«Бросьте шесть размеров за 90 дней!» «Потерять 7 фунтов за 7 дней!» «Как похудеть за 3 дня!»
Хотя мы можем быть привлечены к привлекательности рекламы быстрой потери веса, эксперты в области здравоохранения традиционно рекомендуют медленный и устойчивый метод.
«Полфунта к двум фунтам в неделю - это то, что повсеместно считается безопасным и устойчивым», - говорит Джессика Крэндалл Снайдер, зарегистрированная диетолог и пресс-секретарь Академии питания и диетологии.
Итак, что произойдет, если эти программы действительно выполнят свое «ночное» обещание?
«Слишком быстрая потеря веса, особенно с помощью методов голодания, может привести к ряду побочных эффектов, некоторые из которых более опасны, чем другие», - говорит зарегистрированный диетолог и директор по питанию Trifecta Эмми Сатраземис, CSSD.
«Возможно, это особенно заметно: когда люди слишком быстро худеют, они часто не в состоянии успешно его сбросить».
На самом деле, исследования показали, что после похудения около двух третей людей, сидящих на диете, получают больше, чем они первоначально потеряли.
Однако это лишь один из способов быстрого снижения веса. Ниже приведены шесть других способов, которыми похудение слишком быстро может принести больше вреда вашему здоровью, чем пользе.
1. Вы можете упустить важные питательные вещества
«Многие [быстрые] диеты и планы по питанию исключают целые группы продуктов питания, что означает, что вы можете упустить ключевые питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья», - говорит Бонни Тауб-Дикс, зарегистрированный диетолог-диетолог, представитель Калифорнийская комиссия по авокадо и автор книги «Прочтите ее, прежде чем съесть - перенесите от ярлыка к столу».
Снайдер рассказывает, как безмолочная диета может привести к дефициту кальция, а диета, которая сокращает углеводы, может означать, что вы не получаете достаточно клетчатки. Даже на низкокалорийной диете важно получать целый ряд питательных веществ, включая кальций, витамин D, витамин B-12, фолат и железо.
Потенциальные последствия дефицита питательных веществ
- уменьшенная энергия
- ломкие волосы и ногти
- потеря волос
- крайняя усталость
- ослабленная иммунная система
- ослабленные кости и остеопороз
В более экстремальных случаях недоедание может привести к появлению множества симптомов, таких как снижение энергии, общая усталость, анемия, ломкость волос и запор.
Выберите правильный план, а не быстрый
Если вы сомневаетесь, выберите план питания, который включает все основные макроэлементы - жир, углеводы, белки - или поработайте с экспертом, чтобы подобрать план с учетом ваших потребностей и пищевой аллергии или ограничений.
«Цель - думать о своем плане как о стиле жизни, а не как о диете. Диета - это то, что вы продолжаете, и то, что вы уходите. Дата начала и окончания не указана », - напоминает Кери Ганс, зарегистрированный диетолог, сертифицированный инструктор по йоге и владелец Keri Gans Nutrition.
Если вы родитель, выясните, каковы цели вашего ребенка и связаны ли они с культурой или искренней заботой о здоровье. Всегда есть более продуктивный, более здоровый вариант, чем быстрая потеря веса.
2. Ваш метаболизм может замедлиться
Быстрая потеря веса обычно происходит из-за крайней калорийности, например, люди, которые едят от 3000 до 1200 калорий в день, говорит Ганс.
Проблема в том, что наш организм распознает это как признак ограниченного питания и переходит в режим голодания. Кристина Алай, личный тренер The Bay Club Company, подчеркивает проблему с этим: «Когда ваше тело переходит в режим голодания, ваш метаболизм замедляется, чтобы помочь вам сохранить энергию, и ваше тело будет накапливать больше жира».
Фактически, недавнее исследование отслеживало участников «Крупнейшего неудачника» и показало, что чем больше фунтов они потеряли, тем больше их метаболизм замедлился. В конечном итоге это привело к тому, что многие участники набрали больше веса, чем когда они начали шоу.
Не сокращайте больше чем 500 калорий
Вы не должны сокращать свои калории чрезвычайно.
«Большинство людей будут терять по крайней мере один фунт в неделю, если будут потреблять на 500 калорий меньше в день в результате сочетания диеты и физических упражнений», - говорит Ганс. «Этот подход может не предлагать такого же мгновенного удовлетворения, но вы в конечном итоге преобразите свое тело».
3. Вы можете терять мышцы вместо жира
«Когда мы худеем, мы хотим избавиться от настоящей жировой ткани. Не мышечная масса. Я никогда не встречал кого-то, кто жаловался на более высокий процент мышц тела », - говорит Снайдер.
Но если вы сокращаете калории слишком быстро, мышечный тонус серьезно пострадает.
«Ограничение калорий в рационе может привести к тому, что ваше тело разрушит мышцы для получения энергии и топлива», - говорит Сатраземис.
В дополнение к прощанию с красивыми ружьями и тылом, потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм.
«Мышца более метаболически активна, чем жир. Это означает, что один фунт мышц сжигает больше калорий в день, чем один фунт жира. Таким образом, потеря мышечной массы означает, что вы будете сжигать меньше калорий в день », - говорит Снайдер.
Держите белок частью вашего плана
Как повысить метаболизм
- есть белок при каждом приеме пищи
- поднимать тяжелые веса
- включить интервал тренировки высокой интенсивности
- съесть достаточно калорий
«Соблюдение диеты с высоким содержанием белка и участие в регулярных силовых тренировках во время диеты может помочь сохранить мышечную массу и нарастить мышечную массу для ускорения обмена веществ», - говорит Сатраземис.
Кроме того, дополнительная сила может помочь вам подтолкнуть себя во время последнего бита HIIT или цикла цикла.
4. Вы можете стать действительно обезвоженным
Благодаря весу воды, в первые две недели можно наблюдать чуть более быструю потерю веса. «Особенно на низкоуглеводных или безуглеводных диетах люди будут терять много воды», - говорит Тауб-Дикс. По ее словам, это одна из причин, почему кетогенную диету часто хвалят за быструю потерю веса.
Проблема в том, что быстрая потеря воды может привести к обезвоживанию организма и появлению множества неприятных побочных эффектов, таких как запор, головная боль, мышечные спазмы и низкая энергия.
Убедитесь, что ваш план потери веса подчеркивает увлажнение
Как правило, это не является проблемой для таких диет, как соки и чистящие средства, которые также вредны для здоровья, однако новые диеты, в которых основное внимание уделяется еде, могут привести к тому, что вы пренебрегаете потреблением воды. Следите за своим потреблением H2O и убедитесь, что вы потребляете достаточно электролитов. Добавление к вашей пище небольшого количества гималайской соли может помочь.
Остерегайтесь признаков обезвоживания, особенно в первые две недели.
Признаки обезвоживания
- запор
- Головная боль
- мышечные спазмы
- низкоэнергетичный
- темно-желтая или янтарная моча
- чувство жажды
- раздражительность
Если какой-либо из этих симптомов не исчезнет, доктор Эрик Вестман, директор Клиники образа жизни Университета Дьюка и главный медицинский директор HEALcare, говорит, что вам необходимо обратиться к своему врачу.
«Если человек принимает лекарства от диабета или высокого кровяного давления, быстрая потеря веса может привести к тому, что эти лекарства станут слишком сильными, что может привести к этим неприятным симптомам».
5. Вы можете чувствовать себя голодным
По словам Тауб-Дикса, когда вы принимаете быстрые, низкокалорийные диеты, ваш уровень лептина - гормона, который контролирует чувство голода и сытости - становится вялым.
Когда уровень лептина в норме, он сообщает вашему мозгу, когда в вашем организме достаточно жира, и сигнализирует мозгу, что вы полны. Но исследования показали, что на очень низкокалорийных диетах несбалансированное содержание лептина может привести к одержимости едой. Вы можете быть более голодным, голодным и склонным к перееданию.
Придерживайтесь высококачественных продуктов
Исследования доказали, что качество важнее калорий, потребляемых для похудения, и может влиять на то, сколько вы едите. Исследование связало крахмалы или очищенные углеводы с увеличением веса. Однако качество и количество идут рука об руку.
Как упоминалось в нашем руководстве по изменению привычек питания, ограничение оказывает более негативное влияние на тело и разум. Изменение вашей диеты никогда не должно сводиться к потере веса, а также к питанию и почитанию вашего тела.
6. Ваше психическое здоровье может пострадать
«Если вы очень быстро худеете, это может привести к психологическим последствиям», - говорит Тауб-Дикс. «Если кто-то не успевает привыкнуть к своей новой форме тела и весу, это может привести к таким явлениям, как дисморфия тела, анорексия или булимия».
Тауб-Дикс также отмечает: «Многие люди начинают диету с менталитетом« если X, то Y ». Например, «если я похудею, я буду счастлив. Или тогда я найду любовь.
Таким образом, после потери веса, когда эти вещи не материализовались, это может преувеличить существовавшие ранее психические расстройства или способствовать развитию проблем с изображением тела.
Спросите себя: какова ваша настоящая цель?
Если вы считаете, что потеря веса является необходимым условием для достижения личной цели, такой как нахождение отношений, становление здоровым, продуктивным или самообладание, потратьте некоторое время, чтобы записать свои намерения и желания. Часто вы обнаружите, что потеря веса является небольшим фактором, и быстрое сокращение не даст того роста, который вы ищете.
«Там должно быть много мыслей, которые входят в ваш подход к снижению веса. Это больше, чем просто подхватить и запрыгнуть в последнее увлечение », - говорит Ганс. Вы будете добрее к себе, если выберете более медленный, более прогрессивный маршрут для похудения.
Перейти к устойчивой и здоровой потере веса
Хотя медленная и устойчивая потеря веса не кажется многообещающей, это лучший способ почтить свое тело. Это также намного эффективнее помогает вам сбросить вес и развить здоровые и преднамеренные отношения с едой.
«Поддержание веса зависит от человека, но меры по снижению веса потенциально труднее поддерживать», - повторяет Сатраземис.
Итак, как лучше всего похудеть?
«Здоровая, устойчивая потеря веса включает в себя множество факторов: лучший выбор пищи, больше сна, увеличение физической активности, снижение стресса и сосредоточение внимания на психическом здоровье», - говорит Ганс.
Не забудьте также создать моменты радости в вашем путешествии. Если вам не нравятся интенсивные тренировки, попробуйте походы, где есть небольшие уклоны. Хорошо иметь кусочек шоколада или небольшой пакетик чипсов.
Имейте это в виду, как мантру:
- есть постный белок
- сократить потребление сахара и простых углеводов
- подчеркнуть здоровый жир
- достаточно времени для отдыха
- управлять уровнями стресса
- включают в себя силовые и высокоинтенсивные тренировки
«Помните, что потеря веса должна быть целостным изменением образа жизни, которое ценит долгосрочную перспективу», - говорит Ганс. Хотя это означает поддержание баланса, выбор умеренности в выборе продуктов питания и выполнение физических упражнений, это также означает отказ от культуры питания и, возможно, восстановление отношений с самим собой.
Прежде чем вы начнете путешествие для похудения, покопайтесь, чтобы найти истинную мотивацию, стоящую за вашими желаниями. Вы не хотите попасть в ловушку йо-йо-диеты, которая может повредить ваше сердце.
Если причина носит временный характер, например, вписаться в старое платье для предстоящего мероприятия, подойдет ли новый костюм вместо вашего бюджета? Вы можете быть удивлены, обнаружив, что ваша цель вовсе не в весе.
Поделиться на Pinterest
Габриэль Кассель - играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая белковый коктейль, готовящая еду, CrossFitting, нью-йоркская оздоровительная писательница. Она стала утренним человеком, попробовала испытание Whole30 и ела, пила, чистила, чистила и купала углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти, читая книги самопомощи, жим лежа на скамейке или практикуя гигиену. Следуйте за ней в Instagram.
