Как справиться с послеродовой депрессией: диета, упражнения и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Исследователи из Австралии объясняют, что физические упражнения могут оказывать антидепрессивное действие у женщин с ППД. В частности, прогулка с ребенком в коляске может быть простым способом сделать несколько шагов и подышать свежим воздухом. В исследовании, опубликованном в разделе «Психическое здоровье и физическая активность», ходьба оказалась статистически значимым способом ослабления депрессии.

Не можете вписаться в длительную тренировку? Попробуйте потренироваться по 10 минут несколько раз в течение дня. Fitness Blender - хороший ресурс для коротких, простых тренировок, которые вы можете делать без какого-либо оборудования.

2. Поддерживать здоровую диету

Поделиться на Pinterest

Одно только здоровое питание не излечит PPD. Тем не менее, привычка есть питательные продукты может помочь вам чувствовать себя лучше и дать организму необходимые питательные вещества. Попробуйте планировать еду на выходные на выходных и даже готовить полезные закуски заранее. Подумайте о цельных продуктах, таких как нарезанная морковь и кубики сыра или кусочки яблок и арахисовое масло, которые легко взять на ходу.

3. Создайте время для себя

Поделиться на Pinterest

Вы можете чувствовать себя застрявшим на диване, кормящим грудью. Возможно, вы чувствуете себя перегруженными работой, домашними обязанностями или вашими старшими детьми. Вместо того, чтобы справляться с этими стрессами в одиночку, обратитесь за помощью. Обратись к твоей свекрови с предложением бесплатной няни. Позвольте вашему партнеру или другому доверенному взрослому взять ребенка на час или два.

Возможно, вам будет полезно запланировать какое-то выделенное время для меня раз в неделю. Даже если вы можете выйти из дома только между сеансами ухода, вы можете использовать это время для распаковки. Отправляйтесь на прогулку, вздремните, сходите в кино или займитесь йогой и медитацией.

4. Найдите время для отдыха

Поделиться на Pinterest

Возможно, вам сказали «спать, когда ребенок спит». Этот совет может через некоторое время раздражать, но он укоренен в науке. В отчете за 2009 год подробно рассказывается о том, как женщины, которые меньше всего спали, также испытывали самые депрессивные симптомы. В частности, это относится к женщинам, у которых с полуночи до 6 часов утра меньше четырех часов сна или менее 60 минут сна в течение дня.

В первые дни ваш ребенок, вероятно, не спит всю ночь. Вы можете найти полезным, чтобы вздремнуть или лечь спать рано. Если вы кормите грудью, подумайте о накачке бутылочки, чтобы ваш партнер мог позаботиться о кормлении в течение ночи или двух.

5. Фокус на рыбий жир

Поделиться на Pinterest

Сейчас также самое подходящее время, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, таких как DHA. Согласно статье, опубликованной в Журнале аффективных расстройств, женщины с низким уровнем ДГК имеют более высокие показатели послеродовой депрессии.

Морепродукты являются отличным диетическим источником DHA. Если вы вегетарианец, льняное масло является еще одним хорошим источником. Вы также можете найти добавки в вашем местном продуктовом магазине.

6. Изучите свое кормление грудью

Поделиться на Pinterest

Исследование 2012 года предполагает, что грудное вскармливание может снизить риск развития PPD. Эта предполагаемая защита может распространяться вплоть до четвертого месяца после родов. Если уход - это то, что вам нравится, продолжайте.

При этом в некоторых случаях у женщин появляются симптомы депрессии во время кормления грудью. Это состояние называется рефлексом выброса дисморфного молока или D-MER. С D-MER вы можете испытывать внезапные чувства грусти, волнения или гнева, которые длятся несколько минут после того, как ваше молоко сядет.

В конце концов, выберите способ кормления, который вам подходит.

7. Сопротивление изоляции

Поделиться на Pinterest

Дни могут смешаться, заставляя вас чувствовать себя изолированными время от времени. Исследование, опубликованное Канадским журналом психиатрии, показывает, что разговор о ваших чувствах с другими людьми может помочь изменить ваше настроение. Исследователи обнаружили, что у новых матерей был более низкий уровень депрессии после регулярных бесед с опытными матерями, которые ранее испытывали PPD. Эти результаты продлены до четырех недель, а затем восемь недель после родов.

Хотя в этом исследовании матери-сверстники прошли специальную подготовку о том, как оказывать поддержку по телефону, сила социального взаимодействия неоспорима. Старайтесь изо всех сил, чтобы выйти или по крайней мере поговорить с другими взрослыми и мамами для поддержки.

Проверьте: есть ли естественные средства от послеродовой депрессии? »

Когда обратиться к врачу

Хотя многие женщины испытывают «блюз ребенка» в первые несколько недель после родов, ППД характеризуется более глубокими и продолжительными чувствами грусти и волнения. Эти чувства могут ухудшиться и стать хронической депрессией без медицинской помощи.

Рекомендуется записаться на прием к врачу, если вы заметили чувство депрессии после родов, особенно если они не исчезают через пару недель или ухудшаются со временем. Только около 15 процентов женщин когда-либо обращаются за лечением по своим симптомам, несмотря на важность лечения. Ваш врач может указать вам правильное направление, чтобы получить необходимую поддержку.

Традиционные процедуры

Психотерапия - лечение выбора для PPD. Это подразумевает разговор с психиатром о ваших мыслях и чувствах. На ваших сессиях вы можете найти способы справиться с проблемами и решить их. Вы также можете ставить цели и находить способы справляться с различными ситуациями, чтобы чувствовать себя лучше и лучше контролировать ситуацию.

В более серьезных случаях ваш доктор может также предложить антидепрессанты. Эти лекарства могут попасть в ваше грудное молоко, но обычно считаются безопасными для женщин, кормящих грудью. Если у вас есть какие-либо сомнения по этому поводу, поговорите с врачом. Они могут помочь вам взвесить потенциальные выгоды и риски.

Развитие сети поддержки

Вы можете найти утешение в доверии близкому другу или члену семьи. Если вы не хотите делиться своими чувствами с людьми, которых вы знаете, есть другие места, к которым вы можете обратиться за поддержкой.

Ты можешь:

• Позвоните своему акушеру, акушерке или другому врачу.
• Свяжитесь с вашим служителем или другим лидером в вашей религиозной общине.
• Спросите о каких-либо местных групп поддержки для PPD.
• Общайтесь в чате с другими мамами на таких форумах, как Postpartum Progress.
• Позвоните на горячую линию анонимной послеродовой депрессии PSI по телефону 800-944-4773.

прогноз

PPD поддается лечению. Многие женщины видят, что их симптомы улучшаются через шесть месяцев.

Немедленно позвоните своему врачу, если вы чувствуете дезориентацию или растерянность, одержимые мыслями о ребенке, параноиком или галлюцинациями. Это признаки более тяжелого состояния, называемого послеродовым психозом.

Если у вас есть мысли о самоубийстве или мысли о причинении вреда вашему ребенку, позвоните в местную службу скорой помощи.

Продолжайте читать: мужчины испытывают послеродовую депрессию? »