Общеизвестно, что люди с возрастом замедляются.
Ежедневные занятия, такие как вставание со стула и вставание с кровати, становятся все более трудными. Эти ограничения часто вызваны снижением мышечной силы и гибкости.
Гибкость - это способность мышц и сухожилий удлиняться и растягиваться в ответ на движение и позволять суставу перемещаться в диапазоне его движения. Хорошая программа для растяжки очень важна для вашей гибкости.
Растяжки для шеи, рук, спины, бедер и ног помогут сохранить гибкость в течение многих лет, сохраняя вашу гибкость на всю жизнь.
Преимущества растяжения
Растяжение учитывает большее движение в суставах и улучшает осанку. Это также помогает снять мышечное напряжение и болезненность и снижает риск травм. Наконец, это может также помочь улучшить кровообращение, мышечный контроль и улучшить баланс и координацию.
В исследовании, опубликованном в Журнале геронтологии, рассматривались результаты 12-месячной программы растяжения и гибкости для пожилых людей. Участники продемонстрировали положительные изменения в таких областях, как физическая подготовка, самоэффективность, воспринимаемое функционирование и благополучие. Они также испытали уменьшение боли.
Правила растяжения
Пожилые люди должны пытаться растянуть основные группы мышц, по крайней мере, 10 минут, два дня в неделю.
Выполняйте упражнения на гибкость во все дни, когда выполняются упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы или тренировки с отягощениями, если это возможно.
Советы по растяжке
- Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.
- Держите каждый раз в течение 30 секунд, чтобы дать мышцам достаточно времени для расслабления.
- Не подпрыгивайте во время растяжки, так как это увеличивает риск получения травмы.
- Растягивайте только до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах, а не до боли.
- Всегда разминайтесь, прежде чем растягиваться, передвигаясь на 5-10 минут, например, гуляя.
Национальные институты здоровья рекомендуют включать некоторые из этих отрезков в свой фитнес.
Шея растянуть
Поддержание подвижности шеи важно для осанки и занятий, таких как вождение.
- Вытяните шею, медленно поднося подбородок к груди и поворачивая голову из стороны в сторону.
- Держите каждую позицию в течение 15 секунд.
Растяжение плеча и плеча
Мобильность плеча важна, поскольку вы стареете, чтобы сохранять независимость в таких действиях, как одевание или получение предметов с полки.
- Вытяните плечи и руки, держа полотенце одной рукой над головой и позволяя ему укрыться за головой и спиной.
- Возьмите другой конец полотенца другой рукой и осторожно потяните вниз, пока не почувствуете растяжение.
Грудь растянуть
Плохая осанка часто заставляет мышцы груди становиться напряженными. Правильное растяжение может помочь удлинить эти мышцы, помогая с осанкой.
- Вытяните грудь, вытянув обе руки в стороны, ладонями вперед.
- Дотягивайтесь назад руками, пока не почувствуете растяжение на груди и передней части рук. Если вам трудно держать руки, используйте стену. Положите руку на стену и сделайте шаг вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Переключиться на другую сторону. Не перегружайте.
Растяжение лодыжки
Жесткость лодыжки часто является причиной плохого баланса. Поддержание гибкости голеностопного сустава важно для таких действий, как ходьба и подъем и спуск.
- Вытяните лодыжки, сидя на стуле и медленно двигая ногами вверх и вниз и из стороны в сторону.
- Задержитесь в каждой позиции на 30 секунд и повторите на другой ноге.
Растяжение подколенного сухожилия
Плотные подколенные сухожилия, мышцы задней части бедра, могут способствовать боли в пояснице и затруднению ходьбы.
- Лягте на спину и вытяните одну ногу перпендикулярно вашему телу.
- Обхватив заднюю часть бедра, медленно потяните ногу к себе, удерживая вторую ногу и бедро на земле. Не тяните колено при растяжении.
Растяжение четырехглавой мышцы
Ваши четырехглавые мышцы, большие мышцы на передней части бедра, являются важными мышцами для ходьбы и стояния.
- Начните с того, что лягте на бок и согните колено, поставив ногу позади себя.
- Потяните ногу к себе, пока не почувствуете растяжение. Вы можете использовать ремень или полотенце, чтобы помочь, если вы не можете достичь своей ноги, и это можно сделать также в положении стоя.
Бедро растянуть
Пожилые люди, особенно женщины, иногда испытывают сильное напряжение в бедрах.
- Вытяните бедра, лежа на спине, вытянув одно колено на бок.
- Прижмите ногу к противоположной ноге и осторожно надавите на согнутое колено, пока не почувствуете растяжение.
Растяжение нижней части спины
Поддержание подвижности в позвоночнике важно для правильной осанки.
- Вытяните нижнюю часть спины, лежа на спине, согнув колени и ступни вместе. Держите ноги на полу.
- Держа колени вместе, опустите ноги в сторону, скручивая туловище, пока не почувствуете растяжение. Держите и повторите на другой стороне.
Предупреждения
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового упражнения. Если у вас есть травмы мышц или суставов или предыдущие операции, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта, какие растяжки вам больше всего подходят.
Никогда не растягивайтесь до боли и не задерживайте дыхание во время растяжек.
Еда на вынос
Растяжение имеет много преимуществ для пожилых людей. Растяжка удобна, требует минимального оборудования и может быть сделана где угодно.
Включив в свою неделю программу растяжения, вы можете извлечь выгоду из повышения гибкости, расслабления и улучшения качества жизни.
Поделиться на Pinterest
