Упражнения на растяжку для пожилых людей: улучшение мобильности

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Общеизвестно, что люди с возрастом замедляются.

Ежедневные занятия, такие как вставание со стула и вставание с кровати, становятся все более трудными. Эти ограничения часто вызваны снижением мышечной силы и гибкости.

Гибкость - это способность мышц и сухожилий удлиняться и растягиваться в ответ на движение и позволять суставу перемещаться в диапазоне его движения. Хорошая программа для растяжки очень важна для вашей гибкости.

Растяжки для шеи, рук, спины, бедер и ног помогут сохранить гибкость в течение многих лет, сохраняя вашу гибкость на всю жизнь.

Преимущества растяжения

Растяжение учитывает большее движение в суставах и улучшает осанку. Это также помогает снять мышечное напряжение и болезненность и снижает риск травм. Наконец, это может также помочь улучшить кровообращение, мышечный контроль и улучшить баланс и координацию.

В исследовании, опубликованном в Журнале геронтологии, рассматривались результаты 12-месячной программы растяжения и гибкости для пожилых людей. Участники продемонстрировали положительные изменения в таких областях, как физическая подготовка, самоэффективность, воспринимаемое функционирование и благополучие. Они также испытали уменьшение боли.

Правила растяжения

Пожилые люди должны пытаться растянуть основные группы мышц, по крайней мере, 10 минут, два дня в неделю.

Выполняйте упражнения на гибкость во все дни, когда выполняются упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы или тренировки с отягощениями, если это возможно.

Советы по растяжке

• Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.
• Держите каждый раз в течение 30 секунд, чтобы дать мышцам достаточно времени для расслабления.
• Не подпрыгивайте во время растяжки, так как это увеличивает риск получения травмы.
• Растягивайте только до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах, а не до боли.
• Всегда разминайтесь, прежде чем растягиваться, передвигаясь на 5-10 минут, например, гуляя.

Национальные институты здоровья рекомендуют включать некоторые из этих отрезков в свой фитнес.

Шея растянуть

Поддержание подвижности шеи важно для осанки и занятий, таких как вождение.

1. Вытяните шею, медленно поднося подбородок к груди и поворачивая голову из стороны в сторону.
2. Держите каждую позицию в течение 15 секунд.

Растяжение плеча и плеча

Мобильность плеча важна, поскольку вы стареете, чтобы сохранять независимость в таких действиях, как одевание или получение предметов с полки.

1. Вытяните плечи и руки, держа полотенце одной рукой над головой и позволяя ему укрыться за головой и спиной.
2. Возьмите другой конец полотенца другой рукой и осторожно потяните вниз, пока не почувствуете растяжение.

Грудь растянуть

Плохая осанка часто заставляет мышцы груди становиться напряженными. Правильное растяжение может помочь удлинить эти мышцы, помогая с осанкой.

1. Вытяните грудь, вытянув обе руки в стороны, ладонями вперед.
2. Дотягивайтесь назад руками, пока не почувствуете растяжение на груди и передней части рук. Если вам трудно держать руки, используйте стену. Положите руку на стену и сделайте шаг вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Переключиться на другую сторону. Не перегружайте.

Растяжение лодыжки

Жесткость лодыжки часто является причиной плохого баланса. Поддержание гибкости голеностопного сустава важно для таких действий, как ходьба и подъем и спуск.

1. Вытяните лодыжки, сидя на стуле и медленно двигая ногами вверх и вниз и из стороны в сторону.
2. Задержитесь в каждой позиции на 30 секунд и повторите на другой ноге.

Растяжение подколенного сухожилия

Плотные подколенные сухожилия, мышцы задней части бедра, могут способствовать боли в пояснице и затруднению ходьбы.

1. Лягте на спину и вытяните одну ногу перпендикулярно вашему телу.
2. Обхватив заднюю часть бедра, медленно потяните ногу к себе, удерживая вторую ногу и бедро на земле. Не тяните колено при растяжении.

Растяжение четырехглавой мышцы

Ваши четырехглавые мышцы, большие мышцы на передней части бедра, являются важными мышцами для ходьбы и стояния.

1. Начните с того, что лягте на бок и согните колено, поставив ногу позади себя.
2. Потяните ногу к себе, пока не почувствуете растяжение. Вы можете использовать ремень или полотенце, чтобы помочь, если вы не можете достичь своей ноги, и это можно сделать также в положении стоя.

Бедро растянуть

Пожилые люди, особенно женщины, иногда испытывают сильное напряжение в бедрах.

1. Вытяните бедра, лежа на спине, вытянув одно колено на бок.
2. Прижмите ногу к противоположной ноге и осторожно надавите на согнутое колено, пока не почувствуете растяжение.

Растяжение нижней части спины

Поддержание подвижности в позвоночнике важно для правильной осанки.

1. Вытяните нижнюю часть спины, лежа на спине, согнув колени и ступни вместе. Держите ноги на полу.
2. Держа колени вместе, опустите ноги в сторону, скручивая туловище, пока не почувствуете растяжение. Держите и повторите на другой стороне.

Предупреждения

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового упражнения. Если у вас есть травмы мышц или суставов или предыдущие операции, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта, какие растяжки вам больше всего подходят.

Никогда не растягивайтесь до боли и не задерживайте дыхание во время растяжек.

Еда на вынос

Растяжение имеет много преимуществ для пожилых людей. Растяжка удобна, требует минимального оборудования и может быть сделана где угодно.

Включив в свою неделю программу растяжения, вы можете извлечь выгоду из повышения гибкости, расслабления и улучшения качества жизни.

Поделиться на Pinterest