- Из положения на коленях вытяните правую ногу в сторону так, чтобы пальцы ног были направлены вперед или вправо.
- Наклонитесь вправо, положив правую руку вдоль ноги.
- Вытяните левую руку вверх и вверх, достигнув вправо.
- Вытяните кончики пальцев левой руки и сверните левые ребра к потолку.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Повторите на противоположной стороне.
2. Боковое растяжение
- Из положения стоя поднимите руки над головой и переплетите пальцы.
- Надавите на ноги и ноги, наклонившись вправо. Вы почувствуете растяжение от бедер до кончиков пальцев.
- Подтяните подбородок и посмотрите вниз на пол.
- Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
- Повторите с левой стороны.
- Повторите 2-4 раза с каждой стороны.
Чтобы углубить растяжку, держите одно запястье другой рукой во время растяжки или скрестите одну ногу перед другой.
3. Поза треугольника
- Встаньте так, чтобы ноги были шире бедер, правые пальцы ног направлены вперед, а левые пальцы под небольшим углом.
- Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
- Поднимите правое бедро, вытянув правые пальцы вперед.
- Сделайте паузу здесь, а затем опустите правую руку до правой ноги или блока.
- Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку ладонью к себе.
- Поверните голову, чтобы посмотреть в любом направлении.
- Удлиняйте позвоночник, задействуя ядро и мышцы спины.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Повторите с другой стороны.
4. Вращенная поза треугольника
Поделиться на Pinterest
- Встаньте так, чтобы ноги были шире бедер, правые пальцы ног направлены вперед, а левые пальцы под небольшим углом.
- Держите бедра лицом вперед.
- Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
- Сложите наполовину вперед, делая паузу, когда ваш торс параллелен полу.
- Опустите левую руку на правую ногу, блок или пол.
- Поднимите правую руку прямо вверх, отворачивая ладонь от тела.
- Смотрите вниз на пол, в сторону или на вытянутую руку.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Повторите с левой стороны.
5. Расширенная боковая поза
Поделиться на Pinterest
- Встаньте, широко расставив ноги, правые пальцы ног направлены вперед, а левые пальцы под небольшим углом.
- Согните правое колено вперед, чтобы оно было выше лодыжки.
- Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу.
- Согните бедра, опустив правую руку на пол перед теленком.
- Вытяните левую руку вверх и вперед ладонью вниз.
- Притяните живот к позвоночнику и подтяните подбородок к груди.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Повторите с другой стороны.
6. Тазовый наклон
Поделиться на Pinterest
- Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями к бедрам.
- Расслабьте верхнюю часть тела и слегка подтяните подбородок.
- Включите ядро, нажимая на спину в спину.
- Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь на несколько вдохов.
- Повторите 8-15 раз.
7. Коленные роллы
Поделиться на Pinterest
- Лягте на спину, расслабив верхнюю часть тела и прижав подбородок к груди.
- Согните ноги в коленях и подведите ноги к бедрам.
- Аккуратно опустите колени вправо, сохраняя устойчивость верхней части тела. Если ваши колени не касаются пола, положите их на блок или подушку.
- На следующем вдохе вернитесь в исходное положение.
- Опусти колени влево. Это завершает 1 повторение.
- Делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
Для дополнительной поддержки поместите плоскую подушку под голову. Вы также можете поместить блок или подушку между коленями для комфорта.
8. Поза ребенка
Эта расслабляющая поза помогает снять стресс и боль.
- Начните с рук и колен, соприкасаясь с большими пальцами ног, а колени немного шире, чем ширина бедер.
- Опустите ягодицы к пяткам и вытяните руки вперед.
- Доведите свою осведомленность до нижней части спины, сосредоточившись на расслаблении.
- Оставайтесь в этом положении до 5 минут.
Чтобы углубить растяжку, осторожно проведите руками вправо, погружаясь глубже в бедра. Затем вернитесь в центр и проведите руками влево.
Вы можете положить подушку под лоб, грудь или бедра для комфорта.
9. Революционная поза до колена
Поделиться на Pinterest
- Из положения сидя вытяните правую ногу и подведите левую пятку к паху.
- Согнитесь вправо, положив правый локоть на ногу, блок или пол ладонью вверх.
- Вытяните левую руку к потолку и опустите ее к правой ноге.
- Прижмите подбородок к груди и посмотрите на потолок.
- Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
- Повторите с левой стороны.
Чтобы углубить натяжение, сядьте на край плоской подушки или сложенного одеяла.
10. От колена к груди
Поделиться на Pinterest
- Лягте на спину, положив обе ноги на пол.
- Аккуратно поднесите оба колена к груди.
- Обхватите руками ноги.
- Держите противоположные локти или запястья руками. Если вы не можете достать, используйте ремень или застегните спину бедер.
- Слегка подтяните подбородок, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Расслабьтесь на несколько вдохов.
- Повторите 2-3 раза.
Для большей легкости делайте эту позу по одной ноге за раз. Вытяните противоположную ногу или согните колено и поставьте ногу на пол.
Советы по безопасности
Постройте растяжку медленно и постепенно. Когда вы начинаете эти упражнения, вы можете испытывать некоторый дискомфорт, но он должен исчезнуть в течение нескольких недель.
Будьте осторожны при выполнении этих упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания, которые могут повлиять на движение.
Избегайте наклонов вперед, если вы испытываете боль в пояснице. Вместо этого выбирайте растяжки, которые можно делать лежа на спине. Эта позиция менее напряжена на спине и может помочь облегчить боль и предотвратить травму.
