Что такое фосфор и почему это важно?
Фосфор является вторым по величине минералом в вашем организме. Первый кальций. Ваше тело нуждается в фосфоре для многих функций, таких как фильтрация отходов и восстановление тканей и клеток.
Большинство людей получают необходимое количество фосфора в ежедневных диетах. На самом деле, чаще в организме содержится слишком много фосфора, чем слишком мало. Заболевание почек или употребление слишком большого количества фосфора и недостатка кальция может привести к избытку фосфора.
Тем не менее, определенные состояния здоровья (например, диабет и алкоголизм) или лекарства (например, некоторые антациды) могут привести к снижению уровня фосфора в вашем организме.
Слишком высокий или слишком низкий уровень фосфора может вызвать медицинские осложнения, такие как болезни сердца, боли в суставах или усталость.
Что делает фосфор?
Вам нужен фосфор, чтобы:
- держи свои кости крепкими и здоровыми
- помочь сделать энергию
- двигай мышцами
Кроме того, фосфор помогает:
- построить крепкие зубы
- управлять тем, как ваше тело накапливает и использует энергию
- уменьшить мышечную боль после тренировки
- отфильтровывать отходы в почках
- выращивать, поддерживать и восстанавливать ткани и клетки
- производить ДНК и РНК - генетические строительные блоки организма
- сбалансировать и использовать витамины, такие как витамины B и D, а также другие минералы, такие как йод, магний и цинк
- поддерживать регулярное сердцебиение
- облегчить нервную проводимость
Какие продукты содержат фосфор?
Большинство продуктов содержат фосфор. Продукты, которые богаты белком, также являются отличными источниками фосфора. Это включает:
- мясо и птица
- рыбы
- молоко и другие молочные продукты
- яйца
Когда ваша диета содержит достаточно кальция и белка, у вас, скорее всего, будет достаточно фосфора. Это потому, что многие из продуктов с высоким содержанием кальция также с высоким содержанием фосфора.
Некоторые небелковые источники пищи также содержат фосфор. Например:
- цельные зерна
- картофель
- чеснок
- сухофрукт
- газированные напитки (для газирования используется фосфорная кислота)
Цельнозерновые версии хлеба и зерновых содержат больше фосфора, чем из белой муки.
Однако фосфор в орехах, семенах, зернах и бобах связан с фитатом, который плохо всасывается.
Сколько фосфора вам нужно?
Количество фосфора, которое вам нужно в вашем рационе, зависит от вашего возраста.
Взрослым нужно меньше фосфора, чем детям в возрасте от 9 до 18 лет, но больше, чем детям в возрасте до 8 лет.
Рекомендуемое диетическое пособие (RDA) для фосфора следующее:
- взрослые (в возрасте 19 лет и старше): 700 мг
- дети (в возрасте от 9 до 18 лет): 1250 мг
- дети (в возрасте от 4 до 8 лет): 500 мг
- дети (в возрасте от 1 до 3 лет): 460 мг
- младенцы (в возрасте от 7 до 12 месяцев): 275 мг
- младенцы (в возрасте от 0 до 6 месяцев): 100 мг
Мало кто должен принимать фосфорные добавки. Большинство людей могут получить необходимое количество фосфора через продукты, которые они едят.
Риски, связанные со слишком большим количеством фосфора
Слишком много фосфатов может быть токсичным. Избыток минерала может вызвать диарею, а также затвердение органов и мягких тканей.
Высокий уровень фосфора может повлиять на способность вашего организма эффективно использовать другие минералы, такие как железо, кальций, магний и цинк. Он может сочетаться с кальцием, вызывая образование минеральных отложений в мышцах.
В крови редко бывает слишком много фосфора. Как правило, только люди с проблемами почек или те, у кого есть проблемы, регулирующие их кальций, развивают эту проблему.
Риски, связанные с недостатком фосфора
Некоторые лекарства могут снизить уровень фосфора в вашем организме. Примеры включают в себя:
- инсулин
- Ингибиторы АПФ
- кортикостероиды
- антациды
- противосудорожные
Симптомы низкого фосфора могут включать в себя:
- боль в суставах или костях
- потеря аппетита
- раздражительность или беспокойство
- усталость
- плохое развитие костей у детей
Если вы принимаете эти лекарства, поговорите со своим лечащим врачом о том, рекомендуется ли вам есть продукты с высоким содержанием фосфора или принимать фосфорные добавки.
