Если вам нравятся преимущества, которые дает йога - расслабление, растяжка и укрепление, - но также и активная работа с другими, йога-партнер может стать вашей новой любимой тренировкой.
Дружественная для начинающих вплоть до профессионалов, партнерская йога бросит вызов вашему телу, а также вашей связи и доверию вашему партнеру.
Ниже мы создали три процедуры - начальную, среднюю и продвинутую - чтобы облегчить вам йогу партнера, а затем помочь вам овладеть ею. Хватай своих близких, своего лучшего друга, своего отца или приятеля в спортзале и получи дзен!
Начальная рутина
В этих позах йоги для начинающих партнеров вы привыкнете работать с другим телом в своей практике. Осознайте дыхание с вашим партнером, а также используйте его для баланса и сопротивления.
дышащий
Поделиться на Pinterest
Начните с этой позиции, чтобы синхронизировать свое дыхание и намерения со своим партнером.
Основные мышцы работали:
- брюшного
- латы
- ромбовидные
- дельтовидные
Сделать это:
- Сядьте, скрестив ноги, спиной друг к другу.
- Сожмите верхнюю часть спины, чтобы руки удобно лежали на боку.
- Закройте глаза и вдохните, затем выдохните, сделав серию глубоких вдохов вместе.
Стоя вперед сгиб
Поделиться на Pinterest
Начните растягивать мышцы ног и проверьте свой баланс с партнером Forward Fold.
Основные мышцы работали:
- брюшного
- бицепсы
- четырехглавая мышца
- икроножная мышца
Сделать это:
- Встаньте спиной друг к другу, касаясь друг друга.
- Каждый партнер наклоняется вперед в талии, держа ноги прямо и подтягивая лица к коленям.
- Поднесите руки к предплечьям своего партнера и возьмитесь за них, двигая рукоятку ближе к его плечам, пока вы дышите и садитесь в растяжку.
Сидение Твист
Поделиться на Pinterest
Растяните верхнюю часть тела с помощью сиденья.
Основные мышцы работали:
- брюшного
- латы
- грудные плавники
Сделать это:
- Примите Дыхательную позу.
- На вдохе и на выдохе оба партнера поворачивают свои позвоночники вправо, кладя левую руку на правое колено, а правую руку на левое колено партнера, оглядываясь через плечо.
- Продолжайте дышать, поворачиваясь немного больше с каждым выдохом.
Двойная поза дерева
Поделиться на Pinterest
Одноногие позы, такие как двойное дерево, начинают проверять ваш баланс.
Основные мышцы работали:
- брюшного
- ягодичные
- бедра
- квадрациклов
- бицепсы
Сделать это:
- Встаньте рядом с партнером, касаясь бедрами.
- Вытяните внутренние руки прямо над головой, переплетая их так, чтобы ваши ладони сошлись.
- Каждый партнер поднимает внешнюю ногу, сгибает колено и прижимает ногу к внутренней поверхности бедра.
- Поднесите руки к телу, встречая ладонь к ладони.
- Сделайте серию вдохов и выдохов, сосредоточившись на поддержании баланса и удлинении своего тела.
Храм
Поделиться на Pinterest
Сделайте глубокие растяжки по всему телу с помощью партнерской версии Temple.
Основные мышцы работали:
- брюшного
- бедра
- квадрациклов
- бицепсы
- латы
Сделать это:
- Встаньте лицом к партнеру, и между вами будет достаточно места.
- Оба партнера поворачиваются вперед в талии, останавливаясь, когда торсы параллельны земле.
- Поднимите головы, поднимите руки так, чтобы задняя часть предплечья была перпендикулярна земле, а ваши ладони соприкасались.
- Сделайте здесь несколько глубоких вдохов, вдавив предплечья вашего партнера и почувствовав растяжение задней части ног.
кресло
Поделиться на Pinterest
Как приседание, но с помощью, партнерское кресло Поза позволяет вам действительно глубоко погрузиться в кресло, чтобы прицелиться в ноги.
Основные мышцы работали:
- брюшного
- четырехглавая мышца
- бицепсы
- ягодичные
- бицепс
- латы
Сделать это:
- Встаньте ногами вместе лицом к партнеру, держа между собой 2-3 фута. Держите свой взгляд прямо друг на друга.
- Схватить друг друга за запястья и вдохнуть. На выдохе присядьте, используя вашего партнера в качестве сопротивления, останавливаясь, когда ваши бедра параллельны земле.
- Слегка откиньте туловище назад. Вы можете отрегулировать положение ног, чтобы приспособиться к этому.
- Дышите здесь, поддерживая хорошую форму.
Воин III
Поделиться на Pinterest
Испытайте свой баланс, силу и гибкость с партнером Warrior III.
Основные мышцы работали:
- брюшного
- ягодичные
- бицепсы
- икроножная мышца
- латы
- ромбовидные
Сделать это:
- Встаньте лицом к партнеру на расстоянии 4–5 футов между вами.
- Вытяните руки над головой и поверните шарнир вперед на уровне талии, поднимая одну ногу прямо за собой и удерживая бедра прямо на земле. Вы и ваш партнер должны выбрать противоположные ноги для баланса.
- Когда вы двигаетесь вперед, возьмите руки или запястья вашего партнера, останавливаясь, когда ваши торсы параллельны земле. Держи свой взгляд на земле.
- Вдыхайте и выдыхайте здесь, используя вашего партнера для баланса.
Промежуточная рутина
Начните больше полагаться на тело своего партнера в этой программе йоги промежуточного партнера. Это отличная идея, чтобы согреться с несколькими позами из начинающих, прежде чем прыгать сюда.
Будьте внимательны, чтобы расслабиться во время этих промежуточных движений, так как это облегчит выполнение и удержание поз.
Лодка Поза
Ваше ядро будет оспариваться с партнером Boat Pose.
Основные мышцы работали:
брюшного
Сделать это:
- Начните сидеть лицом к партнеру.
- Согните ноги и посадите пятки в землю, прижав пальцы ног друг к другу.
- Вытяните руки перед собой и возьмите предплечья друг друга прямо над запястьем.
- Поочередно начинайте поднимать ноги над землей, позволяя вашей подошве встречаться и полностью вытягивать ногу. Ваши тела должны сформировать W, когда установлено.
- Дышите здесь, сохраняя равновесие и хорошую форму.
Вперед Изгиб и доска
Поднимите стандартную доску, используя вашего партнера в качестве опоры.
Основные мышцы работали на партнера 1:
- брюшного
- квадрациклов
- бицепсы
- икроножная мышца
Основные мышцы работали на партнера 2:
- брюшного
- трицепс
- дельтовидные
- грудные плавники
- ягодичные
- бицепсы
- икроножная мышца
Сделать это:
- Партнер 1 принял Forward Fold.
- Партнер 2 предполагал высокую доску от нижней части спины партнера 1: Установите одну ногу за раз, опираясь верхушками ног на спину партнера 1.
Вспомогательная детская поза
Партнер 2 придаст вес позе ребенка 1 партнера, позволяя им погрузиться намного глубже в растяжку. По очереди в каждой позиции.
Основные мышцы работали:
брюшного
Сделать это:
- Партнер 1 принимает позу ребенка: сядьте на пятки, расставьте колени и положите туловище между ног, вытянув руки вперед.
- Партнер 2 мягко садится на нижнюю часть спины партнера 1, прислонившись спиной к партнеру 2 и вытянув ноги.
стойка на руках
Партнер 2 может практиковать стойку на руках при поддержке партнера 1. Поменяйте положение, если это возможно, чтобы вы оба могли получить удовольствие.
Основные мышцы работали:
- брюшного
- грудные плавники
- дельтовидные
- латы
Сделать это:
- Партнер 1 лежит на земле, вытянув руки впереди.
- Партнер 2 занимает верхнюю позицию доски над партнером 1, кладя руки на лодыжки и лодыжки партнера 1 в руках партнера 1.
- Вдохните, и на выдохе партнер 1 начинает сидеть, в то время как партнер 2 поворачивается к талии. Остановитесь, когда верхняя часть тела партнера 2 перпендикулярна земле.
Двойной танцор
Выполняйте эту позу, достойную Instagram, чтобы повысить гибкость и почувствовать супер растяжение в сгибателях бедра и четверке.
Основные мышцы работали:
- брюшного
- ягодичные
- бицепсы
- квадрациклов
Сделать это:
- Начните стоять лицом к партнеру примерно на 2 фута между вами. Совместите правую ногу партнера 1 с правой ногой партнера 2.
- Оба партнера поднимают свои правые руки над головой, сводя ладони к середине.
- Оба партнера хватают свои левые лодыжки, подводя ногу к низу.
- Начните сгибаться в талии друг к другу, прижимаясь к рукам и направляя ногу к небу.
- Вдыхайте и выдыхайте, пытаясь поднимать ногу с каждым выдохом.
Подставка для бриджа и опоры
Вся ваша задняя цепь - или задняя часть тела - получит тренировку с этой позой. По очереди в каждой позиции, если это возможно.
Основные мышцы работали:
- брюшного
- бицепсы
- ягодичные
Сделать это:
- Партнер 1 занял позицию Моста: колени согнуты, ступни на полу, а зад и нижняя часть спины прижаты к небу.
- Партнер 2 предполагает наличие поддержки плеча от партнера 1: Поставьте ноги на колени партнера 1, откинувшись назад на землю. Партнер 2 должен надавливать на ноги, образуя прямую линию от колен до плеч.
Стул и Гора
Партнер 1 выполняет большую часть работы здесь, с помощью противовеса партнера 2.
Основные мышцы работали на партнера 1:
- брюшного
- квадрациклов
- бицепсы
- ягодичные
- латы
- ромбовидные
- трицепс
Основные мышцы работали на партнера 2:
- брюшного
- квадрациклов
- икроножная мышца
Сделать это:
- Партнер 1 принимает позу стула, откидываясь назад и вытягивая руки впереди.
- Партнер 2 ставит свои ноги по одному на колени партнера 1, оба держат друг друга за руки или запястья, в то время как партнер 1 стоит.
- Партнер 1 автоматически откидывается, чтобы поддержать вес партнера 2.
Продвинутая рутина
Тренировочные колеса отключены в этой продвинутой программе, где вы будете проверять свою собственную силу, равновесие и подвижность, а также связь - и доверие, которое вы имеете с вашим партнером.
Многие из этих движений считаются акро-йогой, которая представляет собой смесь йоги и акробатики.
Если вы крупнее своего партнера (или наоборот), планируйте начинать с заземленной позиции, пока вы оба не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы развернуться.
Летающий воин
Как один из основных - и весело! - продвинутые движения йоги партнера, летающий воин позволяет каждому чувствовать себя комфортно с одним партнером, находящимся в воздухе.
Основные мышцы работали на партнера 1:
- брюшного
- бицепсы
- квадрациклов
- икроножная мышца
Основные мышцы работали на партнера 2:
- брюшного
- ягодичные
- бицепсы
- латы
Сделать это:
- Партнер 1 начинает лежать на земле.
- Партнер 1 поднимает ноги над землей, колени согнуты, поэтому партнер 2 может расположить свои ноги против ног партнера 1.
- Схватив руки за поддержку, партнер 1 вытягивает ноги, поднимая партнера 2 с земли. Партнер 2 держит свое тело прямо.
- Когда вы оба почувствуете себя стабильно, отпустите руки, а партнер 2 вытянет руки перед собой.
Двойная доска
Две доски лучше, чем одна. Испытайте силу всего своего тела этим движением.
Основные мышцы работали:
- брюшного
- грудные плавники
- дельтовидные
- ягодичные
- бицепсы
Сделать это:
- Партнер 1 предполагает высокую планку.
- Партнер 2 предполагает высокую доску над партнером 1. Сядьте на талию, положите руки на лодыжки, затем осторожно установите ноги и лодыжки на плечи, по одной ноге за раз.
Двойная нисходящая собака
Растянуть и укрепить с двойной собакой, обращенной вниз. Если вы работаете на стойку на руках, это отличная практика.
Основные мышцы работали:
- брюшного
- дельтовидные
- бицепсы
Сделать это:
- Партнер 1 лежит лицом вниз на земле, руки и ноги находятся в положении, чтобы подтолкнуть вверх к собаке, обращенной вниз - руки на уровне груди и ноги на расстоянии друг от друга.
- Партнер 2 предполагает наличие собаки, обращенной вниз, на вершине партнера 1 - ноги партнера 2 на нижней части спины партнера 1 и руки примерно на одну ногу перед партнером 1.
- Партнер 1 медленно поднимается до собаки, обращенной вниз, в то время как партнер 2 остается устойчивым в своей позе.
- Тело Партнера 2 в конечном итоге образует перевернутую, перевернутую L.
Сложенный лист
Здесь партнер 1 будет поддерживать партнера 2, пока он делает несколько расслабляющих вдохов.
Основные мышцы работали на партнера 1:
- брюшного
- калечить
- квадрациклов
- икроножная мышца
Основные мышцы работали на партнера 2:
- брюшного
- ягодичные
- бицепсы
Сделать это:
- Примите позицию Летающего Воина.
- Отпустите руки друг друга.
- Партнер 2 наклоняется вперед в талии, позволяя своим рукам и туловищу свисать.
Тронная поза
Возьми трон! Здесь снова партнер 1 будет нести нагрузку, в то время как партнер 2 должен будет управлять балансом.
Основные мышцы работали на партнера 1:
- брюшного
- бицепсы
- квадрациклов
- икроножная мышца
- грудные плавники
- дельтовидные
Основные мышцы работали на партнера 2:
- брюшного
- бицепсы
- икроножная мышца
Сделать это:
- Партнер 1 лежит на спине, ноги вытянуты вверх.
- Партнер 2 стоит лицом к партнеру 1, ступни по обе стороны от шеи партнера 1.
- Партнер 1 сгибает колени.
- Партнер 2 садится на ноги партнера 1.
- Партнер 1 вытягивает ноги вверх.
- Партнер 2 сгибает ноги, кладя ноги в руки партнера 1.
Звезда поза
Почувствуйте себя с ног на голову в партнерской Star Pose.
Основные мышцы работали на партнера 1:
- брюшного
- квадрациклов
- бицепсы
- икроножная мышца
- грудные плавники
- дельтовидные
- трицепс
Основные мышцы работали на партнера 2:
- брюшного
- трицепс
- ягодичные
- бицепсы
Сделать это:
- Партнер 1 лежит на спине, ноги вытянуты вверх.
- Партнер 2 стоит у головы партнера 1, затем оба держатся за руки.
- Партнер 2 кладет свои плечи на ноги партнера 1, затем поднимает нижнюю часть тела в воздух, используя руки, чтобы найти равновесие.
- Как только вы стабилизируете положение в воздухе, дайте ногам выпасть наружу.
Одноногий Колесо
Вам понадобится большая гибкость и мобильность для одноногого колеса - плюс в том, что выполнение этого движения с партнером обеспечит вам некоторую стабильность.
Основные мышцы работали:
- брюшного
- дельтовидные
- латы
- ягодичные
- бицепсы
Сделать это:
- Оба партнера начинают с лежания на спине, согнутые колени, ступни на полу, пальцы ног соприкасаются.
- Положите ладони пальцами к ногам, чтобы сделать это, вам нужно поднять руки вверх и назад.
- Пройдите вверх по ладоням и ступням с помощью ядра, вытянув руки и ноги так, чтобы ваше тело перевернулось вверх ногами.
- Медленно поднимите одну ногу над землей, полностью вытяните ее и встретите ногу вашего партнера в середине.
Суть
Партнерская йога - от новичка до продвинутого - это уникальный способ укрепления мышц. Сосредоточьтесь на элементе соединения, медленно продвигаясь к более сложным движениям - и не забывайте получать удовольствие, делая это!
Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более крепкой, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.
