Маленькие шаги, большое влияние
Депрессия может истощать вашу энергию, оставляя вас чувствовать себя опустошенным и утомленным. Это может затруднить накопление силы или желания обратиться за лечением.
Тем не менее, есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше и улучшить общее самочувствие.
Читайте дальше, чтобы узнать, как включить эти стратегии таким образом, чтобы это имело смысл для вас.
1. Встретьтесь там, где вы есть
Депрессия распространена. Это затрагивает миллионы людей, в том числе некоторых в вашей жизни. Вы можете не осознавать, что они сталкиваются с похожими проблемами, эмоциями и препятствиями.
Ключ к самостоятельному лечению депрессии - это быть открытой, принимать и любить себя и то, через что вы проходите.
2. Если вам нужно валяться, валяться - но делайте это конструктивно
Подавление ваших чувств и эмоций может показаться стратегическим способом справиться с негативными симптомами депрессии. Но эта техника в конечном итоге вредна для здоровья.
Если у вас плохой день, имейте это. Позвольте себе чувствовать эмоции - но не оставайтесь там.
Подумайте, пишите или пишите в журнале о том, что вы испытываете. Потом, когда чувства подымутся, тоже напиши об этом.
Наблюдение приливов и отливов депрессивных симптомов может быть полезным как для самовосстановления, так и для надежды.
3. Знайте, что сегодня не указывает на завтра
Сегодняшнее настроение, эмоции или мысли не относятся к завтрашнему дню.
Если вам не удалось встать с постели или достичь своих целей сегодня, помните, что завтра вы не упустили возможность попробовать еще раз.
Дайте себе благодать, чтобы принять, что, хотя некоторые дни будут трудными, некоторые дни также будут великими. Попробуйте с нетерпением ждать завтрашнего нового старта.
4. Оцените части вместо того, чтобы обобщать все
Депрессия может смешать воспоминания с негативными эмоциями. Вы можете сосредоточиться на одной вещи, которая пошла не так, а не на многих вещах, которые пошли не так.
Попробуйте остановить эту чрезмерную генерализацию. Подтолкни себя к признанию добра. Если это поможет, запишите, что было радостным событием или днем. Затем запишите, что пошло не так.
Видя вес, который вы придаете одной вещи, вы можете направить свои мысли от целого к отдельным частям, которые были положительными.
5. Сделайте противоположное тому, что предлагает «голос депрессии»
Отрицательный иррациональный голос в вашей голове может отговорить вас от самопомощи. Однако, если вы можете научиться распознавать это, вы можете научиться заменять его. Используйте логику как оружие. Обращайтесь к каждой мысли индивидуально, как это происходит.
Если вы считаете, что мероприятие не будет веселым и не стоит вашего времени, скажите себе: «Возможно, вы правы, но это будет лучше, чем просто сидеть здесь другой ночью». Вы можете скоро увидеть, что негатив не всегда реалистичен.
6. Установите достижимые цели
Длинный список дел может быть настолько весомым, что вы ничего не сделаете. Вместо того, чтобы составлять длинный список задач, рассмотрите возможность установки одной или двух меньших целей.
Например:
- Не убирайся в доме; взять мусор.
- Не делайте всю стирку, которая накапливается; просто отсортировать груды по цвету.
- Не очищайте всю свою электронную почту; просто обращайтесь к любым чувствительным ко времени сообщениям.
Когда вы сделали маленькую вещь, обратите внимание на другую маленькую вещь, а затем еще одну. Таким образом, у вас есть список материальных достижений, а не нетронутый список дел.
7. Наградите ваши усилия
Поделиться на Pinterest
Все цели достойны признания, а все успехи достойны празднования. Когда вы достигнете цели, сделайте все возможное, чтобы ее распознать.
Возможно, вам не захочется праздновать с пирогом и конфетти, но признание собственных успехов может быть очень мощным оружием против отрицательного веса депрессии.
Память о хорошо выполненной работе может быть особенно сильной против негативных разговоров и чрезмерной генерализации.
8. Вы можете найти полезным для создания рутины
Если депрессивные симптомы нарушают ваш распорядок дня, установление мягкого графика может помочь вам чувствовать себя под контролем. Но эти планы не должны планировать весь день.
Ваше расписание может быть сосредоточено на времени перед работой или перед сном. Возможно, это только на выходные. Сосредоточьтесь на создании свободной, но структурированной рутины, которая может помочь вам поддерживать ежедневный темп.
9. Делай то, что тебе нравится …
Депрессия может подтолкнуть вас к усталости. Это может быть сильнее, чем счастливые эмоции.
Попробуйте отодвинуться и сделать то, что вы любите - что-то расслабляющее, но заряжающее энергией. Это может быть игра на инструменте, рисование, походы или езда на велосипеде.
Эти действия могут обеспечить тонкое повышение вашего настроения и энергии, которые могут помочь вам преодолеть ваши симптомы.
10.… как слушать музыку
Исследования показывают, что музыка может стать отличным способом поднять настроение и улучшить симптомы депрессии. Это также может помочь вам улучшить восприятие положительных эмоций.
Музыка может быть особенно полезна, когда она исполняется в групповых настройках, таких как музыкальный ансамбль или группа.
Вы также можете получить некоторые из тех же наград, просто слушая.
11. Или проводить время на природе
Мать-природа может оказать сильное влияние на депрессию. Исследования показывают, что люди, которые проводят время на природе, имеют улучшенное психическое здоровье.
Воздействие солнечного света может предложить некоторые из тех же преимуществ. Это может увеличить ваш уровень серотонина, который может обеспечить временное повышение настроения.
Рассмотрите возможность прогуляться за ланчем среди деревьев или провести некоторое время в местном парке. Или запланируйте поход на выходные. Эти занятия могут помочь вам восстановить связь с природой и одновременно погрузиться в некоторые лучи.
12. Или проводить время с любимыми
Депрессия может соблазнить вас изолировать себя и уйти от своих друзей и семьи, но очное время может помочь смыть эти тенденции.
Если вы не можете проводить время вместе лично, вам могут помочь телефонные звонки или видеочаты.
Попробуйте напомнить себе, что эти люди заботятся о вас. Не поддавайтесь искушению чувствовать себя обузой. Вам нужно взаимодействие - и они, вероятно, тоже.
13. Попробуйте что-то новое полностью
Когда вы делаете одно и то же изо дня в день, вы используете одни и те же части вашего мозга. Вы можете бросить вызов своим нейронам и изменить химию вашего мозга, делая что-то совершенно другое.
Исследования также показывают, что новые вещи могут улучшить ваше общее самочувствие и укрепить ваши социальные отношения.
Чтобы воспользоваться этими преимуществами, подумайте о том, чтобы попробовать новый вид спорта, пройти творческий урок или освоить новую технику приготовления.
14. Волонтерство может быть отличным способом
Поделиться на Pinterest
Выбейте нескольких птиц одним камнем - проводите время с другими людьми и делайте что-то новое - добровольно предлагая свое время кому-то или чему-то другому.
Возможно, вы привыкли получать помощь от друзей, но помощь и предоставление помощи могут на самом деле улучшить ваше психическое здоровье.
Бонус: люди, которые занимаются волонтерством, тоже получают физическую выгоду. Это включает в себя снижение риска гипертонии.
15. Вы также можете использовать это как способ практиковать благодарность
Когда вы делаете то, что вам нравится, или даже когда вы находите новое занятие, которое вам нравится, вы, возможно, сможете улучшить свое психическое здоровье, потратив время, чтобы быть благодарным за это.
Исследования показывают, что благодарность может оказать длительное положительное влияние на ваше общее психическое здоровье.
Более того, записать вашу благодарность - в том числе писать заметки другим - может быть особенно значимым.
16. Включение медитации может помочь обосновать ваши мысли
Стресс и беспокойство могут продлить симптомы депрессии. Поиск методов релаксации может помочь вам снизить стресс и предложить больше радости и баланса в ваш день.
Исследования показывают, что такие занятия, как медитация, йога, глубокое дыхание и даже ведение дневника, могут помочь вам улучшить ваше самочувствие и почувствовать большую связь с тем, что происходит вокруг вас.
17. То, что вы едите и пьете, также может влиять на ваши чувства
Там нет волшебной диеты, которая будет лечить депрессию. Но то, что вы вкладываете в свое тело, может оказать реальное и существенное влияние на ваши чувства.
Некоторые люди также чувствуют себя лучше и имеют больше энергии, когда они избегают сахара, консервантов и обработанных продуктов.
Если у вас есть средства, подумайте о встрече с врачом или диетологом для руководства.
18. Если вы готовы к физическим упражнениям, рассмотрите прогулку вокруг блока
В дни, когда вы чувствуете, что не можете встать с постели, упражнения могут показаться вам последним, что вы хотели бы сделать. Тем не менее, физические упражнения и физическая активность могут быть мощными борцами с депрессией.
Исследования показывают, что для некоторых людей физические упражнения могут быть столь же эффективными, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии. Это также может помочь предотвратить будущие депрессивные эпизоды.
Если вы можете, прогуляйтесь вокруг квартала. Начните с пятиминутной прогулки и продолжайте свой путь оттуда.
19. Высыпание также может иметь заметный эффект
Нарушения сна характерны для депрессии. Вы можете плохо спать или слишком много спать. Оба могут усугубить симптомы депрессии.
Цель восемь часов сна в сутки. Попробуйте войти в рутину здорового сна.
Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день может помочь вам с вашим распорядком дня. Правильное количество сна может также помочь вам чувствовать себя более уравновешенным и заряженным энергией в течение дня.
20. Рассмотрим клиническое лечение
Вам также может быть полезно поговорить с профессионалом о том, через что вы проходите. Врач общей практики может направить вас к терапевту или другому специалисту.
Они могут оценить ваши симптомы и помочь разработать план клинического лечения с учетом ваших потребностей. Это может включать в себя традиционные варианты, такие как лекарства и терапия, или альтернативные меры, такие как иглоукалывание.
Поиск подходящего для вас лечения может занять некоторое время, поэтому откройте у своего поставщика информацию о том, что работает, а что нет. Ваш провайдер будет работать с вами, чтобы найти лучший вариант.
