обзор
Бег - отличный способ получить кардио, особенно если вы не тот, кто особенно заинтересован в занятиях спортом или тусоваться в тренажерном зале. Это занятие, которое вы можете выполнять самостоятельно, и кроме качественной обуви, вам не нужно покупать специальное снаряжение.
Мы знаем, что бег полезен для вас. Но сколько калорий помогает вам потеть? Оказывается, ответ зависит от вас; в частности, сколько вы весите. Чем больше вы весите, тем выше будет сжигание калорий.
Читайте дальше, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю, и как вы можете сделать бег частью вашего упражнения.
Калории сожжены за милю
Общая оценка калорий, сожженных за одну милю, составляет приблизительно 100 калорий на милю, говорит доктор Дэниел В. Виджил, адъюнкт-профессор медицинских наук в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Тем не менее, этот стандартный номер варьируется в зависимости от человека. Вес тела играет главную роль.
Согласно диаграмме Американского совета по упражнениям, человек весом 120 фунтов сжигает около 11,4 калорий в минуту во время бега. Поэтому, если этот человек пробежит 10 минут, он сожжет 114 калорий. Если этот человек весил 180 фунтов, сжигание калорий достигает 17 калорий в минуту. 180-килограммовый бегун сожжет 170 калорий, пробежав ту же 10-минутную милю.
| Ваш вес в фунтах | Сжигание калорий в минуту |
| 120 | 11,4 |
| 180 | 17 |
«Это довольно стабильное число, независимо от того, насколько быстро вы бежите», - говорит доктор Бдение. «Если вы хотите сжечь 400 калорий за один час, вы можете пробежать четыре мили с неторопливой скоростью в 15 минут на милю. Если вы хотите сжечь те же 400 калорий за 30 минут, вам нужно будет пробежать четыре мили в быстром темпе 7 минут 30 секунд ».
Это хорошая новость, потому что технически вам не нужно беспокоиться о скорости, когда речь идет о сжигании калорий. Вы можете сжигать те же калории, работая в течение более длительного периода времени, если вы хотите работать в более медленном месте.
Люди, которые весят больше, сжигают больше калорий на милю, потому что, по словам доктора Бдения, «требуется больше энергии (калорий) для перемещения большего тела на эквивалентное расстояние в данном темпе».
Когда вы тренируетесь, вы используете энергию. Эта энергия питается калориями. Один фунт равен 3500 калорий. Поэтому, если ваша цель - потерять 1 фунт в неделю, вам нужно будет сжигать в среднем на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете в день в день.
Также важно иметь план здорового питания, потому что дополнительное печенье - или четыре - может легко отменить те калории, которые вы сожгли во время пробежки.
Хотя верно, что вес, а не интенсивность, определяет количество калорий, сжигаемых во время пробега, интенсивность играет роль в том, сколько калорий вы продолжаете сжигать после пробега. Чем интенсивнее упражнение, тем больше кислорода расходуется на восстановление после этого упражнения.
Это называется потреблением кислорода после тренировки (EPOC) и может значительно повлиять на общее количество сожженных калорий за день.
Почему бег тебе полезен?
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю для поддержания здоровья. Бег может попасть в категорию высокой интенсивности, в зависимости от вашего темпа и уровня физической подготовки.
Помимо сжигания калорий и поддержания здорового веса, бег и другие физические упражнения имеют и другие преимущества.
- снижение артериального давления и уровня холестерина, чтобы снизить риск сердечных заболеваний
- снижение риска остеопороза
- улучшение симптомов депрессии и тревоги
Начиная
Если вы новичок в беге, вам нужно облегчить свое тело в этом. Перед началом плана упражнений, поговорите со своим врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
Чтобы бегать без риска получить травму, вам нужны правильные ботинки. Обувь для бега отличается от обычной обуви для ходьбы, тенниса, аэробики или баскетбола. Они специально разработаны для обеспечения хорошей поддержки и предотвращения боли в ногах и коленях во время бега.
На рынке представлено много разных стилей обуви. Попробуйте различные бренды, чтобы найти наиболее подходящие для ваших ног. Некоторые беговые магазины позволят вам проверить свою обувь в магазине на беговой дорожке.
Ваш врач или тренер могут помочь вам в правильном направлении с точки зрения того, что вам нужно искать в кроссовках.
После того как у вас есть обувь, пришло время начинать тренировки. Хороший общий план - начать с быстрой ходьбы, а затем начать добавлять интервалы между тренировками.
Например, вы можете быстро ходить 5 минут, затем бегать 45 секунд и повторять это несколько раз. Каждая тренировка позволит вам нарастить выносливость, и вскоре вы сможете пробежать всю милю.
Расчет вашего личного сжигания калорий
В то время как трудно точно определить точное количество калорий, которые каждый человек сжигает во время бега на милю, носимые фитнес-трекеры, такие как Fitbit, могут подойти довольно близко. Эти устройства могут измерять частоту сердечных сокращений и степень вашего бега.
После того, как вы ввели свой рост и вес, устройство производит расчет, используя всю предоставленную информацию. Многие носимые фитнес-трекеры также позволяют хранить ваши собственные данные о фитнесе. Это позволяет легко отслеживать ваши успехи и ставить цели.
Повышение вашего сжигания калорий
Если вы ищете дополнительный ожог, попробуйте добавить силовые тренировки для вашего кардио. Поднятие тяжестей или использование веса тела - думаю, отжимания - помогает вам нарастить мышечную массу. Когда вы объединяете кардио и силовые упражнения в одну и ту же тренировку, это называется круговой тренировкой.
Например, вы можете сделать быстрый спринт, затем несколько отжиманий, затем еще один спринт и так далее. Эти упражнения вместе сжигают больше калорий, чем по отдельности, благодаря EPOC.
Рена Голдман пишет о здоровом образе жизни и дизайне. Она имеет степень бакалавра английского языка и работает в качестве внештатного автора в течение пяти лет. Найдите ее в Твиттере.
