Для многих родителей получить хороший сон уже сложно. И пандемия только усугубила ситуацию. Без школы, дневного ухода и лагерей многие дети засыпают позже - и позже. Родители работают до поздней ночи, просто чтобы не отставать, и гораздо позже начинают успокаиваться.
А потом есть беспокойство. Обо всем.
Вы беспокоитесь о том, что ваши близкие заболели, ваш ребенок на самом деле выучил план урока (или как они будут заняты этим летом) и что ваша собственная работа выполнена (или у вас есть работа в целом).
Вы задаетесь вопросом, может ли ваш ребенок вернуться к уходу за ребенком. Вы размышляете о том, взорвутся ли головы ваших детей со всего экрана. И вы просыпаетесь со своими мыслями о том, будет ли мир когда-либо выглядеть так же.
Влияние повышенного стресса на сон
По словам Джуди Хо, доктора философии из Лос-Анджелеса, клинического и судебного нейропсихолога и ведущего подкаста SuperCharged Life, все эти стрессоры и требования вызывают «повышенную физиологическую и психологическую активацию», что «приводит к увеличению трудностей засыпания и засыпания».
Вдобавок ко всему, неуверенность в себе может спровоцировать наш ответ «бей или беги», побуждая нас стремиться к выживанию превыше всего, говорит Хо. Поскольку наш разум и тело чувствуют опасность, наши нейротрансмиттеры и гормоны могут не дать нам уснуть. «Сон - наименее адаптивная вещь, если вы пытаетесь выжить как вид», - говорит она.
И по иронии судьбы (жестоким способом) нам требуется еще больше сна, так как стресс физически, умственно и эмоционально истощает - как и манипулирование нашими ролями в качестве родителей, опекунов, учителей и удаленных работников, говорит Ана Соколович, MS психотерапевт и тренер по жизни на ParentingPod.com.
Как наконец хорошо выспаться
Даже при том, что может казаться, что все (и все) сговорились против нашего сна, есть стратегические вещи, которые вы можете сделать, чтобы подготовить себя к действительно спокойному сну. Попробуйте эти маленькие, но мощные советы экспертов.
Расписание сеансов беспокойства
Задолго до сна, устанавливайте определенное время каждый день (от 5 до 30 минут), чтобы признать свои переживания и принять меры по проблемам, которыми вы можете управлять, говорит Энни Миллер, LCSW-C, психотерапевт, специализирующийся на лечении людей с бессонницей в Вашингтоне, ОКРУГ КОЛУМБИЯ
Миллер говорит, что планирование вашего беспокойства «тренирует ваш мозг, чтобы у вас было время подумать о сложных вещах», и в конечном итоге ваши беспокойства рассеются легче.
Во время сеанса беспокойства проверьте свои страхи по факту, рассмотрев следующие вопросы, говорит Тамар Э. Чански, доктор философии, клинический психолог и директор Центра для детей и взрослых по ОКР и тревожности:
- Я действительно думаю, что это произойдет? Зачем?
- Что я думаю, более вероятно, произойдет?
- Хотя эти вопросы важны, о них важно думать прямо сейчас?
- К чему мне нужно быть готовым или делать, чтобы предотвратить эти сценарии?
- Что я уже делаю?
«Всегда заканчивайте точной запиской - напоминая себе, что все, чего мы боимся, - это не то, что происходит сейчас», - говорит Чанский.
Если ваш разум начинает беспокоиться до или после запланированного сеанса, осторожно напомните себе: «Это нужно подождать до времени беспокойства» и переориентируйтесь на то, что вы в настоящее время делаете, говорит Никки Винчестер, PsyD, клинический психолог и владелец Цинциннати Центр ДБТ. Кроме того, спланируйте деятельность на следующий день, чтобы «легко избавиться от беспокойства».
Иметь свободное от детей время в течение дня
«Если вы ложитесь спать в первый раз, когда у вас перехватывает дыхание за весь день, это займет больше времени, чтобы расслабиться», - говорит Чанский. Она предлагает ввести отрезок времени - всего 10 минут - когда ваш ребенок безопасно делает что-то самостоятельно, и вы можете проверить это самостоятельно, позволить своему уму блуждать, посмотреть в окно, потянуться или сделать что-нибудь еще, что питает вашу душу, «Дайте понять, что вас не будут прервать в это время», и убедитесь, что он не связан с вашим сеансом беспокойства, - говорит Чански, автор четырех книг, включая «Освобождение себя от тревоги» и «Освобождение вашего ребенка от тревоги».
Получить немного солнечного света
И Хо, и Соколович поощряют родителей нацеливаться по утрам на 10-20 минут солнечного света: прогуляйтесь по окрестностям, поработайте у окна или поиграйте с детьми в залитой солнцем комнате. Хо объясняет, что солнечный свет «помогает регулировать ваш циркадный ритм, что важно для сна».
Тренируйте нервную энергию
Упражнения помогут вам быстрее заснуть и улучшат качество сна, говорят эксперты из Johns Hopkins Medicine. «Зарабатывайте любимую музыку, пока ваши дети присоединяются к вам на танцевальной вечеринке», - говорит Чанский. «Танцы разряжают адреналин и эффективно используют эту избыточную энергию».
Или преследуйте своих детей на заднем дворе, прыгайте на батуте, посещайте уроки танцев на YouTube, катайтесь на велосипедах или занимайтесь другими физическими упражнениями, которые вам нравятся. В качестве бонуса, это может утомить ваших детей достаточно, чтобы вовремя уложить их спать!
Вырезать пространство для вентиляции
«Спать легче, когда мы чувствуем, что часть наших чувств разделяется, когда нас слушают и поддерживают», - говорит Соколович. Выражайте свои чувства и жалобы в своем дневнике, во время телефонных разговоров (или текстовых сообщений) с друзьями или во время виртуальных сеансов с терапевтом.
Сделай одну сытную вещь перед сном
Сделайте одно крошечное приятное занятие частью вашей ночной рутины. По словам Чанского, это может быть что угодно, от практики расслабляющей йоги до чаепития с ромашкой и чтения стихотворения.
«Положите книгу на кровать, когда вы готовите своих детей ко сну, - это означает, что вы собираетесь быть там скоро», - добавила она.
Слушайте «истории сна»
Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или о том, наконец ли вы уснете, эти истории для взрослых захватывают ваше воображение, помогая вам заснуть. Приложение «Спокойствие» предлагает множество «спящих историй». Самым популярным является «Голубое золото», рассказанное Стивеном Фраем. Pray.com показывает библейские сказки на ночь.
Конечно, это может сработать и для ваших детей, без необходимости читать ту же самую сказку на ночь для 37-й ночи подряд. Приложение Headspace имеет медитации, предназначенные для детей. Или попробуйте Моши, который предлагает сказки на ночь, призванные помочь детям успокоиться и поддержать сон.
Попробуйте визуализацию
Визуализация - это еще одна практика для успокоения вашего ума. Попробуйте это упражнение «четыре двери», созданное Чански, когда вы лежите в постели: представьте себе четыре положительные темы, о которых вы хотели бы подумать - от цветов до счастливых воспоминаний - которые представляют четыре разные двери. Затем пройдите через каждую дверь, используя свои чувства, чтобы сосредоточиться на том, что внутри.
Надоело (спать)
Многие из нас остаются в постели, когда не могут спать, потому что мы думаем, что это утомит нас. Но это так же полезно, как сидеть за обеденным столом в ожидании голода, говорит Винчестер.
Вместо этого, если вы ворочаетесь в течение примерно 20 минут, она предлагает встать и заняться скучным заданием «с небольшим освещением», таким как чтение автомобильного руководства. Когда вы начинаете чувствовать усталость, возвращайтесь в кровать.
Отпусти стресс сна
Если вы не высыпаетесь прямо сейчас, знайте, что это совершенно нормально. Как говорит Эллен Вермтер, практикующая семейная медсестра и пресс-секретарь Совета по улучшению сна, «мы эволюционировали, чтобы отказаться от сна, когда в устье пещеры находится лев. И сейчас там целая гордость львов.
Итак, выберите несколько стратегий продвижения сна, которые резонируют с вами, и постарайтесь поддерживать гибкое мышление. «Не позволяйте беспокойству по поводу временного нарушения сна стать еще одним стрессором», - говорит Вермтер. Вместо этого «сосредоточьтесь на отдыхе и немного расслабьтесь».
Маргарита Тартаковская, MS, является независимым автором и ассоциированным редактором на PsychCentral.com. Более десяти лет она пишет о психическом здоровье, психологии, образе тела и самообслуживании. Она живет во Флориде с мужем и дочерью. Вы можете узнать больше на www.margaritatartakovsky.com.
