Ничто не готовит вас на этот день, как питательный завтрак. Хорошо известно, что пропуск завтрака может вызвать у вас чувство голода в конце дня, но это также может отрицательно повлиять на уровень холестерина.
Исследование в журнале Nutritional Science показало, что у людей с избыточным весом, которые пропустили завтрак, уровень общего холестерина был выше, чем у тех, кто начал свой день с миски каши или овсянки.
Продукты, которые вы выбираете на завтрак, могут иметь большое значение для снижения вашего «нездорового» холестерина ЛПНП и повышения «здорового» холестерина ЛПВП. Вот некоторые из лучших утренних продуктов для улучшения ваших чисел.
1. Овсянка
Миска овсянки упаковывает 5 граммов клетчатки. Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая связывает холестерин ЛПНП в пищеварительном тракте и помогает удалить его из организма. Добавьте овсянку с нарезанным яблоком, грушей или малиной или клубникой для дополнительного увеличения клетчатки.
Нет времени приготовить миску овса? Холодные овсяные хлопья тоже работают. Просто избегайте продуктов, которые загружены сахаром. Добавление нарезанного банана или ягод также увеличит содержание клетчатки в ваших хлопьях.
2. Миндальное молоко
Миндаль наполнен полезными жирами, клетчаткой, магнием и витаминами. Они также являются частью семейства орехов дерева. По данным Harvard Health Publishing, употребление 2 унций этих орехов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 5 процентов.
Налейте себе стакан миндального молока, налейте несколько кусочков миндаля на овсянку или съешьте их горсткой. Только не сходите с ума, потому что они содержат жир. Одна чашка нарезанного миндаля весит 45 граммов жира.
3. Тост с авокадо
Это пюре из поджаренного хлеба и пюре из авокадо может быть самым модным выбором для завтрака на данный момент, но оно также очень полезно для здоровья.
Исследование, проведенное в 2015 году в журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что авокадо в день снижает уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением. Тем не менее, следует отметить, что исследование финансировалось за счет гранта Совета Хасс авокадо. Другое исследование связывало употребление в пищу авокадо с более высоким уровнем холестерина ЛПВП.
Авокадо здоровы на нескольких уровнях. В них много мононенасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний и инсульта. Вы можете использовать их в качестве замены для завтрака продуктов с высоким содержанием вредных для здоровья насыщенных жирных кислот, таких как колбаса или бекон.
Авокадо также является богатым источником стеринов, которые являются растительными веществами, которые помогают снизить уровень холестерина. Они также богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой.
4. Яичный белок со шпинатом
Яйца, как известно, с высоким содержанием холестерина, но все они содержатся в желтке. Белки не содержат холестерина и содержат много белка.
Взбить пару яичных белков и бросить в горсть шпината для получения волокна. Готовьте яйца в оливковом или рапсовом масле. Эти полезные масла помогут еще больше повысить уровень холестерина.
5. Апельсиновый сок
Апельсиновый сок хорошо известен тем, что является отличным источником витамина С. Некоторые бренды добавляют питательную добавку, обогащая свой сок растительными стеролами и станолами. Добавление 2 г стеролов в ваш ежедневный рацион может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-15%.
Если вы не любитель апельсинового сока, попробуйте один из других доступных обогащенных продуктов. Гранола батончики и шоколад выпускаются в версиях, обогащенных стеролом и станолом.
6. Сывороточный протеиновый коктейль
Сывороточный протеин сделан из сыворотки - жидкости в молоке, которая удаляется, когда производители делают сыр. Некоторые исследования предполагают, что добавки сывороточного белка могут помочь снизить уровень холестерина, хотя результаты были противоречивыми. Один метаанализ 13 исследований показал, что добавки снижают уровень триглицеридов, другого типа жира в крови.
Сделайте здоровый утренний смузи, смешав обезжиренный йогурт, кубики льда, ягоды и шарик ванильного сывороточного белка. Эта сладкая смесь с низким содержанием жира и высоким содержанием пищи.
7. Копченый лосось на бублике из цельной пшеницы
Лосось является отличным источником омега-3 жирных кислот. Эти полезные жиры повышают уровень полезного холестерина ЛПВП и уменьшают количество триглицеридов, циркулирующих в крови.
8. Яблочные отруби кексы
Этот быстрый и вкусный завтрак сочетает в себе два источника клетчатки: яблоки и отруби. Если вы используете смесь для маффинов, увеличьте полезность для здоровья, используя яблочное пюре вместо масла.
