обзор
Если вы потребляете слишком много калорий или жиров, уровень глюкозы в крови может вырасти до нездорового уровня. Со временем это может вызвать долговременные осложнения, в том числе сердечные заболевания.
Болезнь сердца является основной причиной смерти в Соединенных Штатах. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около 7 из 10 людей с диабетом старше 65 лет умрут от болезней сердца.
Вот почему так важно поддерживать уровень глюкозы в крови в нужном диапазоне. Чтобы сделать это, вам нужно сделать выбор здоровой для сердца пищи. Вам также может понадобиться сбросить лишний вес.
Зарегистрированный диетолог может помочь вам сформировать новую диету, основанную на ваших целях здоровья, но вот несколько советов, которые помогут вам начать свое путешествие.
Что такое «полезная для сердца» еда?
Продукты, полезные для сердца, помогают снизить риск сердечных заболеваний в будущем. Они делают это за счет снижения артериального давления, общего холестерина, холестерина ЛПНП (плохого), триглицеридов и уровня сахара в крови натощак.
Они также могут содержать высокие уровни антиоксидантов. Они защищают от окислительного стресса и воспаления, которые способствуют развитию сердечных заболеваний.
В общем, «сердечно-здоровый» означает:
- с низким содержанием натрия
- с низким содержанием холестерина
- с высоким содержанием клетчатки
- с низким содержанием насыщенных жиров
- без транс-жиров
- с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов и минералов
Зелень
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, салат и зелень с низким содержанием калорий. Они также содержат питательные вещества, такие как витамины А, С, Е, К и магний.
Вы можете включить эту зелень в любой салат. Для вегетарианского угощения, полезного для сердца, попробуйте эти рулетики из шпината от Diabetes Strong.
Холодноводная рыба
Некоторые виды холодноводных рыб содержат большое количество омега-3 жирных кислот. К ним относятся лосось, тунец, сардины, скумбрия и форель. Омега-3 способствуют здоровью сердца, снижая в крови жиры, называемые триглицеридами.
В Интернете вы можете найти десятки полезных для сердца рецептов рыбы, например, этот рецепт бальзамического медового и горчичного лосося от OnTrack Diabetes. Один из ключевых шагов здесь - запекать рыбу, а не жарить ее.
орешки
В орехах много полезных для сердца жиров, витаминов и минералов. Вы можете добавить в свой рацион грецкие орехи, орехи пекан, арахис, миндаль, орехи макадамия и бразильские орехи.
Стремитесь к пяти порциям орехов в неделю. Одна порция составляет около одной унции. Исследования показывают, что употребление как минимум пяти порций орехов в неделю значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Орехи с высоким содержанием калорий, однако, поэтому отмерьте свои порции заранее. Одна порция составляет около 24 миндаля, 12 орехов макадамии или 35 арахисов.
Оливковое масло
Попробуйте заменить насыщенные и транс-жиры на более здоровые ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло. Оливковое масло содержит много антиоксидантов и может оказывать противовоспалительное действие, которое полезно для здоровья сердца и людей, живущих с диабетом.
Оливковое масло обладает высокой устойчивостью к высокой температуре и отлично подходит для приготовления пищи, поэтому его можно использовать по-разному.
Нежирные молочные продукты
Для перекуса выбирайте нежирный йогурт и творог, а не жирные варианты. Старайтесь избегать ароматизированного или подслащенного йогурта, так как он часто содержит большое количество сахара. Вместо этого выберите простой йогурт.
Один из вариантов закуски - обезжиренный простой греческий йогурт с ягодами. Черника, малина и ежевика с высоким содержанием антиоксидантов и низким содержанием сахара.
Овес и цельные зерна
Если у вас диабет 2 типа, пришло время отказаться от белого хлеба. Попробуйте вместо этого купить цельнозерновой хлеб, макароны и коричневый рис.
По сравнению с рафинированными зернами цельные зерна содержат больше клетчатки. Они могут помочь снизить уровень холестерина, снизить артериальное давление и снизить общий риск сердечных заболеваний.
Овсянка делает для отличного завтрака. Если вы хотите попробовать что-то новое, рассмотрите рецепт, который включает в себя цельнозерновой фарро, квиноа или ячмень.
Авокадо
Авокадо является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний.
Вы можете просто намазать авокадо на цельнозерновые тосты и положить сверху оливковое масло, немного соли и перец. Или вы можете приготовить авокадо во множестве разных блюд, например, в этих ароматных котлетах из индейки с авокадо.
Некрахмалистые овощи
Овощи должны быть огромной частью вашей новой здоровой для сердца диеты. В них много клетчатки и витаминов, мало калорий, холестерина и углеводов.
Красные, желтые и оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель, перец и тыква, наполнены антиоксидантами и витаминами.
Брокколи и морковные палочки, смоченные хумусом, являются отличной закуской, богатой витаминами и минералами.
Фасоль
Фасоль, чечевица и нут богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс.
В исследовании 2012 года исследователи наблюдали за людьми с диабетом, которые ели одну чашку бобовых ежедневно в течение трех месяцев. Они обнаружили, что у этих людей было более значительное снижение уровня гемоглобина A1c и систолического артериального давления, чем у людей с диабетом, которые не добавляли бобовых в свой рацион.
Фасоль может быть легко добавлена в супы, запеканки, перец чили, салаты или соусы. Если вы покупаете консервированные бобы, выберите вариант с низким содержанием натрия.
Травы и специи
Травы и специи придают вашей еде вкус, не добавляя вредных для здоровья уровней натрия. Диета с низким содержанием натрия важна для контроля вашего кровяного давления.
Например, это персидское рагу из свежих трав возбуждает ваши вкусовые рецепторы без дополнительной соли.
Начните читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы убедиться, что потребление соли остается ниже 2300 мг (мг) в день. В идеале стремитесь к не более 1500 мг натрия в день.
Было показано, что другая популярная специя, корица, повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови. Попробуйте посыпать немного корицы на вашу овсянку или йогурт для здорового сердечного подъема с небольшим ударом.
навынос
Если у вас диабет 2 типа, рекомендуется включить эти продукты в свой рацион, чтобы предотвратить развитие сердечных заболеваний. Ваша бригада по лечению диабета или зарегистрированный диетолог могут предоставить вам больше информации о размерах порций и планировании приема пищи, чтобы настроить вас на здоровый для сердца образ жизни.
