Позы йоги для симптомов остеоартрита

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:26

обзор

Наиболее распространенный тип артрита называется остеоартрозом (ОА). ОА является заболеванием суставов, при котором здоровый хрящ, который сжимает кости в суставах, разрушается в результате износа. Это может привести к:

• жесткость
• боль
• припухлость
• ограниченный диапазон совместного движения

К счастью, изменения в образе жизни, такие как мягкая йога, улучшают симптомы ОА. Следующие упражнения йоги очень мягкие, но всегда соглашайтесь с врачом перед началом любого нового режима упражнений.

1. Горная поза

1. Просто встаньте так, чтобы стороны большого пальца касались друг друга (ваши вторые пальцы должны быть параллельны, а пятки слегка расставлены).
2. Поднимите и раздвиньте пальцы ног и положите их обратно на пол.
3. Чтобы получить правильное положение, вы можете качаться взад-вперед или из стороны в сторону. Цель состоит в том, чтобы сбалансировать вес на каждой ноге. Встаньте с нейтральным позвоночником. Ваши руки будут опущены по бокам, ладони направлены наружу.
4. Задержитесь в позе на 1 минуту, не забывая дышать глубоко и выдохом.

2. Воин II

1. Из положения стоя расставьте ноги примерно на 4 фута.
2. Поднимите руки вперед и назад (не по бокам), пока они не будут параллельны полу, удерживая ладони вниз.
3. Держите правую ногу прямо и поверните левую ногу на 90 градусов влево, выравнивая пятки.
4. Выдохните и согните левое колено над левой лодыжкой. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу.
5. Вытяните руки прямо, держа их параллельно полу.
6. Поверните голову влево и посмотрите на вытянутые пальцы.
7. Задержитесь в этой позе до 1 минуты, затем переверните ноги и повторите с левой стороны.

3. Связанный угол

1. Начните сидеть на полу, положив ноги прямо перед собой.
2. Согните колени и подтяните пятки к тазу.
3. Опустите колени в стороны, прижав ноги вместе.
4. Держите внешние края ног на полу, чтобы сохранить положение.

Совет от профессионала: цель этого отрезка Айенгара - приблизить пятки к тазу, не напрягаясь и не чувствуя дискомфорта. Держите внешние края ног на полу, чтобы сохранить положение. Не прижимайте колени вниз, оставайтесь расслабленными. Вы можете держать эту позу до 5 минут.

4. Поза персонала

Как и Mountain Pose, это простая поза, но техника важна для достижения наилучших результатов.

1. Сядьте на пол, сложив ноги вместе, и вытяните их перед собой (это может помочь сесть на одеяло, чтобы поднять таз).
2. Убедитесь, что у вас есть правильное выравнивание, сидя у стены. Ваши лопатки должны касаться стены, но ваша нижняя часть спины и затылок не должны.
3. Закрепите бедра, прижимая их вниз, поворачивая их навстречу друг другу.
4. Согните лодыжки, используя пятки, чтобы выжать.
5. Задержитесь в этом положении как минимум на 1 минуту.

Преимущества йоги для ОА

Хотя вы можете думать о йоге, прежде всего, как о физической активности, исследования показали ее эффективность в ослаблении симптомов ОА. В одном исследовании сравнивали пациентов с ОА рук, которые в течение шести недель пробовали методы йоги, с пациентами, которые не занимались йогой. Группа, занимавшаяся йогой, ощутила значительное облегчение при болях в суставах, боли во время занятий и диапазоне движения пальцев.

При выборе лучших поз йоги для ОА, хорошее эмпирическое правило должно быть мягким. Согласно Центру Артрита Джона Хопкинса, мягкая практика йоги важна для людей с любой формой артрита, особенно когда вы только начинаете. Если у вас артрит, вам следует избегать напряженной йоги, включая аштанга-йогу, бикрам-йогу и силовую йогу (или насос для тела), которая сочетает йогу с другими видами упражнений.

Виды йоги попробовать с ОА

Фонд артрита рекомендует следующие виды нежной йоги для пациентов с артритом:

• Айенгар: использует реквизит и другие опоры, чтобы помочь в модификации поз. Эффективен для помощи при ОА коленных суставов.
• Анусара: фокусируется на имиджевых упражнениях.
• Крипалу: больше внимания уделяется медитации и меньше - выравниванию тела.
• Винийога: координирует дыхание и движение.
• Восход Феникса: сочетает в себе физические позы с терапевтическим акцентом.

Нижняя граница

По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний среди примерно 50 миллионов американцев, у которых диагностирован артрит, 27 миллионов имеют ОА. Если у вас или у ваших близких диагностирован ОА, йога может помочь облегчить боль и скованность. Медленно начните заниматься йогой и будьте осторожны. Обязательно всегда сначала согревайтесь. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом о том, какие виды йоги лучше всего подходят для вашего конкретного состояния, и найдите инструктора, который имеет опыт работы с людьми, у которых есть подобные симптомы.