Это упражнение поможет вам укрепить мышцы, поддерживающие тазобедренный сустав.
- Встаньте прямо и держитесь за стену или стул для равновесия.
- Перенеси свой вес на одну ногу.
- Медленно поднимите вторую ногу, согнув колено, до уровня бедра.
- Кратко удерживайте согнутое колено на месте, а затем медленно опустите его.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
- Повторите на каждой ноге от 5 до 10 раз.
Вы также можете попробовать другую версию этого упражнения, лежа и поднимая согнутое колено к груди.
Боковой подъем ноги
Поделиться на Pinterest
Это упражнение укрепит ваши мышцы бедра. Если у вас есть коврик для йоги, разверните его на земле, чтобы сначала немного смягчить себя.
- Лягте на бок, сложив ноги друг на друге.
- Используйте одну руку, чтобы поддержать голову.
- Положите вторую руку на пол перед собой для равновесия.
- Медленно и осторожно поднимите верхнюю ногу, пока не почувствуете мягкое сопротивление в бедре.
- Задержите лифт на несколько секунд.
- Осторожно опустите ногу.
- Повторите 5-10 раз.
- Поменяй ноги.
Расширение бедра
Поделиться на Pinterest
В этом упражнении вы также можете использовать полосы сопротивления, чтобы увеличить напряжение, если вы готовы к дополнительному испытанию, и оно не причиняет вам никакой боли.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держитесь за стул перед собой обеими руками.
- Держите одну ногу прямо, пока вы осторожно поднимаете другую назад. Не сгибай колено.
- Держите поднятую ногу в положении в течение нескольких секунд. Сожмите ягодицы вместе, пока вы держите ногу.
- Медленно опустите ногу, пока вы снова не встанете на обе ноги.
- Повторите 5-10 раз на ногу.
Мост
Поделиться на Pinterest
Это может помочь укрепить ягодичные мышцы и бедра. Раскатайте коврик на полу, потому что вам нужно будет снова лечь.
- Лягте на спину.
- Согните ноги в коленях, не отрывая ног от пола руками.
- Медленно поднимите таз к потолку, держа плечи и спину на полу.
- Удерживайте позицию, пока вы считаете до 5.
- Опустите таз и обратно, пока вы снова не будете лежать на полу.
- Повторите 5-10 раз.
Когда обратиться к врачу
Если вы испытываете боль в бедре во время постоянной приседания, которая, кажется, не проходит, или если ваша боль в бедре кажется усиливающейся, назначьте встречу с врачом.
навынос
Целый ряд различных состояний может вызвать боль в бедрах во время приседания. Важно не сбрасывать со счетов боль. Поговорите с врачом о своих симптомах и когда возникает боль. Обследование может раскрыть причину вашей боли.
