5 простых упражнений манжеты ротатора

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Что такое травма ротаторной манжеты?

Как известно любителям спорта и спортсменам, травмы плеча - серьезное дело. Они могут быть чрезвычайно болезненными, ограничивающими и медленно заживающими.

Вращающая манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо и позволяют ему двигаться. Физиотерапевт и основатель WebPT Хайди Джанненга говорит, что вы должны визуализировать голову кости руки как мяч для гольфа, а область лопатки как футболку для гольфа. Она говорит: «Вращающаяся манжета служит в качестве рукава, который позволяет мячу вращаться и катиться, оставаясь на тройнике».

Наиболее распространенные травмы ротаторной манжеты - это удары и разрывы.

• Попадание: столкновение происходит, когда мышца вращающей манжеты набухает и сжимает пространство между рукой и плечами, вызывая защемление. Мышечное напряжение, другие травмы чрезмерного использования, и костные шпоры являются распространенными причинами отека.
• Слеза: Менее распространенная травма, разрыв ротационной манжеты возникает при разрыве сухожилия или мышцы ротаторной манжеты. Большинство слез не потребует хирургического вмешательства.

Повторяющиеся движения над головой могут изматывать мышцы вращающей манжеты и, таким образом, являются частой причиной травм. Вот почему у таких спортсменов, как бейсбольные кувшины, часто возникают проблемы с плечами. Травматическая травма, например, падение на руку, также может привести к травме. Независимо от того, как это происходит, риск разрыва ротаторной манжеты увеличивается с возрастом и накапливается износ наших тел.

Что делать после травмы?

Попробуйте использовать метод «RICE» сразу после травмы: отдых, лед, компрессия и подъем работают вместе, чтобы уменьшить боль и отек. После того, как отечность уменьшилась, и ваша рука перестала болеть, определенные упражнения могут помочь вам вылечиться и предотвратить такие проблемы, как «замерзшее плечо» или потеря диапазона движений. Эти упражнения включают в себя:

• дверной проём растягивается
• боковое внешнее вращение
• ряды по убыванию
• обратный полет
• тяга газонокосилки

Если вам удобно прибавлять вес в этих упражнениях, попробуйте использовать легкую гантель или полосу сопротивления для повторений. Если у вас нет легкой гантели, попробуйте использовать банку супа.

1. Дверной проём растягивается

1. Разогрейте мышцы, стоя в открытом дверном проеме и разводя руки в стороны.
2. Возьмитесь за боковые стороны дверного проема каждой рукой на уровне плеч или ниже и наклоняйтесь вперед через дверной проем, пока не почувствуете легкое растяжение.
3. Держите прямую спину, когда наклонитесь, и перенесите вес на пальцы ног. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеча. Не перегружайте.

2. Боковое внешнее вращение

1. Лягте на сторону, противоположную вашей травмированной руке.
2. Согните локоть вашей травмированной руки до 90 градусов и положите локоть на бок. Ваше предплечье должно опираться на живот.
3. Держите легкую гантель в руке пострадавшей стороны и, прижав локоть к своей стороне, медленно поднимайте гантель к потолку. Прекратите вращать руку, если вы чувствуете напряжение.
4. Держите гантель несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, опустив руку.
5. Повторите 3 подхода от 10 до 3 раз в день. Увеличьте количество повторений до 20, когда набор из 10 станет легким.

3. Высоко-низко ряды

1. Прикрепите ленту сопротивления к чему-то прочному на уровне плеч или выше. Будьте уверены, что это безопасно, чтобы не потерять, когда вы потянете его.
2. Встаньте на одно колено, чтобы поднять колено напротив вашей травмированной руки. Ваше тело и опущенное колено должны быть выровнены. Положите другую руку на поднятое колено.
3. Надежно удерживая ремешок, вытянув руку, вытяните локоть к себе. Держите спину прямо и сжимайте лопатки вместе и вниз, когда вы тянете. Ваше тело не должно двигаться или крутиться рукой.
4. Вернитесь к началу и повторите 3 подхода по 10.

4. Обратный полет

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед в талии.
2. С легким весом в каждой руке вытяните руки и поднимите их от тела. Не блокируйте локоть. Сожмите лопатки вместе, как вы это делаете. Не поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Вернитесь к началу и повторите 3 подхода по 10.

5. Тяга газонокосилки

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поместите один конец полосы сопротивления под ногу напротив травмированной руки. Держите другой конец за травмированную руку, чтобы полоса проходила по диагонали по всему телу.
2. Держа другую руку на бедре и не сгибая колени, слегка согните ее в талии, чтобы рука, держащая ленту, была параллельна противоположному колену.
3. Как будто запускаете газонокосилку в замедленном темпе, выпрямитесь, одновременно вытягивая локоть по всему телу к внешним ребрам. Расслабьте плечи и сожмите лопатки вместе, когда вы стоите.
4. Повторите 3 подхода по 10.

Когда обратиться к врачу

Хотя эти упражнения могут помочь в наращивании силы после незначительной травмы, серьезная или повторяющаяся травма требует большего внимания. Обратитесь к врачу, если у вас возникли:

• боль или глубокая боль
• припухлость
• Трудность поднять руку
• трудности со сном на руке более чем через несколько дней после травмы

Это симптомы более серьезной травмы.