущества йоги для ОА
Хотя вы можете думать о йоге, прежде всего, как о физической активности, исследования показали ее эффективность в ослаблении симптомов ОА. В одном исследовании сравнивали пациентов с ОА рук, которые в течение шести недель пробовали методы йоги, с пациентами, которые не занимались йогой. Группа, занимавшаяся йогой, ощутила значительное облегчение при болях в суставах, боли во время занятий и диапазоне движения пальцев.
При выборе лучших поз йоги для ОА, хорошее эмпирическое правило должно быть мягким. Согласно Центру Артрита Джона Хопкинса, мягкая практика йоги важна для людей с любой формой артрита, особенно когда вы только начинаете. Если у вас артрит, вам следует избегать напряженной йоги, включая аштанга-йогу, бикрам-йогу и силовую йогу (или насос для тела), которая сочетает йогу с другими видами упражнений.
Виды йоги попробовать с ОА
Фонд артрита рекомендует следующие виды нежной йоги для пациентов с артритом:
- Айенгар: использует реквизит и другие опоры, чтобы помочь в модификации поз. Эффективен для помощи при ОА коленных суставов.
- Анусара: фокусируется на имиджевых упражнениях.
- Крипалу: больше внимания уделяется медитации и меньше - выравниванию тела.
- Винийога: координирует дыхание и движение.
- Восход Феникса: сочетает в себе физические позы с терапевтическим акцентом.
Нижняя граница
По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний среди примерно 50 миллионов американцев, у которых диагностирован артрит, 27 миллионов имеют ОА. Если у вас или у ваших близких диагностирован ОА, йога может помочь облегчить боль и скованность. Медленно начните заниматься йогой и будьте осторожны. Обязательно всегда сначала согревайтесь. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом о том, какие виды йоги лучше всего подходят для вашего конкретного состояния, и найдите инструктора, который имеет опыт работы с людьми, у которых есть подобные симптомы.
