обзор
Вы никогда не задумывались, сколько калорий вы сжигаете, катаясь на велосипеде? Ответ довольно сложный, и это зависит от того, на каком велосипеде ты ездишь, какое у тебя сопротивление, и как быстро ты едешь.
Как велосипед использует калории
Когда вы используете свои мышцы, они начинают использовать кислород, которым вы дышите, чтобы преобразовать жиры и сахара, а иногда и белки, в аденозинтрифосфат или АТФ. Это основная молекула, которая снабжает клетки энергией.
«Вам в значительной степени нужен постоянный поток ATP, даже если вы просто тусуетесь. Но когда вы занимаетесь спортом, вам нужно много », - говорит Рейчел ДеБуск, CPT, тренер по триатлету в Unstill Life в Сиэтле.
В зависимости от того, насколько длительной и интенсивной является ваша тренировка, ваше тело может получать доступ к АТФ или производить его по-разному. «В ваших мышцах просто есть некоторое количество АТФ», - говорит Дебуск. «Но когда это израсходовано, вы должны зарабатывать больше».
Во время коротких интенсивных тренировок ваше тело использует анаэробный метаболизм для превращения углеводов в АТФ. Во время более длительных и менее интенсивных тренировок ваше тело получает АТФ от аэробного метаболизма, где большая часть энергии поступает из углеводов.
Медленный и устойчивый против быстрого и интенсивного
Если вы ездите на велосипеде с умеренной устойчивой скоростью и без особого сопротивления, вы в основном используете свою систему аэробного метаболизма. Это улучшает работу сердца и легких и помогает организму эффективно использовать глюкозу.
Дебуск предупреждает, что неэффективное использование глюкозы может повысить риск развития диабета или метаболического синдрома. С умеренными уровнями езды на велосипеде ваше тело также улучшает способность мобилизовать жиры, хранящиеся в мышцах.
Если вы ездите на велосипеде с более высокой скоростью или с большим сопротивлением, вы больше полагаетесь на свою систему анаэробного метаболизма. Эту систему вы не можете поддерживать очень долго, но более тяжелая езда на велосипеде поможет вашим мышечным волокнам научиться адаптироваться к спросу.
Как правило, чем выше скорость, тем больше калорий вы будете сжигать, потому что ваше тело использует больше энергии, чтобы двигаться быстрее. Согласно Гарвардскому университету, езда на велосипеде со средней скоростью от 12 до 13,9 миль в час заставит 155-фунтового человека сжечь 298 калорий за 30 минут. При более высокой скорости от 14 до 15,9 миль в час человек с таким же весом будет сжигать 372 калории.
Стационарный велосипед
Сжигание калорий может незначительно отличаться между использованием внутреннего стационарного велосипеда и ездой на велосипеде снаружи. «Вы можете получить отличную тренировку в фитнес-студии или на улице», - говорит ДеБуск.
Тем не менее, езда на велосипеде более динамична: вы должны осознавать свое окружение, и когда вы поворачиваете, чтобы следовать по дорогам и тропинкам, появляется больше разнообразных движений. Может также быть сопротивление ветра и склоны, такие как холмы, и это может помочь вам сжечь больше калорий, чем когда вы катаетесь на велосипеде в помещении, в зависимости от класса вращения, который вы делаете.
Если из-за графика работы или семьи вам трудно заниматься физическими упражнениями, если это не запланированное занятие, занятия спином могут быть хорошим вариантом.
По данным Гарвардского университета, количество сожженных калорий на велотренажере в «умеренном» темпе варьируется в зависимости от веса человека.
Умеренный темп составляет от 12 до 13,9 миль в час. В течение 30-минутного периода времени калории сжигаются по средней массе:
• 125 фунтов: 210 калорий
• 155 фунтов: 260 калорий
Велосипед вне
Человек может сжечь немного больше калорий при езде на велосипеде на улице. Езда на велосипеде в умеренном темпе на улице может сжечь следующее количество калорий в течение 30-минутного промежутка времени:
• 125 фунтов: 240 калорий
• 155 фунтов: 298 калорий
• 185 фунтов: 355 калорий
Некоторые люди могут выбрать BMX или катание на горных велосипедах. Это приводит к тому, что человек сжигает больше калорий, потому что он может подниматься в гору и перемещаться по каменистой, неровной местности.
Согласно Гарвардскому университету, человек сжигает следующее количество калорий при катании на горных велосипедах в течение 30 минут в зависимости от своего веса:
• 125 фунтов: 255 калорий
• 155 фунтов: 316 калорий
• 185 фунтов: 377 калорий
Расчет сожженных калорий
Важно помнить, что эти сожженные калории - только оценки. Они основаны на метаболических эквивалентах или MET. Согласно исследованиям Американского совета по упражнениям (ACE), исследование количества сожженных калорий приводит к тому, что человек сжигает около 5 калорий на 1 литр потребляемого кислорода.
Чем сложнее темп, тем больше МЕТов требуется человеку. Подсчеты того, сколько человек сгорает, учитывают его вес и МЕТ.
По данным ACE, средние значения MET для современных велосипедных гонок с усилием составляют 8,0, а на горных велосипедах с энергичным усилием - 14,0 MET. Тем не менее, люди имеют разные уровни расхода калорий в зависимости от их уникального уровня метаболизма. Таким образом, важно помнить, что MET являются оценочными.
Езда на велосипеде во время беременности | беременность
Вы также можете выбрать езда на велосипеде в помещении, если вы беременны, чтобы снизить риск несчастного случая. «Велоспорт - отличная форма упражнений во время беременности», - говорит ДеБуск. «Многие беременные женщины считают, что невыносимая осанка снижает давление в нижней части спины».
Низкий эффект от езды на велосипеде делает его очень полезным для беременных женщин.
По мере развития беременности, отрегулируйте свое сиденье и руль, чтобы приспособить меняющийся угол бедра, или попробуйте использовать более мягкое сиденье. «Всегда будьте хорошо увлажнены и не перегревайтесь», - напоминает ДеБуск.
Также важно слушать свое тело. Если езда на велосипеде начинает вызывать дискомфорт из-за положения или потребностей растущего ребенка, вы можете рассмотреть другие формы упражнений или кросс-тренировки с йогой или пилатесом в дополнение к занятиям на велосипеде.
Более сожженных калорий
Сожженные калории - не единственная причина, чтобы рассматривать велосипед как упражнение. Езда на велосипеде - отличный способ снять стресс, а также нарастить мышцы ног. Другие преимущества включают в себя:
Низкое влияние
Езда на велосипеде не требует сильного воздействия на колени и суставы, например, бег или прыжки.
Различная интенсивность
Вы можете сделать свою велосипедную сессию настолько сложной, насколько захотите. В некоторые дни вы можете чередовать короткие всплески скорости, в то время как в другие вы можете делать более медленную и устойчивую сессию езды на велосипеде.
Транспорт
Езда на велосипеде может быть альтернативой вождению и поможет вам быстрее добраться до места.
Улучшена общая физическая форма
Велоспорт является сложной задачей для сердечно-сосудистой и мышечной систем. Вы можете повысить свой общий уровень физической подготовки, участвуя в регулярных сессиях.
навынос
Продолжительность поездки и интенсивность являются основными факторами количества калорий, которые вы сжигаете. Если вы начинаете с небольшой активности или вообще не занимаетесь, езда на велосипеде 15 минут в день или 30 минут несколько раз в неделю - это отличный способ улучшить здоровье и, вероятно, снизить ваш вес.
Как только вы привыкнете к умеренной езде, добавьте интервалы интенсивности, которые даже лучше для сжигания калорий.
