обзор
Это хорошая идея, чтобы разогреть мышцы как часть ваших тренировок. Мышцы, которые не нагреты должным образом, подвергаются более высокому риску травмы. Это может быть легко достигнуто с легкой, активной разминкой, такой как динамическое растяжение или бег трусцой.
В то время как профессионалы не согласны с тем, лучше ли растягиваться до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют растяжку как часть упражнения, особенно если вы выполняете такие действия, как бег или езда на велосипеде.
Однако гибкость не происходит в одночасье. Некоторые люди, естественно, менее гибки, чем другие, поэтому для улучшения подвижности суставов могут потребоваться недели регулярных растяжек. Кэрол Майклс, основатель Recovery Fitness, сертифицирована Институтом по тренировке против рака, Американским советом по упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.
Вот четыре растяжки ноги, которые она рекомендует для повышения гибкости и снижения риска травм. Старайтесь держать каждый отрезок около 30 секунд.
Quad Stretch
Четырехглавая мышца, или, если коротко, четырехглавая мышца, - это группа мышц в передней части бедра. Вы используете эти мышцы, когда ходите, бегаете или делаете выпады.
Чтобы растянуть свои четверки:
- Встаньте стороной к стене, положив руку на стену для равновесия.
- Держите внешнюю ногу внешней рукой и поднимите ногу к задней части, удерживая бедра и колени вместе.
- Вы должны чувствовать легкое или умеренное растяжение в передней части бедра.
- Задержитесь для дыхательного цикла расслабления, затем сделайте то же самое для другой ноги.
Растяжение подколенного сухожилия / икры
Подколенные сухожилия - это мышцы задней части верхней части ноги, идущие от бедра до колена. Они помогают вам согнуть колено и двигать бедром. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.
Ваши икроножные мышцы расположены вдоль задней части голени. Они помогают двигать пяткой во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.
Чтобы растянуть обе группы мышц вместе:
- Поставьте правую ногу перед собой.
- Петля на талии, чтобы наклониться туловищем вперед к вытянутой правой ноге, согните опорное колено.
- Медленно согните правую лодыжку, чтобы пальцы ног подтянулись к телу.
- Задержитесь для дыхательного цикла расслабления, а затем повторите с левой ногой.
Внутренняя часть бедра
Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать тазобедренный и коленный суставы. Упражнения, направленные на работу внутренней части бедер, часто рекомендуются для тонизации и укрепления ног.
Чтобы растянуть свои внутренние бедра:
- Стенд с очень широкой позицией.
- Согните правое колено, сдвигая все свое тело вправо, пока не почувствуете растяжение в левом внутреннем бедре.
- Задержитесь для дыхательного цикла расслабления, затем перенесите вес на другую сторону и повторите с левой ногой.
Растяжение ноги на спине
Это растяжение работает нижней части спины, подколенного сухожилия, голени и лодыжки. Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.
Чтобы выполнить этот отрезок:
- Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол.
- Согните одно колено и обнимите его.
- Медленно поднимите ногу к потолку, выпрямите его и потяните к туловищу, пока не почувствуете напряжение за ногой.
- Направьте и согните ногу 3 раза и выполните по 3 лодыжки в каждом направлении.
- Опустите ногу и повторите с противоположной ногой.
навынос
Все четыре из этих упражнений помогут вам избежать травм, если вы бегун или занимаетесь спортом, который работает ногами. Делайте их либо до, либо после тренировки, либо в любое время, когда ваши мышцы ног напрягаются.
