Диабет 2 типа не является неизбежным. Предотвратить и даже обратить вспять развитие диабета вполне возможно, но для этого требуется обязательство. Ответственность за свое здоровье предполагает двоякий подход: диета и физические упражнения. Оба имеют решающее значение для долгосрочного успеха и оптимального здоровья.
Диета и упражнения
Диета и физические упражнения являются ключевыми компонентами успешной стратегии борьбы с диабетом или борьбы с ним. Исследования показывают, что диета и физические упражнения могут резко снизить вероятность развития диабета даже у людей с высоким риском его развития.
Узнайте о факторах риска развития диабета 2 типа »
Другие исследования также показывают, что образ жизни может улучшить чувствительность к инсулину и липидный профиль крови, а также снизить уровень сахара в крови. Диета и физические упражнения помогают снизить массу тела - и избыточная масса тела тесно связана с началом диабета.
Крупное клиническое исследование под названием «Программа профилактики диабета» изучало людей с риском развития диабета. Это показало, что изменения образа жизни, включающие 150 минут упражнений в неделю, снизили риск развития диабета 2 типа на 58 процентов.
Имейте в виду, что диета и физические упражнения должны идти рука об руку. Например, даже если вы регулярно занимаетесь спортом, диета с большим количеством сахара и жира и очень небольшим количеством клетчатки или фитонутриентов (полезных растительных соединений) может более чем противодействовать этим усилиям. С другой стороны, вы можете придерживаться здоровой диеты, но если вы никогда не встанете и не будете двигаться, ваше сердечно-сосудистое здоровье почти наверняка пострадает.
Сердечно-сосудистые заболевания и диабет также тесно связаны между собой. Приверженность лучшему питанию и ежедневным физическим упражнениям способствует повышению уровня сахара в крови, контролю уровня липидов в крови и настроению. Это также приводит к более высоким уровням энергии, что облегчает тренировку. Ежедневные упражнения помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов, улучшают самочувствие и могут способствовать снижению веса.
Начните с основ
Все движения имеют значение! Делайте то, что вам нравится, чтобы вы могли придерживаться этого. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение. Полезные упражнения могут быть такими же простыми, как ходьба каждый день. Практически все, что вы делаете для перемещения своего тела, предпочтительнее бездействия.
Изменения образа жизни
- Рассмотрите возможность парковки как можно дальше от двери во время следующей поездки в магазин.
- Упражнение складывается. Если вы не можете ходить 30 минут, попробуйте три 10-минутные прогулки в день.
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
- Если вы работаете за столом, делайте перерывы каждые 15 минут или около того.
Обязательно поговорите со своим врачом перед запуском новой программы упражнений. Для начала поставьте скромные цели. Например, начните с прогулки в течение определенного, управляемого времени каждый день. Примерно через неделю старайтесь увеличивать это время до тех пор, пока вы не будете ходить 30 минут или более в день.
Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана упражнений, если он реалистичен. Исследования показывают, что аэробные упражнения легкой или средней интенсивности (например, ходьба или бег трусцой в течение 10–30 минут) трех-пяти дней в неделю достаточны для значительного улучшения контроля уровня сахара в крови.
Аэробная фитнес против силовых тренировок: что мне нужно?
Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует аэробные упражнения и силовые тренировки для оптимальной физической подготовки.
Аэробные упражнения (подумайте, что все, что повышает частоту сердечных сокращений) могут быть достигнуты с помощью таких действий, как ходьба, бег, плавание, танцы, теннис, баскетбол и многое другое. Силовая тренировка, которую иногда называют тренировкой с отягощениями, больше ориентирована на наращивание или поддержание мышц. Обе формы упражнений важны для оптимальной физической формы и контроля уровня сахара в крови.
Например, если вам трудно поднять галлон молока, вы можете сосредоточиться на увеличении силы верхней части тела. Маленькие гантели с меньшим весом или растягиваемые полосы могут быть полезны для укрепления верхней и нижней частей тела.
Исследования показывают, что оба типа упражнений могут значительно повлиять на контроль гликемии (уровень сахара в крови). Они также показывают, что включение обеих форм более эффективно, чем выполнение одной или другой по отдельности.
Как оставаться сосредоточенным
Некоторые люди обнаружат, что выполнение обычной программы упражнений просто требует времени и решимости. Другим может понадобиться дополнительная помощь, чтобы оставаться на почве. Они могут получить выгоду от посещения тренажерного зала или регистрации на занятия или другого вида регулярных, запланированных занятий. Групповая тренировка имеет дополнительное преимущество: дружеское общение, взаимную поддержку и поддержку, и, возможно, даже элемент соревнования.
В любом случае, исследования показывают, что люди испытывают меньше усталости после упражнений, чем когда они сидят на диване. Поначалу физические упражнения могут показаться рутинной работой, но люди, которые ее придерживаются, часто обнаруживают, что они действительно с нетерпением ждут своей деятельности довольно быстро.
Дело в том, чтобы совершить. Чтобы быть действительно эффективными, упражнения должны быть рутинными и включать в себя как выносливость (аэробика), так и тренировку сопротивления (сила). Так что двигайся и продолжай двигаться!
