обзор
Стоит ли растягиваться перед бегом? Ответ на этот вопрос был простым «да», но эксперты в области здравоохранения недавно подвергли сомнению эффективность. Некоторые исследования настоятельно рекомендуют избегать растяжек перед тренировкой, в то время как другие, которые рекомендуют это, утверждают, что вам следует растягиваться только на короткие промежутки времени.
«Общие преимущества растяжения неоспоримы, - говорит медицинский центр Университета Рочестера, - и они все еще широко используются профессиональными тренерами и физиотерапевтами». Растяжение помогает увеличить диапазон движений вокруг сустава, а также ослабляет жесткость в мышцах. Мышцы, которые разогреваются до чего-то стрессового, например, от физических упражнений, лучше переносят нагрузку.
Мы поговорили с доктором Алисой Холланд, физиотерапевтом из Side Strong Physical Therapy, чтобы она взяла на себя растяжку и несколько важных упражнений для четверных.
Почти восемь лет леча бегунов в клинике в Портленде, где она является директором, Холланд говорит, что знание и форма анатомии необходимы для того, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от пробежки. Бег включает в себя ваши четырехглавые мышцы или «четверки», которые представляют собой группу мышц в передней части бедра, прикрепленных в верхней части коленной чашечки.
«Когда нога ударяется о землю, квадроциклы контролируют замедление», - объясняет Холланд. «Без них вы бы в основном упали».
Но может ли натяжение порвать или повредить ваши мышцы?
«На участке не должно быть никаких разрывных повреждений - никаких травм», - говорит Холланд. Протяжение просто вовлекает волокна, скользящие по друг другу. Важно знать, когда нужно остановиться: «Вы достаточно потянулись, когда не чувствуете стеснения, когда делаете первые несколько шагов». Это помогает немного согреться, прежде чем напрягать мышцы; подойдет просто прогулка в течение пяти или 10 минут. Кроме того, избегайте подпрыгивания при растяжении.
Растяжки вам нужно
Голландия рекомендует следующие три отрезка как до, так и после пробежки, чтобы помочь вам набрать и сохранить гибкость в квадроциклах.
На коленях растянуть
1. Встань на колени на правом колене и изогни таз под «испуганной собакой».
2. Выровняйте нижнюю часть спины и держите плечи и грудь в вертикальном положении.
3. Согнитесь вперед от бедра к колену еще больше, чтобы растянуть правое бедро и четверку.
4. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте колени.
Совет: Растяжка на коленях особенно полезна для пожилых людей и беременных женщин. Вы можете использовать мягкую подушку или подушку под колено для большего комфорта.
Постоянный участок
1. Встаньте на левую ногу и возьмите правую голень, согнув ногу позади себя.
2. Заправьте таз, подтяните голень к ягодицам, убедившись, что колено направлено к земле. Старайтесь не тянуть колено назад или в сторону.
3. Задержитесь на 30 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.
Растянуть землю
1. Лягте на спину в углу вашей кровати (там, где она самая прочная), убедившись, что копчик находится на краю кровати.
2. Возьмите одно бедро и потяните его к груди. Убедитесь, что ваша спина плоская и не выгнута. Пусть сила тяжести опускается на висящую ногу.
3. Расслабьтесь в растяжку, чтобы не напрягать мышцы. Задержитесь на 1-2 минуты и затем поменяйте стороны.
Важность формы
«Не только растяжки, которые вы делаете, но и количество времени, которое вы тратите на них, делают ваши четверки гибкими», - говорит Холланд. «Если вы не делаете это должным образом, вы просто тратите свое время».
Ее самый большой совет для бегунов - поддерживать хорошую форму во время растяжки, поскольку плохая техника может сделать ее менее эффективной. Она подчеркивает, чтобы держать спину прямо - чтобы не выгнуть. Как объясняет это Голландия, изгибание спины «уменьшает объем растяжения» в мышце. Когда вы изгибаете спину, мышцы расслабляются и становятся менее растянутыми.
Помимо правильного растяжения четырехглавых мышц, икроножные мышцы участвуют в беге и должны быть соответствующим образом разогреты в течение 30 секунд.
Нижняя граница
Когда мышцы и сухожилия не разогреты, они также не работают. Это может увеличить ваши шансы получить напряжение или частичную слезу. Если вы считаете, что у вас серьезная мышечная травма, обратитесь к врачу. Но, как правило, если ваша боль терпима, не забывайте рисовать: отдых, лед, компрессия и подъем. Вы также должны избегать бега, пока боль не уйдет.
