Растяжка Quadratus Lumborum: 10 растяжек для нижней части спины

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

1. Из положения на коленях вытяните правую ногу в сторону так, чтобы пальцы ног были направлены вперед или вправо.
2. Наклонитесь вправо, положив правую руку вдоль ноги.
3. Вытяните левую руку вверх и вверх, достигнув вправо.
4. Вытяните кончики пальцев левой руки и сверните левые ребра к потолку.
5. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
6. Повторите на противоположной стороне.

2. Боковое растяжение

1. Из положения стоя поднимите руки над головой и переплетите пальцы.
2. Надавите на ноги и ноги, наклонившись вправо. Вы почувствуете растяжение от бедер до кончиков пальцев.
3. Подтяните подбородок и посмотрите вниз на пол.
4. Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
5. Повторите с левой стороны.
6. Повторите 2–4 раза с каждой стороны.

Чтобы углубить растяжку, держите одно запястье другой рукой во время растяжки или скрестите одну ногу перед другой.

3. Поза треугольника

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире бедер, правые пальцы ног направлены вперед, а левые пальцы под небольшим углом.
2. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
3. Поднимите правое бедро, вытянув правые пальцы вперед.
4. Сделайте паузу здесь, а затем опустите правую руку до правой ноги или блока.
5. Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку ладонью к себе.
6. Поверните голову, чтобы посмотреть в любом направлении.
7. Удлиняйте позвоночник, задействуя ядро и мышцы спины.
8. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
9. Повторите с другой стороны.

4. Вращенная поза треугольника

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире бедер, правые пальцы ног направлены вперед, а левые пальцы под небольшим углом.
2. Держите бедра лицом вперед.
3. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
4. Сложите наполовину вперед, делая паузу, когда ваш торс параллелен полу.
5. Опустите левую руку на правую ногу, блок или пол.
6. Поднимите правую руку прямо вверх, отворачивая ладонь от тела.
7. Смотрите вниз на пол, в сторону или на вытянутую руку.
8. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
9. Повторите с левой стороны.

5. Расширенная боковая поза

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, широко расставив ноги, правые пальцы ног направлены вперед, а левые пальцы под небольшим углом.
2. Согните правое колено вперед, чтобы оно было выше лодыжки.
3. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу.
4. Согните бедра, опустив правую руку на пол перед теленком.
5. Вытяните левую руку вверх и вперед ладонью вниз.
6. Притяните живот к позвоночнику и подтяните подбородок к груди.
7. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
8. Повторите с другой стороны.

6. Тазовый наклон

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями к бедрам.
2. Расслабьте верхнюю часть тела и слегка подтяните подбородок.
3. Включите ядро, нажимая на спину в спину.
4. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь на несколько вдохов.
5. Повторите 8–15 раз.

7. Коленные роллы

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину, расслабив верхнюю часть тела и прижав подбородок к груди.
2. Согните ноги в коленях и подведите ноги к бедрам.
3. Аккуратно опустите колени вправо, сохраняя устойчивость верхней части тела. Если ваши колени не касаются пола, положите их на блок или подушку.
4. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Опусти колени влево. Это завершает 1 повторение.
6. Делайте 2–3 подхода по 8–10 повторений.

Для дополнительной поддержки поместите плоскую подушку под голову. Вы также можете поместить блок или подушку между коленями для комфорта.

8. Поза ребенка

Эта расслабляющая поза помогает снять стресс и боль.

1. Начните с рук и колен, соприкасаясь с большими пальцами ног, а колени немного шире, чем ширина бедер.
2. Опустите ягодицы к пяткам и вытяните руки вперед.
3. Доведите свою осведомленность до нижней части спины, сосредоточившись на расслаблении.
4. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

Чтобы углубить растяжку, осторожно проведите руками вправо, погружаясь глубже в бедра. Затем вернитесь в центр и проведите руками влево.

Вы можете положить подушку под лоб, грудь или бедра для комфорта.

9. Революционная поза до колена

Поделиться на Pinterest

1. Из положения сидя вытяните правую ногу и подведите левую пятку к паху.
2. Согнитесь вправо, положив правый локоть на ногу, блок или пол ладонью вверх.
3. Вытяните левую руку к потолку и опустите ее к правой ноге.
4. Прижмите подбородок к груди и посмотрите на потолок.
5. Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
6. Повторите с левой стороны.

Чтобы углубить натяжение, сядьте на край плоской подушки или сложенного одеяла.

10. От колена к груди

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину, положив обе ноги на пол.
2. Аккуратно поднесите оба колена к груди.
3. Обхватите руками ноги.
4. Держите противоположные локти или запястья руками. Если вы не можете достать, используйте ремень или застегните спину бедер.
5. Слегка подтяните подбородок, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
6. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
7. Расслабьтесь на несколько вдохов.
8. Повторите 2–3 раза.

Для большей легкости делайте эту позу по одной ноге за раз. Вытяните противоположную ногу или согните колено и поставьте ногу на пол.

Советы по безопасности

Постройте растяжку медленно и постепенно. Когда вы начинаете эти упражнения, вы можете испытывать некоторый дискомфорт, но он должен исчезнуть в течение нескольких недель.

Будьте осторожны при выполнении этих упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания, которые могут повлиять на движение.

Избегайте наклонов вперед, если вы испытываете боль в пояснице. Вместо этого выбирайте растяжки, которые можно делать лежа на спине. Эта позиция менее напряжена на спине и может помочь облегчить боль и предотвратить травму.