обзор
Фибромиалгия вызывает хроническую боль в теле. Постоянная нежность мышц и тканей также может привести к проблемам со сном. Стреляющие боли, которые могут быть довольно сильными, возникают из частей вашего тела, известных как «болезненные точки». Болезненные области могут включать в себя:
- шея
- назад
- локти
- колени
Хотя фибромиалгия может затруднить выполнение упражнений, важно быть настолько активным, насколько это возможно. По данным Национального института артрита и костно-мышечных и кожных заболеваний, регулярные физические упражнения являются одним из наиболее полезных методов лечения фибромиалгии.
Аэробные упражнения
Исследования неоднократно показали, что регулярные занятия аэробикой улучшают боль, функцию и общее качество жизни у людей с фибромиалгией.
Многие врачи рекомендуют легкие аэробные упражнения в качестве первой линии лечения фибромиалгии. Это прежде, чем любой тип лечения рассмотрен. Даже если ваш врач прописывает лекарства для вашего состояния, важно быть активным.
В одном исследовании, в котором участвовало более 400 женщин, меньше времени, затрачиваемого на сидячие и более легкие физические нагрузки, было связано с меньшим количеством боли, усталости и общего воздействия заболевания.
Если это слишком больно или вы слишком устали, чтобы заниматься спортом, вы можете начать с ходьбы, движения в бассейне или других нежных занятий. Если вы будете делать это регулярно, вы сможете со временем укрепить свои силы и выносливость.
Ходьба
Физиотерапевт может помочь вам разработать программу домашних упражнений, но сначала, почему бы не попробовать просто ходить? Самая простая форма деятельности часто является лучшей.
Вы можете сделать это где угодно, и все, что вам нужно, это приличная пара обуви. Начните с короткой, легкой прогулки и доведите ее до более длительных периодов или быстрым шагом. Хорошая цель, по мнению клиники Майо, состоит в том, чтобы заниматься аэробными упражнениями не менее 30 минут три раза в неделю.
Упражнения для бассейна
Теплая вода и легкие упражнения создают успокаивающую комбинацию, чтобы облегчить боль при фибромиалгии.
Исследования женщин в возрасте от 18 до 50 лет, опубликованные в журнале Physical Therapy Science, показали, что физические упражнения в бассейне были лучше, чем аэробные упражнения в тренажерном зале или растяжки и упражнения на дому для снятия симптомов фибромиалгии.
растягивание
Вы не должны вспыхивать, чтобы упражнения были полезны. Например, попробуйте:
- нежное растяжение
- упражнения на расслабление
- поддержание хорошей осанки
Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Лучше растянуть мышцы после того, как вы выполнили легкие аэробные упражнения для разогрева. Это поможет вам избежать травм. Вот несколько других советов для здорового растяжения:
- Двигайся осторожно.
- Никогда не тяните до боли.
- Держите свет растягивается до минуты, чтобы получить максимальную пользу.
Силовая тренировка
Силовые тренировки могут значительно улучшить качество жизни людей с фибромиалгией, согласно обзору 228 исследований за 2018 год. Силовые тренировки включают упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей. Важно медленно увеличивать интенсивность и использовать легкий вес.
Начните с 1 до 3 фунтов. Регулярные силовые тренировки могут привести к значительному снижению:
- боль
- усталость
- нежные очки
- депрессия
- тревожность
Работа по дому
Все виды физической активности учитываются. Садоводство, уборка пылесосом или чистка могут не уменьшать боль, но такие ежедневные действия, как они, показали снижение усталости и улучшение физической функции и качества жизни.
Результаты исследования почти 200 женщин в возрасте от 20 до 70 лет показали, что те, кто занимался наименьшим количеством ежедневных физических нагрузок, имели худшее функционирование и большую усталость, чем те, кто был более физически активен в своей повседневной жизни.
Не сдавайся
Чтобы получить пользу от физической активности, важно придерживаться ее. Построить постепенно к обычной привычке деятельности. Вполне вероятно, что ваши симптомы улучшатся.
Если вам нужна помощь с самого начала, попросите своего врача или физиотерапевта порекомендовать упражнения для дома. Побеждайте себя, чтобы не переусердствовать, когда вы чувствуете себя хорошо. Сделайте это на ступеньку ниже, когда почувствуете фиброзу. Прислушайтесь к своему телу и найдите здоровый баланс.
