7 способов похудеть вокруг колен
Многие факторы могут повлиять на внешний вид ваших коленей. Избыточный вес, провисание кожи, связанное со старением или недавней потерей веса, а также снижение мышечного тонуса в результате бездействия или травм - все это может повлиять на внешний вид области колена
Хотя ни одна конкретная техника не может воздействовать только на коленный жир, есть способы, с помощью которых вы можете терять жир по всему телу, и множество упражнений, которые помогут улучшить функцию и мышечный тонус ваших ног и, следовательно, коленей.
1. Похудеть в общем
Потеря веса является одним из ключей к более стройным ногам и может даже помочь предотвратить или облегчить боль в колене. Это включает в себя не только выполнение комбинации упражнений для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок, но и здоровую диету.
Уменьшая общее количество жира в организме, вы также можете помочь уменьшить площадь коленного сустава. Ни одно упражнение не может выявить жир в области колена или любой другой отдельной области тела.
2. Беги или бегай
И бег, и бег отлично подходят для сжигания калорий. Они также немного напрягают ваши ноги по сравнению с ходьбой и могут помочь укрепить переднюю область вокруг ваших коленей.
Однако, согласно исследованию бега и похудения, короткие скачки бега могут быть более эффективными для сжигания жира, чем гонки на длинные дистанции.
Прежде чем начать, спросите своего врача или тренера о растяжках колена, которые вы можете сделать, чтобы помочь разогреть тело и предотвратить травмы во время бега.
3. Ездить на велосипеде
Поездка на велосипеде считается сердечно-сосудистым упражнением, которое полезно для вашего сердца и общей выносливости, но его акцент на использовании ваших ног также обеспечивает большой тонизирующий потенциал. Это включает в себя ваши четверки, бедра и икры, которые, в свою очередь, также будут тонизировать ваши коленные области.
Езда на велосипеде также является хорошей альтернативой бегу с низким воздействием, особенно если вы имеете дело с любой болью в колене или ранее существовавшей травмой ноги.
Есть два способа кататься на велосипеде, чтобы максимизировать тонизирующие преимущества: интервальная или дистанционная тренировка. Первый подчеркивает интервалы быстрых и регулярных шагов, в то время как последний поддерживает ту же скорость в течение более длительного периода времени.
Вы можете кататься на велосипеде на открытом воздухе или на велотренажере в своем тренажерном зале.
4. выпады
Выпады нацелены на передние мышцы ног, более известные как четырехглавые мышцы. Когда вы укрепляете и тонизируете эти мышцы, это может со временем сжать все ваши ноги, включая область колена и ягодичные мышцы.
Традиционное выпадание выполняется, делая одну ногу вперед под углом 90 градусов, сохраняя прямую верхнюю часть тела. Вы можете чередовать свои ноги, пока вы не сделали 10 на каждой ноге. Со временем вы можете увеличить количество повторений или удерживать пару гантелей для дополнительного сопротивления.
5. Приседания
Приседания также нацелены на квадрицепсы, что делает их еще одним отличным упражнением, которое поможет улучшить тонус ваших ног. (В качестве бонуса приседания также полезны для повышения тонуса ягодиц.)
Приседания выполняются, стоя на расстоянии, по крайней мере, ширины плеч и опуская тело спиной к полу, как будто вы пытаетесь сесть на стул. Начните с 12 приседаний в наборе и наращивайте их по мере того, как ваши ноги и ягодицы станут сильнее.
6. Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку - еще одна высококалорийная горелка, которая может тонизировать и укрепить ваши ноги (не говоря уже о вашем сердце).
Самый большой ключ к прыжкам со скакалкой - это ваша техника, а не ваша скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках с слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Кроме того, выбирайте резиновые поверхности поверх бетона или асфальта.
Поскольку прыжки со скакалкой - это высокоэффективное упражнение, для коленных суставов лучше всего использовать несколько минут за раз. Вы можете выполнять это упражнение как часть программы круговых тренировок или даже в качестве разминки для поднятия тяжестей или выполнения других силовых тренировок (таких как выпады и приседания выше).
7. Ходьба
Когда дело доходит до уменьшения жира в организме и тонизирования мышц нижней части тела, хорошая старомодная прогулка может просто помочь. Ходьба имеет множество преимуществ для здоровья, а также малоэффективна и доступна по цене.
В исследовании, проведенном в 2000 году в Американском журнале клинического питания, отмечалось влияние ходьбы на уменьшение количества бедер у женщин в постменопаузе в сочетании со здоровой диетой. Другие исследования также обнаружили, что ходьба может способствовать большей прочности колена в целом.
Другие варианты для похудения коленей
Упражнения в сочетании со здоровой диетой - лучший способ избавиться от жира. Но если вы не видите результатов в области колена, вы можете поговорить с врачом о хирургических вариантах. Некоторые из возможностей включают в себя:
- липосакция
- криолиполиз (CoolSculpting)
- мезотерапия
- лазерная терапия
- световая терапия
- радиочастотная терапия
- ультразвук
Колено здоровья
Независимо от того, какие варианты вы выберете для жира колена, важно помнить, что для того, чтобы избавиться от жира тела из любой части тела, требуются время и упорство.
Колени, возможно, еще более сложные, если вы уже не очень активны - сидеть на работе или играть может увеличить риск накопления избыточного жира в этой области. Женщины любого физического состояния также более склонны к накоплению жира в областях тела, включая колени, бедра, ягодичные мышцы и живот.
Укрепление мышц ног также выходит за рамки эстетики. Чем больше вы укрепляете ноги, тем меньше боли в колене вы можете испытывать со временем. Одно исследование, опубликованное в «Клинической ревматологии», выявило более высокую частоту болей в колене у женщин с остеоартритом, которые также имели меньшие мышечные массы.
Также важно учитывать общее состояние вашего колена. Хотя вы, возможно, захотите избавиться от коленного жира, вы также не хотите травмировать колени. Есть много способов защитить колени во время тренировок.
Защитить колени во время тренировки
- Носите обувь, предназначенную для вашей деятельности (кроссовки для бега, кросс-кроссовки для круговых тренировок и т. Д.).
- Выполняйте ударопрочные упражнения только на мягких поверхностях.
- Согните ноги в коленях, но не позволяйте им пройти ваши пальцы ног.
- Отдыхайте, когда вам нужно, особенно если ваши колени начинают болеть.
- Возьмите выходной между упражнениями (например, вы можете чередовать тренировки с кардио и укреплением ног).
Еда на вынос
С помощью упражнений и общего здорового образа жизни можно самостоятельно избавиться от лишнего жира в домашних условиях.
Поскольку потеря жира не нацелена, знайте, что это может занять время. По мере того как ваш общий жир уменьшается, уменьшается и вес в коленях. Вы также снизите свой вес и воспалительные заболевания суставов, такие как артрит.
Если вы не видите результатов в домашних условиях, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом, чтобы узнать, как правильно питаться или заниматься спортом, а также какие целенаправленные процедуры помогут вам подтянуть колени.
