- Начните на четвереньках с запястьями прямо под плечами, а колени под бедрами. Не стесняйтесь положить колени на одеяло, если вы чувствуете дискомфорт.
- Широко раздвиньте пальцы и равномерно распределите вес по всей руке. Прижмите ладони и подушечки пальцев к земле, чтобы не сбросить вес на запястье.
- Вдохните, осторожно направьте таз вверх и сердце вперед, опустив живот вниз и лицо вверх.
- Выдох. Согните спину, как кошку, согните позвоночник, заправьте таз и оставьте голову свободно болтаться.
- Повторите 5-7 раз, чувствуя, что позвоночник начинает открываться, позволяя растяжке углубиться, когда вы согреетесь.
2. Пассивный изгиб
После долгого рабочего дня пассивный изгиб может помочь снять напряжение. Держите эту позу столько, сколько хотите, желательно не менее трех минут. Включение этого растяжения в ваш распорядок дня значительно увеличит гибкость спины, уменьшит напряжение и улучшит вашу осанку.
Поделиться на Pinterest
В этом варианте используются реквизиты, которые вы можете найти дома, но не стесняйтесь использовать блоки йоги, если они у вас есть.
- Сверните одеяло, полотенце или коврик для йоги. Поместите рулон на пол. При использовании коврика для йоги вы можете свернуть только его часть, в зависимости от гибкости спины и толщины коврика. Больший рулон требует большей гибкости, в то время как меньший - более плавный выпуск.
- Лягте на рулон, чтобы он опирался на нижнюю часть лопаток, ближе к середине спины. Если вы хотите использовать блоки йоги для более глубокой версии этого backbend, поместите один блок под ваши плечи и второй под голову. Поднимите голову настолько, насколько это необходимо, чтобы ваша шея поддерживалась.
- Расслабьтесь в позе, при необходимости положив второе одеяло под голову в качестве подушки. Задержите дыхание долго и глубоко.
3. Сидячий поворот
Повороты - прекрасный способ освободить середину спины и улучшить гибкость. В философии йоги повороты помогают отжать внутренние органы и способствуют детоксикации.
Во время поворота держите позвоночник длинным, сидя прямо. Повороты предназначены для удлинения позвоночника, но поворотное действие может сжать позвонки, если спина закруглена. Многие студенты пытаются получить более глубокий поворот, сгорбившись, но чтобы получить доступ к истинным преимуществам позы, держите позвоночник надолго.
Поделиться на Pinterest
- Сядьте со скрещенными ногами, если это возможно, или на стул.
- Вдохните, сядьте высоко и положите правую руку позади себя, поднеся левую руку к правому колену.
- Выдохните и осторожно поверните свое сердце вправо. Удлиняйте позвоночник, чувствуя, как скручивание напрягает спину. Обратите внимание на область сердца и почувствуйте, как спина открыта. Не перегибайте, тянув за колено или слишком агрессивно скручивая.
- Смотрите через правое плечо, насколько позволяет ваша шея. Задержитесь на 3-5 вдохов и отпустите к центру, оставаясь в центре на один цикл дыхания.
- Повторите на другой стороне в течение того же количества времени. Повторите обе стороны при желании.
4. Поза кобры
Этот нежный изгиб одновременно растягивает и укрепляет спину.
Может быть заманчиво использовать мышцы рук для доступа к более глубоким изгибам спины, но сосредоточение на задействовании мышц спины является более эффективным способом снять напряжение в спине и нарастить мышцы для улучшения осанки. Улучшенная осанка поможет напряжению накапливаться в спине.
Поделиться на Pinterest
-
- Лягте на живот, тело длинное, подбородок на коврик или лицом вниз. Положите руки под плечи.
- Вдохните и сверните грудь от земли, задействуя мышцы спины. Вы даже можете на мгновение поднять руки над землей, чтобы проверить, насколько сильно вы занимаетесь спиной.
- Слегка надавите на руки, чтобы углубить растяжку. Приблизительно 95 процентов изгиба должно исходить сзади, с небольшим дополнительным толчком, исходящим из рук.
- Задержитесь на 2 вдоха и отпустите. Повторите еще 2 раза.
5. Мост Позы
Bridge Pose - еще один мягкий открыватель и укрепитель спины, также аккуратно открывает переднюю часть кузова. Эта поза оказывает небольшое давление на шею. Обязательно следите за одной точкой на потолке, воздерживаясь от поворота головы.
[вставить изображение /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642x361-Bridge-Pose.jpg]
Поделиться на Pinterest
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол в нескольких дюймах от копчика. Ваши пальцы должны быть в состоянии коснуться пятки.
- Прижмите плечи к полу и аккуратно прижмите их к спине, чтобы грудь слегка выпячивалась вперед.
- Нажмите на ноги и отправьте бедра в небо.
- Сожмите руки под собой, прижимаясь к рукам и ногам, чтобы осторожно поднять бедра к потолку.
- Доведите осознанность до верхней части спины, за областью сердца и сознательно направьте грудь к стене позади себя. Это помогает вывести позвоночник из нижней части спины и больше к средней и верхней части спины.
- Оставайтесь в течение 5-7 вдохов, затем осторожно опустите, расстегните руки и положите их на бок.
- Повторите еще 3 раза, двигаясь медленно и внимательно, когда вы входите и выходите из позы.
Сюзанна Хейн - учитель йоги, эксперт по медитации и автор внимательности из Феникса. Ее работы появились на популярных сайтах, таких как Huffington Post и MindBodyGreen. Она ведет блог на www. ModernYogi.today.
