Даже если вы знаете, как важно выспаться каждую ночь, что произойдет, если вашего желания заснуть недостаточно?
Для 30 миллионов американцев, живущих с диабетом типа 2, засыпание и засыпание могут стать проблемой. Проблемы со сном и диабет давно связаны, и с возрастом проблема часто ухудшается.
Национальный институт по проблемам старения отмечает, что пожилым людям нужно спать примерно столько же, сколько всем взрослым. Как правило, это целевое число составляет семь-девять часов каждую ночь.
Хотя такое количество сна является идеальным, многие пожилые люди испытывают перерывы во сне из-за болезней, лекарств, боли и определенных состояний здоровья - включая диабет 2 типа. Пожилые люди могут также столкнуться с бессонницей, которая, как правило, увеличивается с возрастом.
Советы, которые помогут вам лучше спать
Образ жизни, способствующий хорошему сну, известен как «гигиена сна». Многие из наиболее эффективных методов гигиены сна - это то, что вы можете делать самостоятельно дома. Для людей с диабетом 2 типа также может помочь тщательное управление состоянием.
Вот 10 советов, которые помогут вам улучшить качество и количество вашего сна.
1. Сосредоточьтесь на контроле уровня сахара в крови
Эффективное регулирование уровня сахара в крови может помочь улучшить ваш ночной отдых. Уильямс рекомендует сосредоточиться на пищевых продуктах с низким гликемическим индексом, чтобы избежать колебаний высокого и низкого уровня сахара в крови, которые могут способствовать плохому сну.
Например, вы можете выбрать высокобелковую закуску, например орехи, вместо сладкого печенья. Избегайте ночного низкого уровня сахара в крови. Непрерывный монитор глюкозы может помочь вам обнаружить любые эпизоды ночных минимумов.
2. Избегайте напитков с кофеином на ночь
Черный чай, кофе, газированные напитки с кофеином и даже шоколад могут помешать вам заснуть. Для лучшего ночного сна ограничьте количество кофеина, которое вы потребляете в течение дня, с тем чтобы избавиться от него за несколько часов до сна.
3. Участвовать в регулярных физических нагрузках
Осуществление большинства дней недели может помочь улучшить качество вашего сна. Уильямс говорит, что физическая активность способствует улучшению контроля сахара в крови.
Кроме того, регулярные физические упражнения могут улучшить настроение, что помогает снизить стресс и приводит к лучшему сну. Старайтесь выполнять как минимум 30 минут упражнений пять дней в неделю.
4. Стремитесь к здоровому весу
Если у вас избыточный вес, поработайте с врачом, чтобы установить цели по снижению веса и управлению. Уильямс говорит, что потеря 10 процентов веса вашего тела может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови и снизить риск депрессии и апноэ во сне.
5. Включите ваш белок
Hegazi рекомендует сосредоточиться на высококачественных источниках белка, таких как курица, яйца и морепродукты. Потребление белка в течение дня может помочь вам более эффективно контролировать уровень сахара в крови.
6. Отбросьте отвлекающие факторы
Спальня должна быть только для сна. Слишком яркие телевизоры, смартфоны, планшеты и даже радиочасы могут повлиять на вашу способность падать и спать. Если вам нужно, чтобы ваш телефон лежал у кровати, измените настройки, чтобы получать только сообщения, которые являются неотложными.
7. Придерживайтесь последовательного времени сна
Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждую ночь помогает регулировать внутренние часы вашего тела. Даже в выходные стремитесь быть последовательными.
8. Создайте ритуал перед сном, который включает расслабляющие действия
Успокоиться и расслабиться за один-два часа до сна может помочь вашему телу подготовиться ко сну. Подумайте о нежных занятиях йогой, дыхательных упражнениях, чтении или теплой ванне.
9. Ограничить или избежать дневной врасплох
Naps может творить чудеса, чтобы помочь вам пережить день. Но если эта 20-минутная кошачья мята мешает ночному сну, вы можете на некоторое время отказаться от нее.
10. Создайте обстановку сна
Окружающая среда в вашей спальне существенно влияет на качество сна. Убедитесь, что у вас есть поддерживающая подушка и матрас. Избегайте экстремальных температур слишком жарких или слишком холодных. И ограничить количество света, как искусственного, так и естественного.
Если принятие этих изменений в образе жизни не улучшит ваш сон, важно поговорить с врачом. Условия, которые влияют на сон, могут быть серьезными и со временем могут привести к долгосрочным проблемам со здоровьем. Ваш врач может оценить, есть ли у вас более серьезные проблемы со сном, такие как диабетическая невропатия или апноэ во сне, и порекомендовать дальнейшие анализы или лечение.
Диабет 2 типа
Как вы справляетесь с диабетом 2 типа?
Ответьте на 6 простых вопросов, чтобы получить мгновенную оценку того, как вы справляетесь с эмоциональной стороной диабета 2 типа, а также ресурсы для поддержания вашего психического здоровья.
начать
Почему спать может быть трудно
Существует множество причин, по которым люди с диабетом 2 типа, особенно пожилые люди, могут иметь проблемы со сном. Вот некоторые из наиболее известных причин:
Проблемы с сахаром в крови
Слишком высокий или слишком низкий уровень сахара в крови может вызвать симптомы, которые затрудняют засыпание и сон. «Если у вас слишком высокий уровень сахара в крови, это может вызвать частое мочеиспускание и необходимость постоянно вставать с постели», - объясняет Рефаат Хегази, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, сертифицированный специалистом по питанию.
С другой стороны, Хегази отмечает, что низкий уровень сахара в крови может вызвать такие симптомы, как головокружение и потливость, которые могут помешать вам хорошо спать. Если у вас возникают трудности с контролем уровня сахара в крови, «ночная гипогликемия» может быть необнаруженным симптомом, добавляет он.
Апноэ сна
Люди, живущие с диабетом 2 типа, также подвержены риску развития апноэ во сне - потенциально серьезного состояния, которое возникает, когда ваше дыхание постоянно останавливается и начинается в течение ночи. Это может существенно повлиять на качество вашего сна.
Периферическая невропатия
Периферическая невропатия - это осложнение диабета 2 типа, которое может возникнуть, когда высокий уровень сахара в крови приводит к повреждению нервов. Частым симптомом диабетической невропатии является чувство ночного жжения в ногах и ощущение боли.
Повреждение нерва может также способствовать синдрому беспокойных ног (RLS), который вызывает неприятные ощущения в ногах и неконтролируемое желание двигать ими. Это может привести к плохому сну у людей с диабетом 2 типа, отмечает Меган Уильямс, доктор медицины, семейный врач, сертифицированный Правлением, который также специализируется на ожирении.
Еда на вынос
Существует известная связь между диабетом 2 типа и проблемами со сном. Если у вас проблемы со сном, вам могут помочь некоторые базовые правила гигиены сна. Также важно правильно контролировать уровень сахара в крови. Если у вас по-прежнему возникают трудности, обратитесь к врачу, чтобы составить более полный план.
