Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить общее кровяное давление, например, изменить образ жизни и принимать лекарства от кровяного давления.
Однако, если у вас только высокое диастолическое артериальное давление, вы не можете нацелиться на это в одиночку. Вам нужно будет тесно сотрудничать с врачом, чтобы снизить диастолическое артериальное давление, не позволяя ему упасть ниже 60 миллиметров ртутного столба (мм рт. Ст.).
Слишком низкое диастолическое артериальное давление может привести к повреждению сердца и увеличить риск сердечных заболеваний.
Читайте дальше, чтобы узнать о многих способах снижения артериального давления и узнать больше о гипертонии.
Советы по снижению артериального давления
Следуйте 20 советам ниже, чтобы помочь снизить общее кровяное давление, включая диастолическое кровяное давление.
1. Сосредоточьтесь на сердечно-здоровой пище
Продукты, которые являются неотъемлемой частью здоровой для сердца диеты, включают:
- овощи, такие как шпинат, брокколи и морковь
- фрукты, такие как яблоки, апельсины и бананы
- рыба, особенно богатая омега-3 жирными кислотами
- постные куски говядины или свинины
- курица или индейка без кожи
- яйца
- обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как сыр и йогурт
- цельные зерна, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
- орехи и бобы
2. Ограничьте насыщенные и транс-жиры
Старайтесь не есть продукты с высоким содержанием насыщенных или транс-жиров. Примеры включают фаст-фуд, хот-доги и замороженные продукты.
Вместо этого попытайтесь сосредоточиться на потреблении здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые можно найти в таких вещах, как авокадо, оливковое или рапсовое масло и орехи.
3. Уменьшите натрий в вашем рационе
Натрий может повысить кровяное давление, поэтому ограничьте потребление до 1500 мг или менее в день.
4. Ешьте больше калия
Калий может фактически противодействовать влиянию натрия на ваше кровяное давление. Каким образом калий может помочь контролировать высокое кровяное давление. (2016). https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- высокое кровяное давление Попробуйте увеличить потребление продуктов, богатых калием, таких как бананы, шпинат и помидоры.
5. Откажитесь от кофеина
Кофеин является стимулятором, который может повысить кровяное давление. Если у вас гипертония, постарайтесь ограничить свое потребление, особенно перед действиями, которые могут повысить артериальное давление, такими как физические упражнения.
6. Сократить алкоголь
Употребление лишнего алкоголя может повысить ваше кровяное давление. Потребляйте это в меру. Это означает, что два напитка в день для мужчин и один напиток в день для женщин.
7. Канавый сахар
Пища с добавлением сахара может добавить калорий в ваш рацион, который вам не нужен. Избегайте продуктов и напитков, которые содержат добавленные сахара или подсластители, таких как безалкогольные напитки, пирожные и конфеты.
8. Переключитесь на темный шоколад
Анализ 15 исследований, проведенный в 2010 году, показывает, что темный шоколад может немного снизить кровяное давление. Ried K, et al. (2010) Шоколад снижает кровяное давление? Метаанализ. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Если вы едите шоколад, выбирайте темный шоколад вместо других, и убедитесь, что в его рацион входит не менее 70 процентов какао.12 полезных для сердца продуктов. (2015).
9. Попробуйте план питания DASH
План питания DASH может помочь вам придерживаться диеты, полезной для сердца. По данным Национального института здоровья, несколько исследований показали, что соблюдение диеты DASH может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина. План питания DASH. (Й).
10. Обязательно проверяйте этикетки
Иногда вы можете потреблять продукты с большим количеством калорий, натрия или жира, не зная об этом. Вы можете избежать этого, внимательно читая этикетки продуктов питания, отмечая такие вещи, как калории на порцию, содержание натрия и жира.
11. Похудеть
Потеря веса может помочь снизить кровяное давление. Фактически, вы можете понизить артериальное давление примерно на 1 мм рт. Ст. На каждые два фунта, которые вы теряете. Персонал клиники Майо. (2019). 10 способов контролировать высокое кровяное давление без лекарств.
12. Следи за своей талией
Большая талия может подвергнуть вас большему риску сердечных заболеваний. Вообще говоря, чтобы снизить риск, мужчины должны стремиться к тому, чтобы их талия была ниже 40 дюймов. Женщины должны стараться не более 35 дюймов. Сердце - здоровый образ жизни. (Й).
13. Оставайтесь активным
Аэробные упражнения и упражнения могут не только помочь вам сбросить вес, но и снизить артериальное давление. Стремитесь к 30 минутам аэробных упражнений большую часть дня недели.
Примеры некоторых занятий аэробикой включают в себя:
- ходьба
- бег или бег трусцой
- плавание
- катание на велосипеде
- используя эллиптическую машину
14. Уменьшить стресс
Стресс это еще одна вещь, которая может повысить ваше кровяное давление. Старайтесь избегать вещей, которые вызывают стресс. Практические занятия, такие как медитация или глубокое дыхание, также могут помочь снизить стресс.
15. Бросить курить
Никотин в сигаретах является стимулятором, который может повысить ваше кровяное давление. Это также может привести к повреждению стенок ваших кровеносных сосудов. Отказ от курения полезен не только для здоровья в целом, но и для снижения артериального давления.
16. Попробуйте добавки
Хотя могут потребоваться дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что такие добавки, как чеснок, могут помочь снизить кровяное давление. Ried K. (2016). Чеснок снижает артериальное давление у людей с гипертонической болезнью, регулирует уровень холестерина в сыворотке и стимулирует иммунитет: обновленный метаанализ и обзор. DOI: 10.3945 / янв.114.202192
17. Используйте пробиотики
Пробиотики - это бактерии, которые полезны для вашего пищеварения. В обзорной статье 2016 года предполагается, что прием пробиотиков может способствовать снижению артериального давления. Upadrasta A, et al. (2016). Пробиотики и кровяное давление: современные идеи. DOI: 10.2147 / IBPC. S73246 Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как именно пробиотики влияют на кровяное давление.
18. Попробуйте иглоукалывание
Исследование 2007 года показало, что традиционная китайская акупунктура помогла снизить кровяное давление. Однако этот эффект исчез после того, как лечение иглоукалыванием прекратилось. Flachskampf FA, et al. (2007). Рандомизированное исследование иглоукалывания для снижения артериального давления. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140
19. Контролировать артериальное давление в домашних условиях
Мониторинг вашего артериального давления в домашних условиях не только поможет вам узнать, работает ли ваше лечение, но также может предупредить вас, если ваша гипертония ухудшается.
20. Рассмотрим рецептурные лекарства
Врач может назначить вам лекарство, чтобы снизить артериальное давление. Обычные препараты для лечения артериального давления включают в себя:
- тиазидные диуретики
- блокаторы кальциевых каналов
- ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента
- блокаторы рецепторов ангиотензина II
Факты кровяного давления
Показатели артериального давления измеряют силу, которую кровь оказывает на стенки ваших артерий. Когда эти значения становятся слишком высокими, вы говорите, что у вас высокое кровяное давление или гипертония.
При измерении вашего артериального давления генерируются два числа. Первое число - это ваше систолическое артериальное давление. Второе число - ваше диастолическое артериальное давление.
В течение многих лет большое внимание уделялось систолическому артериальному давлению, которое с возрастом неуклонно возрастает, как наиболее важному из двух чисел.
Теперь понятно, что оба числа одинаково важны, и вы можете поставить диагноз гипертонии, если любое из этих значений слишком велико. Люди с высоким диастолическим артериальным давлением могут подвергаться большему риску развития высокого систолического артериального давления. Graves J. (2010). Снижение повышенного диастолического давления уменьшит вероятность развития повышенного систолического артериального давления.
Диастолический против систолического
Диастолическое артериальное давление измеряет давление на стенки артерий между ударами сердца. Нормальное диастолическое артериальное давление составляет менее 80 мм рт.
Систолическое артериальное давление измеряет давление на стенки артерий, когда ваше сердце бьется. Нормальное систолическое артериальное давление составляет менее 120 мм рт.
симптомы
Гипертонию часто называют тихим убийцей, потому что люди с высоким кровяным давлением часто не имеют симптомов. Многие люди узнают, что у них гипертония во время обычного медицинского осмотра в кабинете врача.
Симптомы гипертонии часто присутствуют только тогда, когда состояние стало тяжелым. Они могут включать в себя:
- головные боли
- одышка
- носовое
осложнения
Гипертония может привести к повреждению артерий. Это повреждение может повлиять и на другие органы вашего тела. Если гипертонию не лечить, она может подвергнуть вас риску возникновения различных опасных осложнений или состояний, включая:
- острое сердечно-сосудистое заболевание
- сердечная недостаточность
- инсульт
- аневризма
- болезнь почек
- повреждение глаз
- слабоумие
Когда обратиться к врачу
Показание кровяного давления обычно принимается как нормальная часть посещения врача. Многие люди узнают, что у них гипертония в этой обстановке. Если у вас гипертония, ваш врач будет работать с вами, чтобы разработать оптимальный план лечения.
Есть также много типов мониторов артериального давления, доступных для покупки, чтобы вы могли измерять артериальное давление дома. Если вы решите сделать это, принесите монитор на прием к следующему врачу, чтобы он мог показать вам, как правильно его использовать для получения точных показаний.
Одно чтение высокого кровяного давления в домашних условиях не должно быть причиной для беспокойства. Обязательно запишите показания и продолжайте измерять артериальное давление по своему обычному графику. Если вы продолжаете получать высокие показания, записаться на прием к врачу.
Найдите домашний монитор кровяного давления здесь.
Суть
Есть много способов понизить диастолическое артериальное давление, включая изменения образа жизни и прием лекарств. Важно помнить, что вы не можете просто нацелиться на свое диастолическое артериальное давление в одиночку. Вы должны будете понизить свое кровяное давление в целом.
Если у вас высокое диастолическое артериальное давление, важно поговорить с врачом и поработать с ним, чтобы составить план лечения, который подходит именно вам.
