Высокое кровяное давление, или гипертония, зря называют «тихим убийцей». Он часто не имеет симптомов, но представляет собой серьезную опасность для сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. И эти заболевания являются одними из основных причин смерти в Соединенных Штатах (1).
Примерно у каждого третьего взрослого населения США высокое кровяное давление (2).
Ваше кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба, которое сокращенно обозначается как мм рт. В измерении участвуют два числа:
- Систолическое артериальное давление. Верхнее число представляет давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.
- Диастолическое артериальное давление. Нижнее число представляет давление в ваших кровеносных сосудах между ударами, когда ваше сердце отдыхает.
Ваше кровяное давление зависит от того, сколько крови перекачивает ваше сердце и насколько сильно сопротивление кровотоку в артериях. Чем уже ваши артерии, тем выше ваше кровяное давление.
Артериальное давление ниже 120/80 мм рт. Ст. Считается нормальным. Артериальное давление 130/80 мм рт. Ст. Или более считается высоким. Если ваши показатели выше нормы, но ниже 130/80 мм рт.ст., вы попадаете в категорию повышенного артериального давления. Это означает, что вы подвержены риску развития высокого кровяного давления (3).
Хорошая новость о повышенном кровяном давлении заключается в том, что изменения в образе жизни могут значительно снизить ваши показатели и снизить риск - без необходимости принимать лекарства.
Вот 17 эффективных способов снизить уровень артериального давления:
1. Увеличьте активность и больше тренируйтесь
В исследовании 2013 года сидячие пожилые люди, которые участвовали в занятиях аэробными упражнениями, снизили свое кровяное давление в среднем на 3,9 процента систолического и 4,5 процента диастолического (4). Эти результаты так же хороши, как некоторые лекарства от кровяного давления.
По мере того как вы регулярно увеличиваете частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, со временем ваше сердце становится сильнее и работает с меньшими усилиями. Это оказывает меньшее давление на ваши артерии и снижает артериальное давление.
Какую активность вы должны стремиться? В докладе Американского кардиологического колледжа (ACC) и Американской ассоциации кардиологов (AHA) за 2013 год рекомендуются физические упражнения средней и высокой интенсивности для 40-минутных сеансов три-четыре раза в неделю (5).
Если поиск 40 минут за один раз является проблемой, все же могут быть преимущества, если время делится на три или четыре отрезка продолжительностью от 10 до 15 минут в течение дня (6).
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) дает аналогичные рекомендации (7).
Но вам не нужно бегать марафоны. Повысить уровень своей активности можно так же просто, как:
- используя лестницу
- ходьба вместо вождения
- занимаюсь домашними делами
- садоводство
- собирается на велосипедную прогулку
- играть в командный вид спорта
Просто делайте это регулярно и работайте не менее получаса в день при умеренной активности.
Одним из примеров умеренной активности, которая может иметь большие результаты, является тайцзи. Обзор 2017 года о влиянии тайцзи и высокого кровяного давления показывает общее среднее падение систолического артериального давления на 15,6 мм ртутного столба и падение диастолического артериального давления на 10,7 мм ртутного столба по сравнению с людьми, которые вообще не занимались спортом (8).
Обзор 2014 года о физических нагрузках и снижении артериального давления показал, что существует множество комбинаций упражнений, которые могут снизить артериальное давление. Аэробные упражнения, тренировки с отягощениями, интервальные тренировки высокой интенсивности, короткие тренировки в течение дня или ходьба 10 000 шагов в день могут снизить артериальное давление (9).
Продолжающиеся исследования продолжают предполагать, что все еще есть преимущества даже легкой физической активности, особенно у пожилых людей (10).
2. Похудей, если у тебя лишний вес
Если у вас избыточный вес, потеря даже 5-10 фунтов может снизить артериальное давление. Кроме того, вы снизите риск других медицинских проблем.
Обзор нескольких исследований за 2016 год показал, что диеты для снижения веса снижали артериальное давление в среднем на 3,2 мм рт. Ст. И систолическое на 4,5 мм рт. Ст. (11).
3. Сократить сахар и рафинированные углеводы
Многие научные исследования показывают, что ограничение сахара и рафинированных углеводов может помочь вам похудеть и снизить артериальное давление.
В исследовании 2010 года сравнивали диету с низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров. Диета с низким содержанием жиров включала диетическое лекарство. Обе диеты приводили к потере веса, но низкоуглеводная диета была намного эффективнее в снижении артериального давления.
Низкоуглеводная диета снижает артериальное давление на 4,5 мм рт.ст. и систолическое на 5,9 мм рт. Диета с низким содержанием жира и диетическое лекарственное средство снижали артериальное давление всего на 0,4 мм рт.ст., систолического и на 1,5 мм рт. Ст. (12).
Анализ низкоуглеводных диет и риска сердечных заболеваний, проведенный в 2012 году, показал, что эти диеты снижали артериальное давление в среднем на 3,10 мм рт. Ст. И систолическое на 4,81 мм рт. Ст. (13).
Другой побочный эффект диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием сахара заключается в том, что вы дольше чувствуете себя полнее, потому что потребляете больше белка и жира.
4. Ешьте больше калия и меньше натрия
Увеличение потребления калия и сокращение потребления соли также может снизить артериальное давление (14).
Калий - двойной победитель: он уменьшает воздействие соли в вашей системе, а также уменьшает напряжение в ваших кровеносных сосудах. Тем не менее, диеты, богатые калием, могут быть вредны для людей с заболеваниями почек, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление калия.
Легко есть больше калия - так много продуктов естественно с высоким содержанием калия. Вот несколько из них:
- нежирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт
- рыбы
- фрукты, такие как бананы, абрикосы, авокадо и апельсины
- овощи, такие как сладкий картофель, картофель, помидоры, зелень и шпинат
Обратите внимание, что люди реагируют на соль по-разному. Некоторые люди чувствительны к соли, что означает, что более высокое потребление соли увеличивает их кровяное давление. Другие нечувствительны к соли. Они могут потреблять много соли и выводить ее с мочой, не повышая артериального давления (15).
Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует снизить потребление соли с помощью диеты DASH (диетические подходы для остановки гипертонии) (16). Диета DASH подчеркивает:
- продукты с низким содержанием натрия
- фрукты и овощи
- обезжиренные молочные продукты
- цельные зерна
- рыбы
- домашняя птица
- фасоль
- меньше сладостей и красного мяса
5. Ешьте меньше обработанной пищи
Большая часть дополнительной соли в вашем рационе поступает из обработанных продуктов и продуктов питания из ресторанов, а не из солонки в домашних условиях (17). Популярные продукты с высоким содержанием соли включают мясные деликатесы, консервированный суп, пиццу, чипсы и другие обработанные закуски.
Продукты с маркировкой «с низким содержанием жира» обычно содержат много соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир - это то, что придает пище вкус и дает ощущение сытости.
Сокращение - или даже лучше, сокращение - обработанных продуктов поможет вам есть меньше соли, меньше сахара и меньше рафинированных углеводов. Все это может привести к снижению артериального давления.
Сделайте практикой проверку этикеток. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), содержание натрия в 5% или менее на этикетке пищевой продукции считается низким, а 20% и более считается высоким (17).
6. Бросить курить
Отказ от курения полезен для здоровья. Курение вызывает немедленное, но временное повышение вашего артериального давления и повышение частоты сердечных сокращений (18).
В долгосрочной перспективе химические вещества в табаке могут повысить ваше кровяное давление, повреждая стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление и сужая артерии. Укрепленные артерии вызывают более высокое кровяное давление.
Химические вещества в табаке могут повлиять на ваши кровеносные сосуды, даже если вы находитесь рядом с пассивным курением Исследование показало, что у детей, которые курили в домашних условиях пассивное курение, было более высокое кровяное давление, чем у детей, не курящих дома (19).
7. Уменьшите лишний стресс
Мы живем в стрессовые времена. Требования к рабочему месту и семье, национальная и международная политика - все они способствуют стрессу. Поиск путей снижения собственного стресса важен для вашего здоровья и артериального давления.
Есть много разных способов успешно снять стресс, поэтому найдите то, что работает для вас. Практикуйте глубокое дыхание, гуляйте, читайте книгу или смотрите комедию.
Ежедневное прослушивание музыки также снижает систолическое артериальное давление (20). Недавнее 20-летнее исследование показало, что регулярное использование сауны снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (21). И одно небольшое исследование показало, что иглоукалывание может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление (22).
8. Попробуйте медитацию или йогу
Внимательность и медитация, включая трансцендентальную медитацию, издавна использовались - и изучались - как методы снижения стресса. В исследовании, проведенном в 2012 году, отмечается, что в одной университетской программе в штате Массачусетс более 19 000 человек приняли участие в программе медитации и осознанности для снижения стресса (23).
Йога, которая обычно включает в себя контроль дыхания, осанку и медитацию, также может быть эффективной в снижении стресса и артериального давления.
Обзор 2013 года по йоге и артериальному давлению показал, что среднее снижение артериального давления составило 3,62 мм рт.ст. и систолическое 4,17 мм рт.ст. по сравнению с теми, кто не занимался спортом. Исследования практик йоги, которые включали контроль дыхания, позы и медитацию, были почти в два раза эффективнее, чем практики йоги, которые не включали все эти три элемента (24).
9. Ешьте темный шоколад
Да, любители шоколада: темный шоколад снижает кровяное давление.
Но темный шоколад должен составлять от 60 до 70 процентов какао. Обзор исследований темного шоколада показал, что употребление от одного до двух квадратов темного шоколада в день может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления и воспаления. Считается, что польза от флавоноидов, присутствующих в шоколаде с большим количеством сухих веществ какао. Флавоноиды помогают расширить или расширить кровеносные сосуды (25).
Исследование, проведенное в 2010 году для 14 310 человек, показало, что люди без гипертонии, которые ели больше темного шоколада, имели в целом более низкое кровяное давление, чем те, кто ел меньше темного шоколада (26).
10. Попробуйте эти лекарственные травы
Травяные лекарства давно используются во многих культурах для лечения различных заболеваний.
Было показано, что некоторые травы могут даже снизить кровяное давление. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить дозы и компоненты в травах, которые являются наиболее полезными (27).
Всегда консультируйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать травяные добавки. Они могут повлиять на ваши лекарства по рецепту.
Вот неполный список растений и трав, которые используются культурами во всем мире для снижения кровяного давления:
- черная фасоль (Castanospermum australe)
- кошачий коготь (Uncaria rhynchophylla)
- сок сельдерея (Apium graveolens)
- Китайский боярышник (Crataegus pinnatifida)
- корень имбиря
- гигантский обманщик (Cuscuta reflexa)
- Индийский плантаго (блондин псиллиум)
- морская сосновая кора (Pinus pinaster)
- речная лилия (Crinum glaucum)
- Розелле (Гибискус сабдариффа)
- кунжутное масло (Sesamum Indicum)
- экстракт томата (Lycopersicon esculentum)
- чай (Camellia sinensis), особенно зеленый чай и чай улун
- зонтик коры дерева (Мусанга цекропиоидес)
11. Убедитесь, что вы хорошо спите
Ваше кровяное давление обычно снижается, когда вы спите. Если вы плохо спите, это может повлиять на ваше кровяное давление. Люди, которые испытывают лишение сна, особенно те, кто среднего возраста, имеют повышенный риск высокого кровяного давления (28).
Для некоторых людей хорошо выспаться ночью непросто. Есть много способов помочь вам спокойно спать. Постарайтесь установить регулярный режим сна, проводите время, отдыхая ночью, занимайтесь спортом в течение дня, избегайте дневного сна и делайте вашу спальню удобной (29).
Национальное исследование здоровья сердца во сне показало, что регулярный сон менее 7 часов в сутки и более 9 часов в сутки связан с повышенной распространенностью гипертонии. Регулярный сон менее 5 часов в сутки был связан со значительным риском длительной гипертонии (30).
12. Ешьте чеснок или принимайте добавки с экстрактом чеснока
Свежий чеснок или экстракт чеснока широко используются для снижения кровяного давления (27).
Согласно одному клиническому исследованию, препарат с экстрактом чеснока с замедленным высвобождением может оказывать большее влияние на кровяное давление, чем обычные таблетки с чесночным порошком (31).
В одном обзоре за 2012 год отмечалось исследование 87 человек с высоким кровяным давлением, которое обнаружило диастолическое снижение на 6 мм рт. Ст. И систолическое снижение на 12 мм рт. Ст. У тех, кто потреблял чеснок, по сравнению с людьми без какого-либо лечения (32).
13. Ешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка
Долгосрочное исследование, завершенное в 2014 году, показало, что люди, которые ели больше белка, имели более низкий риск высокого кровяного давления. Для тех, кто ел в среднем 100 грамм белка в день, риск высокого кровяного давления был на 40 процентов ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием белка (33). Те, кто также добавил обычную клетчатку в свой рацион, снизили риск на 60%.
Однако высокобелковая диета может быть не для всех. Тем, у кого есть заболевание почек, возможно, следует соблюдать осторожность, поэтому поговорите со своим врачом.
Довольно легко потреблять 100 граммов белка в день на большинстве видов диет.
Высокобелковые продукты включают в себя:
- рыба, такая как лосось или консервированный тунец в воде
- яйца
- домашняя птица, такая как куриная грудка
- говядина
- бобы и бобовые, такие как фасоль и чечевица
- орехи или ореховое масло, такое как арахисовое масло
- нут
- сыр, такой как чеддер
В порции лосося весом 3,5 унции может содержаться до 22 граммов белка, а в 3,5 унции. порция куриной грудки может содержать 30 г белка.
Что касается вегетарианских блюд, порция полстакана большинства видов бобов содержит от 7 до 10 г белка. Две столовые ложки арахисового масла дают 8 г (34).
14. Принимать эти добавки, снижающие АД
Эти добавки легко доступны и продемонстрировали перспективу для снижения артериального давления:
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
Добавление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 или рыбьего жира в ваш рацион может иметь много преимуществ.
Метаанализ рыбьего жира и артериального давления выявил среднее снижение артериального давления у пациентов с высоким систолическим давлением 4,5 мм рт.ст. и диастолическим 3,0 мм рт.ст. (35).
Сывороточный белок
Этот белковый комплекс, полученный из молока, может иметь несколько преимуществ для здоровья, в дополнение к возможному снижению артериального давления (36).
магниевый
Дефицит магния связан с повышенным кровяным давлением. Мета-анализ обнаружил небольшое снижение артериального давления при добавлении магния (37).
Коэнзим Q10
В нескольких небольших исследованиях антиоксидант CoQ10 снизил систолическое артериальное давление на 17 мм рт. Ст. И диастолическое до 10 мм рт. Ст. (38).
цитруллин
Оральный L-цитруллин является предшественником L-аргинина в организме, строительного блока белка, который может снизить кровяное давление (39).
15. Пейте меньше алкоголя
Алкоголь может повысить ваше кровяное давление, даже если вы здоровы.
Важно пить в меру. Алкоголь может повысить ваше кровяное давление на 1 мм рт. Ст. На каждые 10 г потребляемого алкоголя (40). Стандартный напиток содержит 14 граммов алкоголя.
Что составляет стандартный напиток? Одно 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции дистиллированного алкоголя (41).
Умеренное питье - до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин (42).
16. Рассмотреть вопрос о сокращении кофеина
Кофеин повышает ваше кровяное давление, но эффект временный. Это длится от 45 до 60 минут, и реакция варьируется от человека к человеку (43).
Некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие. Если вы чувствительны к кофеину, вы можете сократить потребление кофе или попробовать кофе без кофеина.
Исследования кофеина, в том числе его пользы для здоровья, много в новостях. Выбор того, следует ли сократить, зависит от многих индивидуальных факторов.
Одно старое исследование показало, что эффект кофеина на повышение артериального давления выше, если ваше артериальное давление уже высокое. Это же исследование, однако, потребовало дополнительных исследований по этому вопросу (43).
17. Принимайте рецептурные лекарства
Если ваше артериальное давление очень высокое или не снижается после внесения этих изменений в образ жизни, ваш врач может порекомендовать рецептурные препараты. Они работают и улучшат ваш долгосрочный результат, особенно если у вас есть другие факторы риска (44). Тем не менее, это может занять некоторое время, чтобы найти правильную комбинацию лекарств.
Поговорите с врачом о возможных лекарствах и о том, что лучше всего подойдет для вас.
