Растяжки для улучшения осанки и гибкости (с изображениями)

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Наши тела адаптируются к позам, в которых мы проводим больше всего времени

Если обычный день включает в себя от 8 до 12 часов в день, когда вы сидите за столом или ноутбуком, а затем вечером занимаетесь серфингом в течение часа или двух, чтобы посмотреть «Офис», вы не одиноки. Согласно опросу, проведенному в 2013 году, американцы сидят в среднем по 13 часов в день. Добавьте эти часы, и неудивительно, что наша естественная осанка становится все более изогнутой, ухудшающейся и болезненной. И если просто услышать фразу «плохая осанка», навеяю воспоминания о том, что мама говорила: «Садись прямо!» затем имейте в виду, что в этом случае мать знает лучше.

«Когда мы проводим время в неоптимальных положениях, определенные мышцы нашего тела, такие как плечи, спина, ядро и шея, на самом деле сокращаются», - объясняет Грейсон Уикхем, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Проще говоря, наши тела адаптируются к позам, в которых мы проводим больше всего времени, и со временем эти укороченные мышцы могут вызвать больше проблем со здоровьем.

Плохая осанка делает гораздо больше, чем просто влияет на физическую структуру вашего тела. Габриэль Морбитцер, инструктор по йоге и мобильности в ICE NYC, говорит, что это влияет на широкий спектр вещей: от «того, как наше тело вырабатывает гормоны и как наша кровь циркулирует, до того, как мы чувствуем себя в теле и как мы сможем двигаться». с возрастом. Мы можем не сразу распознать ущерб, который наносит наша поза - но наше тело это делает.

Например, говорит Уикхем, тело может ассоциировать закрытое или упавшее положение со стрессом, что приводит к выбросу кортизола. С другой стороны, открытые или мощные позиции, которые могут выделять эндорфины и даже тестостерон, гормон доминирования, отражают стресс и вызывают чувство уверенности.

Таким образом, ваша осанка не только влияет на ваш рост и здоровье, она может повлиять на ваше психическое здоровье и ваши чувства к себе. В качестве стимула попробуйте эти семь поз по утрам, чтобы заставить вашу кровь течь, ослабить напряженные мышцы и повысить осознанность тела, чтобы вы могли стоять прямо и высоко, выходя из парадной двери.

Активная детская поза

Уровень: начинающий

Мышцы работали: плечи, ядро, поясница

Поделиться на Pinterest

Как это сделать:

1. Начните с рук и колен.
2. Расширьте колени на ширину плеч.
3. Держа ступни ногами лицом к потолку, прикасайтесь большими пальцами ног друг к другу.
4. Вытяните руки вперед и вытяните руки прямо к передней части мата, или сложите руки на полу вдоль тела.
5. Медленно начните опускать бедра назад, чтобы опираться на пятки.
6. Положите свой лоб на пол.
7. Дышите здесь на 5-10 глубоких вдохов.

Почему это работает: поза ребенка помогает вам исследовать диапазон движений в плечах, вытягивая руки над головой. Это также помогает удлинить и растянуть позвоночник, который используется для того, чтобы быть сутулым после многих лет плохой осанки.

Стоя вперед сгиб

Уровень: начинающий

Мышцы работали: шея, плечи, подколенные сухожилия

Как это сделать:

1. Начните с ноги на ширине бедер.
2. Щедро согнув ноги в коленях, чтобы поддержать и сбалансировать форму тела, выдохните, наклонившись вперед к бедрам, удлиняя переднюю часть туловища.
3. Согните руки в локтях. Держитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть корона вашей головы свисает. Прижмите пятки к полу, поднимая кости к потолку.
4. Отведите плечи от ушей. Откинь голову и шею.
5. Удлиняйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышцы подколенного сухожилия. Постарайтесь задействовать мышцы четырехглавой мышцы, чтобы освободить мышцы подколенного сухожилия.
6. Если вы можете держать переднюю часть туловища длинной и колени прямыми, положите ладони или кончики пальцев на пол рядом с ногами.
7. Выпускайте глубже в позу с каждым выдохом. Пусть ваша голова свисает, когда вы чувствуете, как напряжение выходит из ваших плеч и шеи.
8. Задержитесь в позе на 30 секунд.

Почему это работает: эта складка глубоко растягивает подколенные сухожилия, открывает бедра и может помочь снять напряжение в шее и плечах, объясняет Морбитцер. Это может быть интенсивным растяжением подколенных сухожилий, поэтому будьте осторожны, чтобы не заходить слишком далеко. Вместо этого позвольте напряжению в ваших плечах выкатиться.

Cat-Корова

Уровень: начинающий

Мышцы работали: спина, грудь, брюшной пресс

Как это сделать:

1. Старт на четвереньках. Ваши запястья должны быть сложены под локтями, которые сложены под вашими плечами. Держите пальцы на полу, чтобы увеличить устойчивость. Держите колени сложенными под бедрами, пальцы ног не заправленными, а верхнюю часть ног прижмите к земле.
2. Протяните от копчика до головы, чтобы шея была нейтральной, а вы смотрели вниз на несколько дюймов от пальца. Это ваша стартовая позиция.
3. Начните этап Cat. Когда вы выдыхаете, заправьте копчик под себя, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, придав ему форму кошки Хэллоуина. Удлинить шею. Позвольте своей голове дотянуться до груди, чтобы ваши уши были опущены на бицепс.
4. На выдохе «взмахом и подхватом» таз в положение коровы, чтобы ваш живот упал на пол. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите на потолок. Расширьте лопатки. Отведите плечи от ушей.
5. Пройдите через Cat-Cow несколько раз. Будьте осторожны, чтобы не создавать стресс и давление на голову и шею.

Почему это работает: эта последовательность движений поможет повысить осознание позвоночника, которое является большой частью неидеальной позы. По словам Морбитцера, «Движение кошки-коровы должно осуществляться через ядро и таз так, чтобы при вдохе вы создавали передний наклон к тазу, чтобы копчик был обращен к потолку, а при выдохе вы создадите задний наклон, чтобы копчик был обращен к земле ».

Стоящая кошка-корова

Уровень: Средний

Мышцы работали: спина, грудь, брюшной пресс, ноги

Как это сделать:

1. Раздвинув ноги на ширине бедер и согнув колени, положите руки перед собой или на бедра для дополнительного баланса.
2. Держите ноги в неподвижном состоянии. Начните фазу кошки (вверх): когда вы выдыхаете, подтяните копчик под мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, придав ему форму кошки-хэллоуина. Удлинить шею. Позвольте вашей голове дотянуться до груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
3. На выдохе «взмахом и подхватом» таз в положение коровы, чтобы ваш живот упал на пол. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите на потолок. Раздвиньте лопатки и отведите плечи от ушей.
4. Пройдитесь несколько раз по стоячей Cat-Cow.

Почему это работает: это растяжение активирует различные мышцы спины. Это может помочь повысить ваше осознание вашей спины по отношению к остальной части вашего тела. Если ваша работа требует, чтобы вы находились в одном и том же положении каждый день, сделайте перерыв и покатайтесь на велосипеде несколько раз, чтобы противодействовать эффекту сидения весь день.

Высокая доска

Уровень: Средний

Мышцы работали: брюшной пресс, похитители, наклоны, ягодицы, плечи

Как это сделать:

1. Начните на четвереньках, слегка раздвинув пальцы.
2. Сделайте шаг назад, а затем другой.
3. Держите свое ядро активным, а таз - нейтральным. Направьте копчик вниз на пятки. Держите свои ноги активными, чтобы вы могли подтянуть коленные чашечки с помощью четверок. Пройдите назад через пятки, чтобы ваши икры были активными.
4. С локтями под вашими плечами, создайте пространство между плечами и ушами, чтобы было небольшое растяжение. Чтобы убедиться, что грудная клетка не опускается, растяните пространство между средней и нижней частью спины, чтобы лопатки почти отодвинулись друг от друга.
5. Делайте от 3 до 5 раундов по 10 вдохов.

Почему это работает: «Если вы замечаете, что ваш живот или бедра тонут, слегка наклоните таз вперед», - предлагает Морбитцер. «Но если это слишком интенсивно, опустите колени на землю, сохраняя при этом крепкое ядро и таз в нейтральном положении». Эта позиция требует понимания положения позвоночника, а также задействования мышц живота. Эта основная сила жизненно важна для поощрения коррекции осанки.

Собака, обращенная вниз

Уровень: Средний

Мышцы работали: подколенные сухожилия, бедра, икры,

Как это сделать:

1. Начни на четвереньках.
2. Поднимите пальцы ног и поднимите бедра высоко, поднимая сидячие кости к потолку.
3. Поднимите пятки назад к мату, не позволяя им упасть на землю.
4. Опустите голову и удлините шею.
5. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки на запястье оставались параллельно переднему краю коврика. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и большого пальцев.
6. Дышите здесь как минимум на 3 глубоких вдоха.

Почему это работает: «Это полезно для открытия передней грудной стенки и плеч, которые так часто округляются из-за чрезмерной работы за столом», - объясняет Морбитцер. Практикуйтесь часто, и вы сможете уменьшить боль в шее и спине, связанную с плохой осанкой. Возможно, вы даже сядете немного выпрямившись.

Не забудьте активно отвести лопатки назад и создать пространство на шее. Если вы чувствуете, как напрягаете плечо до ушей, это может означать, что вам не хватает силы верхней части тела. Если ваши лопатки начинают напрягаться, согните ноги в коленях и перейдите в позу ребенка, и отдохните, пока не будете готовы снова удерживать позицию.

Вращение грудного отдела позвоночника

Уровень: Средний

Мышцы работали: спина, грудь, брюшной пресс

Как это сделать:

1. Начните на четвереньках, слегка раздвинув пальцы.
2. Поместите левую руку за голову, но держите правую руку на земле перед собой, раскинув пальцы.
3. Поверните левый локоть к небу, выдыхая, растягивая переднюю часть туловища, и задерживайте глубокий вдох - внутрь и наружу.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите с 5 до 10 вдохов.
5. Переключите руки и повторите.

Почему это работает: это упражнение растягивает и улучшает подвижность в туловище, особенно в грудном отделе позвоночника (средняя и верхняя часть спины). Это также уменьшает жесткость в середине и нижней части спины. Подвижность грудного отдела позвоночника чрезвычайно важна для ослабления напряжения в мышцах спины. «Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы двигать [мышцы] вокруг позвоночника во всем диапазоне движений», - объясняет Уикхем.

Что наука говорит о растяжке и осанке

Прямо сейчас, нет прямого доказательства, связывающего растяжение с лучшей осанкой, но наука, как всегда, работает, чтобы найти ее. Исследование, проведенное в начале 2010 года, показало, что растяжение может улучшить осанку, и некоторые исследователи из Университета Сан-Паулу считают, что это может помочь в том, что они в настоящее время набирают участников для клинического испытания, изучающего связь между растяжением, улучшением осанки и уменьшением боли в спине от сидения., Но как насчет сейчас? Куда ведет все это растяжение? Ну, и Уикхем, и Морбитцер считают, что активные позы йоги, включающие дыхание и сокращения мышц, могут помочь людям постепенно перестроить свое тело и улучшить осанку. Растяжение также приводит к тому, что ваша кровь течет и может помочь повысить осознание тела, так что даже когда вы не пытаетесь, ваше тело через боль или спад напомнит вам «Сядьте прямо!»

И ты подстроишься так, как твоя мама хотела, чтобы ты.

Габриэль Кассель - играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая белковый коктейль, готовящая еду, CrossFitting, нью-йоркская оздоровительная писательница. Она стала утренним человеком, попробовала испытание Whole30 и ела, пила, чистила, чистила и купала углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти, читая книги самопомощи, жим лежа на скамейке или практикуя гигиену. Следуйте за ней в Instagram.