Что такое прыжковые домкраты?
Прыжки на высоту - эффективная тренировка всего тела, которую вы можете выполнять практически где угодно. Это упражнение является частью того, что называется плиометрикой или прыжковой тренировкой. Плиометрика - это комбинация аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Этот тип упражнений работает одновременно на ваше сердце, легкие и мышцы.
В частности, прыжковые домкраты работают ваши:
- ягодичные
- четырехглавая мышца
- сгибатели бедра
Прыжки на спине также задействуют мышцы живота и плеч.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах прыжковых домкратов и о том, как включить их в свои упражнения.
Каковы преимущества?
Плиометрические упражнения, такие как прыжковые домкраты, призваны помочь людям быстрее бегать и прыгать выше. Это потому, что плиометрика работает, быстро растягивая мышцы (эксцентрическая фаза), а затем быстро сокращая их (концентрическая фаза).
Другие примеры плиометрических упражнений:
- Burpees
- приземистые прыжки
- коробка прыгает
- прыжки в прыжке
Прыжки на домкраты могут быть хорошей альтернативой регистрации миль на беговой дорожке или на велотренажере. Все эти упражнения помогают повысить частоту сердечных сокращений, но прыжковые домкраты также заставляют вас перемещать свое тело из его обычной плоскости движения.
Облагая мускулами таким образом, движение может стать более взрывным, приобретая силу и ловкость в спорте, требующем разнонаправленного движения.
Тренировка прыжков также может быть полезна для здоровья костей. В одном исследовании крысам вводили режим прыжковых упражнений в течение восьми недель (200 прыжков в неделю с 40 прыжками в день в течение пяти дней).
Их плотность кости измеряли до и после режима прыжка и показали значительный прирост по сравнению с контрольной группой. Крысы были в состоянии поддерживать эти успехи в течение 24-недельного периода с тренировками, уменьшенными до всего 11 процентов (21 скачок в неделю) от начального периода тестирования.
Регулярные занятия в целом могут также обеспечить следующие преимущества:
- управление весом
- пониженное кровяное давление
- снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохой» холестерин
- повышенный холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хороший» холестерин
- повышенная чувствительность к инсулину
Как насчет сожженных калорий?
Человек весом 150 фунтов, выполняющий всего одну двухминутную сессию (приблизительно 100 повторений) прыжков, может сжечь около 19 калорий. Выполнение прыжков в течение 10 минут, разбитых рывками в течение дня, сожжет всего 94 калории.
Есть ли риски?
Прыжки на домкрат и другие плиометрические упражнения связаны с риском получения травмы, особенно для нижних суставов тела, таких как колено и лодыжка. Как и в большинстве упражнений, риск выше, если вы не начинаете с базового уровня силы и физической подготовки.
Если у вас есть проблемы с суставами, травмы мышц или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом такой программы.
Большинство людей могут безопасно выполнять плиометрические упражнения, такие как прыжки в воду. Это включает детей, подростков и пожилых спортсменов.
Прыжки на домкратах и беременность
Американский колледж акушеров-гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам получать от 20 до 30 минут в день активности умеренной интенсивности во всех триместрах беременности. ACOG отмечает, что физические упражнения помогают поддерживать физическую форму, поддерживать здоровый вес и даже могут снизить риск развития гестационного диабета.
В то время как ACOG конкретно не говорит о том, чтобы не делать прыжковые домкраты, они перечисляют «аэробику с низким уровнем воздействия» как более безопасную альтернативу спорту с более высоким воздействием, таким как гимнастика. Поговорите с врачом о том, какие упражнения вы можете выполнять в разные триместры беременности.
Если у вас неосложненная беременность и вы регулярно делали прыжки, прежде чем забеременеть, поговорите с врачом о том, стоит ли продолжать. Беременность влияет на ваши суставы и баланс, поэтому действуйте с осторожностью.
Некоторые женщины могут безопасно продолжать энергичные упражнения вплоть до родов с разрешения врача. Особенно важно получить хорошие результаты для энергичных упражнений во втором и третьем триместрах.
Главное - уделять внимание своему телу и корректировать его в зависимости от осложнений беременности и рекомендаций врача.
Как сделать прыжки домкраты
Если вы новичок в занятиях спортом, лучше обсудить планы с врачом. Начните медленно, и держите ваши повторения и короткие наборы для начала. Вы можете всегда увеличиваться по мере улучшения вашей физической формы.
Основные прыжковые домкраты
Фотография от Active Body. Творческий Разум. | через Gfycat
- Начните с прямых ног и рук по бокам.
- Подпрыгните и расставьте ноги на ширине бедер, держа руки над головой, почти соприкасаясь.
- Прыгайте снова, опуская руки и сближая ноги. Вернитесь в исходное положение.
Приседание Джек
через Gfycat
Существуют модификации, которые вы можете сделать, чтобы набрать интенсивность прыжков. Для приседа сделайте следующее:
- Начните с выполнения нескольких основных прыжков.
- Затем опустите себя в приседание, ноги шире, чем на ширине плеч, и пальцы на ногах вывернуты.
- Положите руки за голову, продолжая прыгать ногами туда-сюда, как будто вы выполняете базовый прыжковый джек в приседе.
Ротационный домкрат
через Gfycat
Вращающийся домкрат - это еще одно изменение, которое вы можете попробовать увеличить интенсивность:
- Начните с того, что вы стоите вместе, сложив руки на груди.
- Прыгайте и садитесь на корточки. Ваши ноги должны быть шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног должны быть вывернуты.
- Когда вы приземлитесь в эту позу на корточках, поверните верхнюю часть тела в талии и вытяните левую руку к полу. В то же время поднимите правую руку к небу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.
Ударопрочные прыжковые домкраты
через Gfycat
В качестве альтернативы чикагский тренер знаменитостей Андреа Меткалф предлагает попробовать прыжковые домкраты с низким уровнем воздействия:
- Начните с того, что ваша правая рука потянется к углу комнаты и одновременно высовываете правую ногу.
- Когда ваша правая сторона находится в исходящем положении, вытяните левую руку к углу комнаты, одновременно вытащив левую ногу.
- Поднесите правую руку и ногу, а затем левую руку и ногу к центру. Это одно повторение.
- Продолжайте это движение, чередуя стороны, пока не закончите 5 повторений, ведущих справа. Повторите ведущий с левой стороны.
Как насчет повторений?
Нет стандартного количества повторений или наборов прыжков. Возможно, вы захотите начать с небольшого или среднего уровня интенсивности. Продолжайте делать два набора по 10 и более повторений.
Если вы опытный спортсмен или регулярно активны, вы можете делать до 150-200 повторений прыжков и других прыжковых движений за сеанс.
Советы по безопасности
Хотя вам не нужно сложное снаряжение для прыжковых домкратов, вам все же нужно соблюдать некоторые основные меры безопасности во время тренировки. Следуйте этим советам:
- Разогреть и остыть. Быстрая прогулка по кварталу может стать хорошим началом.
- Делайте прыжки на плоской ровной поверхности. Трава, резина и другие поверхности, которые поглощают удары, предпочтительнее цемента или асфальта.
- Носите поддерживающую обувь. Выбирайте спортивные кроссовки вместо сандалий, туфель на каблуках или ботинок.
- Узнайте правильную форму. Попросите тренера показать вам правильную форму, чтобы убедиться, что вы делаете движения правильно.
- Чем быстрее тем лучше. Подумайте о предпочтении скорости повторений по всей длине тренировки (выносливость), чтобы избежать травм чрезмерного использования.
- Обратите внимание на свое тело. Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв или полностью прекратите сеанс.
Еда на вынос
Прыжки на домкраты могут помочь вам перепутать текущее упражнение или даже мотивировать вас начать все заново с новой программой.
Какую бы активность вы ни выбрали, старайтесь выполнять как минимум 30 минут упражнений средней интенсивности в течение большинства дней недели.
Вы можете делать очередные прыжки в течение дня самостоятельно или включать их в более разнообразные плиометрические упражнения. Хорошей идеей будет дать вашему телу два-три дня отдыха между сеансами и смешать типы упражнений, которые вы должны делать, чтобы избежать чрезмерных травм.
