Когда речь заходит о потере веса, или, скорее, о потере жира, многие беспокоятся о сжигании калорий. Существует давняя вера в то, что создание дефицита калорий - когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете - может помочь вам сбросить несколько фунтов или размеров.
Хотя кардио упражнения, такие как бег или ходьба, часто рассматриваются как лучший способ сделать это, оказывается, что тяжелая атлетика тоже может помочь.
Аэробика против анаэробики
Чтобы понять взаимосвязь между весом и калориями, вам необходимо знать разницу между аэробными и анаэробными упражнениями.
Устойчивые занятия аэробикой, такие как постоянные пробежки или езда на велосипеде, имеют низкую интенсивность и поэтому могут выполняться в течение более длительного периода времени. Ваше тело получает достаточно кислорода, чтобы вы могли продолжать делать то, что делаете.
Анаэробные упражнения, как и тяжелая атлетика, с другой стороны, имеют высокую интенсивность. С помощью быстрых упражнений высокой интенсивности ваше тело не получает достаточно кислорода, чтобы снабжать мышцы достаточно быстро, поэтому вместо этого ваши клетки начинают расщеплять сахара. Так как этот уровень интенсивности не может поддерживаться в течение очень долгого времени, анаэробные упражнения имеют тенденцию быть короткими.
«Силовые тренировки - это не очень аэробная тренировка, поэтому многие люди считают, что это плохой способ сжигать жир», - объясняет Роки Снайдер, CSCS, NSCA-CPT, в фитнес-центре Rocky's Fitness Center в Санта-Круз, Калифорния. Снайдер говорит, что они в некотором смысле верны, но силовые тренировки могут сжигать жир так, как другие упражнения не могут.
Анаэробные упражнения могут быть непродолжительными, но их эффект сжигания калорий - нет.
«Сразу после силовых тренировок организму необходимо восполнить истощенную энергию и восстановить поврежденные мышцы», - говорит Снайдер. «В процессе ремонта используется аэробная энергия в течение нескольких часов».
Другими словами, более интенсивные упражнения, такие как силовые тренировки, сжигают калории и жир в течение более длительного времени после тренировки, чем аэробные упражнения с меньшей интенсивностью.
Дополнительные преимущества силовой тренировки
Снайдер говорит, что лучший режим тренировок - это аэробные и анаэробные упражнения, но добавляет, что поднятие тяжестей может дать некоторые дополнительные преимущества.
«Дополнительным преимуществом для поднятия тяжестей является адаптация мышц», - объясняет он. «Мышцы будут увеличиваться в размерах и увеличивать производство силы или силы». И именно этот рост мышц приводит к другому полезному побочному эффекту - ускорению метаболизма.
«Один фунт мышечной массы требует от 6 до 10 калорий в день, чтобы поддерживать себя. Поэтому регулярные занятия тяжелой атлетикой повысят метаболизм человека и количество сжигаемых калорий ».
Какие движения сжигают больше всего?
Тяжелая атлетика, которая использует несколько мышц, - это те, которые строят больше всего мышц. Снайдер говорит, что вы можете попробовать эти пять движений без добавления веса (используя только вес тела для сопротивления). Тогда начните добавлять веса для большего усиления.
- Приседания
- Выпады
- Deadlifts
- Подтягивания
- Отжимания
Узнайте, как делать идеальные приседания, выпады и тяги
Знай, что ты делаешь
Как и в любой программе тренировок, Снайдер говорит, что есть риски. Когда вы начинаете силовые тренировки без руководства, вы не только рискуете потерять форму, но и рискуете получить травму.
Заручиться поддержкой личного тренера, который знаком с биомеханикой. Они могут показать вам правильную форму, а также помочь вам улучшить вашу осанку и движения.
Поднятие тяжестей сжигает некоторые калории. Его реальным преимуществом является то, что он также может помочь нарастить мышечную массу, добавить силы и даже улучшить плотность кости и артрит. При добавлении к режиму тренировок, который включает в себя аэробные упражнения и растяжку, он приносит максимальную пользу.
