Могут ли белки быть полезными для сердца? Эксперты говорят да. Но когда дело доходит до выбора лучших источников белка для вашей диеты, это платит, чтобы быть разборчивым. Также важно есть правильное количество различных видов белка. Например, Американская ассоциация кардиологов сообщает, что многие американцы получают больше белка, чем необходимо, из мяса с высоким содержанием насыщенных жиров.
Потребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что может привести к сердечным заболеваниям. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, переработанное мясо связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями, отчасти из-за высокого содержания в нем добавленного натрия.
Собираем Белки
Ряд исследований показывают, что замена мяса с высоким содержанием жира более полезными для сердца белками, такими как рыба, бобы, птица, орехи и молочные продукты с низким содержанием жира, может помочь предотвратить болезни сердца. Питательные вещества в этих формах белка могут помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление и помочь вам поддерживать здоровый вес. Выбирая эти белки вместо мяса с высоким содержанием жира, вы можете снизить риск сердечного приступа и инсульта, сообщает Клиника Кливленда.
Недавнее исследование в журнале Circulation показало, что высокий уровень потребления красного мяса увеличивает риск развития ишемической болезни сердца. Вы можете уменьшить этот риск, перейдя на альтернативные источники белка. Потребление большего количества рыбы и орехов было связано со значительно меньшим риском. Одна порция орехов в день была связана с на 30% меньшим риском сердечных заболеваний, чем одна порция красного мяса в день. Одна суточная порция рыбы имела на 24% меньший риск, в то время как домашняя птица и молочные продукты с низким содержанием жира также были связаны с более низким риском - на 19% и 13% соответственно.
Но какие конкретные типы этих полезных для сердца белков следует употреблять и сколько вам нужно?
Рыбы
Рыба является одним из лучших белков для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Вы должны есть одну филе весом от 3 до 6 унций или одну банку рыбы весом 3 унции каждую неделю. Некоторые из лучших видов рыб, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включают в себя:
тунец
В дополнение к нежирному белку, который вы получаете из тунца, дикого, свежего или консервированного в воде, вы также получите пользу от жирных кислот омега-3. Было показано, что омега-3 жирные кислоты снижают риск некоторых сердечно-сосудистых заболеваний. Тунец также содержит витамины B-12 и D, ниацин и селен. Консервированный или пакетированный тунец с альбакором немного больше ртути, поэтому вместо этого попробуйте тунец «светлый кусок».
Лосось
Является ли лосось, который вы едите, диким, свежим или консервированным розовым, это разумный выбор для вашего сердца. Как и тунец, лосось содержит омега-3, а также фосфор, калий, селен и витамины B-6, B-12 и D. Дикий лосось содержит больше питательных веществ и жирных кислот омега-3, что делает его идеальным выбором. фермы выращивают лосося. Для здоровой подготовки, попробуйте жареного лосося в течение 10 минут на каждый дюйм толщины.
Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что, хотя 6-унция жареного бифштекса дает 40 граммов полного белка, он также дает около 38 граммов жира - 14 из них насыщенные. Такое же количество лосося обеспечивает 34 грамма белка и только 18 граммов жира - только 4 из которых являются насыщенными.
Орехи и бобовые
Согласно некоторым исследованиям, орехи являются одним из самых здоровых белков, которые вы можете сделать для своего сердца. Варианты включают грецкие орехи, миндаль, кешью, орехи пекан и арахис.
Бобовые, такие как бобы, горох и чечевица являются еще одним отличным вариантом. Они не содержат холестерина и значительно меньше жира, чем мясо. Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что чашка вареной чечевицы дает 18 граммов белка и менее 1 грамма жира.
В дополнение к орехам и бобам, натуральный арахис и другие ореховые масла являются полезными для сердца выбором. Ешьте от 2 до 4 столовых ложек натурального несладкого орехового масла в неделю.
домашняя птица
Клиника Майо считает домашнюю птицу, такую как курица или индейка, основным источником белка с низким содержанием жира. Одна порция домашней птицы связана с на 19% меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем одна порция красного мяса в день.
Позаботьтесь, чтобы выбрать варианты, которые действительно с низким содержанием жира. Например, выбирайте куриные грудки без кожи вместо жареных куриных котлет. Удалите любой видимый жир и удалите кожу, когда вы готовите блюда из птицы.
Обезжиренные молочные продукты
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают выбрать варианты с низким содержанием жира следующих продуктов с высоким содержанием жира:
- молоко
- сыр
- йогурт
- сметана
Хотя яйца технически не являются молочным продуктом, CDC также рекомендует использовать яичные белки или пастеризованные продукты из яичного белка вместо цельных яиц с желтками. Некоторые исследования, однако, показывают, что у 70 процентов людей уровень холестерина практически не изменяется при потреблении цельного яйца. Это же исследование также показывает, что потенциальные 30 процентов людей, употребляющих цельные яйца, считаются «гиперреспондентами» и могут видеть увеличение специфического типа ЛПНП, называемого паттерном A, но менее способствующего развитию сердечно-сосудистых заболеваний, чем паттерн B-ЛПНП.
Сколько белка?
Как вы определяете, сколько из этих полезных для сердца белков есть? Приблизительно от 10 до 30 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка. Рекомендуемая диета для граммов белка, необходимого каждый день:
- женщины (от 19 до 70 лет): 46 грамм
- мужчины (в возрасте от 19 до 70+): 56 грамм
Например, чашка молока имеет 8 граммов белка; 6 унций лосося содержит 34 грамма белка; и чашка сухих бобов имеет 16 грамм. Это примерно столько белка, сколько взрослому мужчине понадобится на целый день. Рассмотрите ваши потребности в белке в контексте общего плана здорового питания. Таким образом, вы поставите себя на путь улучшения здоровья сердца.
