21 позы йоги для двоих: начальные, средние и продвинутые упражнения

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вам нравятся преимущества, которые дает йога - расслабление, растяжка и укрепление, - но также и активная работа с другими, йога-партнер может стать вашей новой любимой тренировкой.

Дружественная для начинающих вплоть до профессионалов, партнерская йога бросит вызов вашему телу, а также вашей связи и доверию вашему партнеру.

Ниже мы создали три процедуры - начальную, среднюю и продвинутую - чтобы облегчить вам йогу партнера, а затем помочь вам овладеть ею. Хватай своих близких, своего лучшего друга, своего отца или приятеля в спортзале и получи дзен!

Начальная рутина

В этих позах йоги для начинающих партнеров вы привыкнете работать с другим телом в своей практике. Осознайте дыхание с вашим партнером, а также используйте его для баланса и сопротивления.

дышащий

Поделиться на Pinterest

Начните с этой позиции, чтобы синхронизировать свое дыхание и намерения со своим партнером.

Основные мышцы работали:

• брюшного
• латы
• ромбовидные
• дельтовидные

Сделать это:

1. Сядьте, скрестив ноги, спиной друг к другу.
2. Сожмите верхнюю часть спины, чтобы руки удобно лежали на боку.
3. Закройте глаза и вдохните, затем выдохните, сделав серию глубоких вдохов вместе.

Стоя вперед сгиб

Поделиться на Pinterest

Начните растягивать мышцы ног и проверьте свой баланс с партнером Forward Fold.

Основные мышцы работали:

• брюшного
• бицепсы
• четырехглавая мышца
• икроножная мышца

Сделать это:

1. Встаньте спиной друг к другу, касаясь друг друга.
2. Каждый партнер наклоняется вперед в талии, держа ноги прямо и подтягивая лица к коленям.
3. Поднесите руки к предплечьям своего партнера и возьмитесь за них, двигая рукоятку ближе к его плечам, пока вы дышите и садитесь в растяжку.

Сидение Твист

Поделиться на Pinterest

Растяните верхнюю часть тела с помощью сиденья.

Основные мышцы работали:

• брюшного
• латы
• грудные плавники

Сделать это:

1. Примите Дыхательную позу.
2. На вдохе и на выдохе оба партнера поворачивают свои позвоночники вправо, кладя левую руку на правое колено, а правую руку на левое колено партнера, оглядываясь через плечо.
3. Продолжайте дышать, поворачиваясь немного больше с каждым выдохом.

Двойная поза дерева

Поделиться на Pinterest

Одноногие позы, такие как двойное дерево, начинают проверять ваш баланс.

Основные мышцы работали:

• брюшного
• ягодичные
• бедра
• квадрациклов
• бицепсы

Сделать это:

1. Встаньте рядом с партнером, касаясь бедрами.
2. Вытяните внутренние руки прямо над головой, переплетая их так, чтобы ваши ладони сошлись.
3. Каждый партнер поднимает внешнюю ногу, сгибает колено и прижимает ногу к внутренней поверхности бедра.
4. Поднесите руки к телу, встречая ладонь к ладони.
5. Сделайте серию вдохов и выдохов, сосредоточившись на поддержании баланса и удлинении своего тела.

Храм

Поделиться на Pinterest

Сделайте глубокие растяжки по всему телу с помощью партнерской версии Temple.

Основные мышцы работали:

• брюшного
• бедра
• квадрациклов
• бицепсы
• латы

Сделать это:

1. Встаньте лицом к партнеру, и между вами будет достаточно места.
2. Оба партнера поворачиваются вперед в талии, останавливаясь, когда торсы параллельны земле.
3. Поднимите головы, поднимите руки так, чтобы задняя часть предплечья была перпендикулярна земле, а ваши ладони соприкасались.
4. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов, вдавив предплечья вашего партнера и почувствовав растяжение задней части ног.

кресло

Поделиться на Pinterest

Как приседание, но с помощью, партнерское кресло Поза позволяет вам действительно глубоко погрузиться в кресло, чтобы прицелиться в ноги.

Основные мышцы работали:

• брюшного
• четырехглавая мышца
• бицепсы
• ягодичные
• бицепс
• латы

Сделать это:

1. Встаньте ногами вместе лицом к партнеру, держа между собой 2-3 фута. Держите свой взгляд прямо друг на друга.
2. Схватить друг друга за запястья и вдохнуть. На выдохе присядьте, используя вашего партнера в качестве сопротивления, останавливаясь, когда ваши бедра параллельны земле.
3. Слегка откиньте туловище назад. Вы можете отрегулировать положение ног, чтобы приспособиться к этому.
4. Дышите здесь, поддерживая хорошую форму.

Воин III

Поделиться на Pinterest

Испытайте свой баланс, силу и гибкость с партнером Warrior III.

Основные мышцы работали:

• брюшного
• ягодичные
• бицепсы
• икроножная мышца
• латы
• ромбовидные

Сделать это:

1. Встаньте лицом к партнеру на расстоянии 4–5 футов между вами.
2. Вытяните руки над головой и поверните шарнир вперед на уровне талии, поднимая одну ногу прямо за собой и удерживая бедра прямо на земле. Вы и ваш партнер должны выбрать противоположные ноги для баланса.
3. Когда вы двигаетесь вперед, возьмите руки или запястья вашего партнера, останавливаясь, когда ваши торсы параллельны земле. Держи свой взгляд на земле.
4. Вдыхайте и выдыхайте здесь, используя вашего партнера для баланса.

Промежуточная рутина

Начните больше полагаться на тело своего партнера в этой программе йоги промежуточного партнера. Это отличная идея, чтобы согреться с несколькими позами из начинающих, прежде чем прыгать сюда.

Будьте внимательны, чтобы расслабиться во время этих промежуточных движений, так как это облегчит выполнение и удержание поз.

Лодка Поза

Ваше ядро будет оспариваться с партнером Boat Pose.

Основные мышцы работали:

брюшного

Сделать это:

1. Начните сидеть лицом к партнеру.
2. Согните ноги и посадите пятки в землю, прижав пальцы ног друг к другу.
3. Вытяните руки перед собой и возьмите предплечья друг друга прямо над запястьем.
4. Поочередно начинайте поднимать ноги над землей, позволяя вашей подошве встречаться и полностью вытягивать ногу. Ваши тела должны сформировать W, когда установлено.
5. Дышите здесь, сохраняя равновесие и хорошую форму.

Вперед Изгиб и доска

Поднимите стандартную доску, используя вашего партнера в качестве опоры.

Основные мышцы работали на партнера 1:

• брюшного
• квадрациклов
• бицепсы
• икроножная мышца

Основные мышцы работали на партнера 2:

• брюшного
• трицепс
• дельтовидные
• грудные плавники
• ягодичные
• бицепсы
• икроножная мышца

Сделать это:

1. Партнер 1 принял Forward Fold.
2. Партнер 2 предполагал высокую доску от нижней части спины партнера 1: Установите одну ногу за раз, опираясь верхушками ног на спину партнера 1.

Вспомогательная детская поза

Партнер 2 придаст вес позе ребенка 1 партнера, позволяя им погрузиться намного глубже в растяжку. По очереди в каждой позиции.

Основные мышцы работали:

брюшного

Сделать это:

1. Партнер 1 принимает позу ребенка: сядьте на пятки, расставьте колени и положите туловище между ног, вытянув руки вперед.
2. Партнер 2 мягко садится на нижнюю часть спины партнера 1, прислонившись спиной к партнеру 2 и вытянув ноги.

стойка на руках

Партнер 2 может практиковать стойку на руках при поддержке партнера 1. Поменяйте положение, если это возможно, чтобы вы оба могли получить удовольствие.

Основные мышцы работали:

• брюшного
• грудные плавники
• дельтовидные
• латы

Сделать это:

1. Партнер 1 лежит на земле, вытянув руки впереди.
2. Партнер 2 занимает верхнюю позицию доски над партнером 1, кладя руки на лодыжки и лодыжки партнера 1 в руках партнера 1.
3. Вдохните, и на выдохе партнер 1 начинает сидеть, в то время как партнер 2 поворачивается к талии. Остановитесь, когда верхняя часть тела партнера 2 перпендикулярна земле.

Двойной танцор

Выполняйте эту позу, достойную Instagram, чтобы повысить гибкость и почувствовать супер растяжение в сгибателях бедра и четверке.

Основные мышцы работали:

• брюшного
• ягодичные
• бицепсы
• квадрациклов

Сделать это:

1. Начните стоять лицом к партнеру примерно на 2 фута между вами. Совместите правую ногу партнера 1 с правой ногой партнера 2.
2. Оба партнера поднимают свои правые руки над головой, сводя ладони к середине.
3. Оба партнера хватают свои левые лодыжки, подводя ногу к низу.
4. Начните сгибаться в талии друг к другу, прижимаясь к рукам и направляя ногу к небу.
5. Вдыхайте и выдыхайте, пытаясь поднимать ногу с каждым выдохом.

Подставка для бриджа и опоры

Вся ваша задняя цепь - или задняя часть тела - получит тренировку с этой позой. По очереди в каждой позиции, если это возможно.

Основные мышцы работали:

• брюшного
• бицепсы
• ягодичные

Сделать это:

1. Партнер 1 занял позицию Моста: колени согнуты, ступни на полу, а зад и нижняя часть спины прижаты к небу.
2. Партнер 2 предполагает наличие поддержки плеча от партнера 1: Поставьте ноги на колени партнера 1, откинувшись назад на землю. Партнер 2 должен надавливать на ноги, образуя прямую линию от колен до плеч.

Стул и Гора

Партнер 1 выполняет большую часть работы здесь, с помощью противовеса партнера 2.

Основные мышцы работали на партнера 1:

• брюшного
• квадрациклов
• бицепсы
• ягодичные
• латы
• ромбовидные
• трицепс

Основные мышцы работали на партнера 2:

• брюшного
• квадрациклов
• икроножная мышца

Сделать это:

1. Партнер 1 принимает позу стула, откидываясь назад и вытягивая руки впереди.
2. Партнер 2 ставит свои ноги по одному на колени партнера 1, оба держат друг друга за руки или запястья, в то время как партнер 1 стоит.
3. Партнер 1 автоматически откидывается, чтобы поддержать вес партнера 2.

Продвинутая рутина

Тренировочные колеса отключены в этой продвинутой программе, где вы будете проверять свою собственную силу, равновесие и подвижность, а также связь - и доверие, которое вы имеете с вашим партнером.

Многие из этих движений считаются акро-йогой, которая представляет собой смесь йоги и акробатики.

Если вы крупнее своего партнера (или наоборот), планируйте начинать с заземленной позиции, пока вы оба не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы развернуться.

Летающий воин

Как один из основных - и весело! - продвинутые движения йоги партнера, летающий воин позволяет каждому чувствовать себя комфортно с одним партнером, находящимся в воздухе.

Основные мышцы работали на партнера 1:

• брюшного
• бицепсы
• квадрациклов
• икроножная мышца

Основные мышцы работали на партнера 2:

• брюшного
• ягодичные
• бицепсы
• латы

Сделать это:

1. Партнер 1 начинает лежать на земле.
2. Партнер 1 поднимает ноги над землей, колени согнуты, поэтому партнер 2 может расположить свои ноги против ног партнера 1.
3. Схватив руки за поддержку, партнер 1 вытягивает ноги, поднимая партнера 2 с земли. Партнер 2 держит свое тело прямо.
4. Когда вы оба почувствуете себя стабильно, отпустите руки, а партнер 2 вытянет руки перед собой.

Двойная доска

Две доски лучше, чем одна. Испытайте силу всего своего тела этим движением.

Основные мышцы работали:

• брюшного
• грудные плавники
• дельтовидные
• ягодичные
• бицепсы

Сделать это:

1. Партнер 1 предполагает высокую планку.
2. Партнер 2 предполагает высокую доску над партнером 1. Сядьте на талию, положите руки на лодыжки, затем осторожно установите ноги и лодыжки на плечи, по одной ноге за раз.

Двойная нисходящая собака

Растянуть и укрепить с двойной собакой, обращенной вниз. Если вы работаете на стойку на руках, это отличная практика.

Основные мышцы работали:

• брюшного
• дельтовидные
• бицепсы

Сделать это:

1. Партнер 1 лежит лицом вниз на земле, руки и ноги находятся в положении, чтобы подтолкнуть вверх к собаке, обращенной вниз - руки на уровне груди и ноги на расстоянии друг от друга.
2. Партнер 2 предполагает наличие собаки, обращенной вниз, на вершине партнера 1 - ноги партнера 2 на нижней части спины партнера 1 и руки примерно на одну ногу перед партнером 1.
3. Партнер 1 медленно поднимается до собаки, обращенной вниз, в то время как партнер 2 остается устойчивым в своей позе.
4. Тело Партнера 2 в конечном итоге образует перевернутую, перевернутую L.

Сложенный лист

Здесь партнер 1 будет поддерживать партнера 2, пока он делает несколько расслабляющих вдохов.

Основные мышцы работали на партнера 1:

• брюшного
• калечить
• квадрациклов
• икроножная мышца

Основные мышцы работали на партнера 2:

• брюшного
• ягодичные
• бицепсы

Сделать это:

1. Примите позицию Летающего Воина.
2. Отпустите руки друг друга.
3. Партнер 2 наклоняется вперед в талии, позволяя своим рукам и туловищу свисать.

Тронная поза

Возьми трон! Здесь снова партнер 1 будет нести нагрузку, в то время как партнер 2 должен будет управлять балансом.

Основные мышцы работали на партнера 1:

• брюшного
• бицепсы
• квадрациклов
• икроножная мышца
• грудные плавники
• дельтовидные

Основные мышцы работали на партнера 2:

• брюшного
• бицепсы
• икроножная мышца

Сделать это:

1. Партнер 1 лежит на спине, ноги вытянуты вверх.
2. Партнер 2 стоит лицом к партнеру 1, ступни по обе стороны от шеи партнера 1.
3. Партнер 1 сгибает колени.
4. Партнер 2 садится на ноги партнера 1.
5. Партнер 1 вытягивает ноги вверх.
6. Партнер 2 сгибает ноги, кладя ноги в руки партнера 1.

Звезда поза

Почувствуйте себя с ног на голову в партнерской Star Pose.

Основные мышцы работали на партнера 1:

• брюшного
• квадрациклов
• бицепсы
• икроножная мышца
• грудные плавники
• дельтовидные
• трицепс

Основные мышцы работали на партнера 2:

• брюшного
• трицепс
• ягодичные
• бицепсы

Сделать это:

1. Партнер 1 лежит на спине, ноги вытянуты вверх.
2. Партнер 2 стоит у головы партнера 1, затем оба держатся за руки.
3. Партнер 2 кладет свои плечи на ноги партнера 1, затем поднимает нижнюю часть тела в воздух, используя руки, чтобы найти равновесие.
4. Как только вы стабилизируете положение в воздухе, дайте ногам выпасть наружу.

Одноногий Колесо

Вам понадобится большая гибкость и мобильность для одноногого колеса - плюс в том, что выполнение этого движения с партнером обеспечит вам некоторую стабильность.

Основные мышцы работали:

• брюшного
• дельтовидные
• латы
• ягодичные
• бицепсы

Сделать это:

1. Оба партнера начинают с лежания на спине, согнутые колени, ступни на полу, пальцы ног соприкасаются.
2. Положите ладони пальцами к ногам, чтобы сделать это, вам нужно поднять руки вверх и назад.
3. Пройдите вверх по ладоням и ступням с помощью ядра, вытянув руки и ноги так, чтобы ваше тело перевернулось вверх ногами.
4. Медленно поднимите одну ногу над землей, полностью вытяните ее и встретите ногу вашего партнера в середине.

Суть

Партнерская йога - от новичка до продвинутого - это уникальный способ укрепления мышц. Сосредоточьтесь на элементе соединения, медленно продвигаясь к более сложным движениям - и не забывайте получать удовольствие, делая это!

Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более крепкой, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.