Я прилагаю усилия, чтобы быть добрым. Я пытаюсь не забыть сделать паузу и намеренно размышлять над своими словами и действиями, спрашивая себя, полезны ли они другим.
В целом, эта практика помогает мне реагировать, а не реагировать в повседневных ситуациях. Если ничего другого, это помогает мне быть немного лучше.
Это означает, что вместо того, чтобы расстраиваться, когда я, например, задерживаюсь в компании, выпускающей кредитные карты, я могу сделать паузу и напомнить себе, что человек на другом конце просто для того, чтобы выполнять свою работу.
Вместо того, чтобы препятствовать тому, что я хочу, я могу видеть этого человека как трехмерного человека.
А это значит, что когда кто-то останавливает меня в пробке, я могу напомнить себе, что не знаю, через что проходят другие люди.
Может быть, у них был напряженный рабочий день, они ухаживали за больным членом семьи или просто поняли, что опаздывают на важную встречу.
Это дает мне возможность практиковать сострадание.
Я не Будда - но я делаю все возможное. И я считаю, что эти усилия окупаются. Это помогает мне чувствовать себя более связанным с другими людьми, более терпеливым и понимающим.
То же самое не верно, когда это касается меня.
Когда я замечаю время, я осознаю, что у меня много негативных мыслей о себе. Я часто самокритичен относительно того, как я взаимодействую с другими, как я выступаю на работе, или действительно ли я преуспеваю в «взрослении».
Я критически отношусь к тому, как я воспитываю сына, мои прошлые выборы, мои планы на будущее, как я выполняю свою текущую фазу жизни. У этого списка нет конца.
Немного удивительно, что со всей этой самокритикой я могу сделать что-нибудь вообще.
Переписываем скрипт
Сначала я полностью осознал феномен автоматического негативного мышления (АНТ), когда мой терапевт сделал дружеское предложение начать записывать мои мысли. «Возьми повсюду маленький блокнот», - предложила она, и посмотри, что получится. Так я и сделал.
Это было не красиво.
Быстро стало очевидно, что 75 процентов моих мыслей были критикой меня или моего поведения. Остальные были где-то в спектре того поезда, который мне приходилось садиться, думая о том, как шоколад звучит очень хорошо сейчас, мечтает о будущем или строит планы на субботу.
Я понял, что в моей биосфере происходит интересная погода.
Следующим шагом, который заставил меня сделать мой терапевт после того, как я вернулся с записной книжкой, полной АНТ, было написать ответы на каждый из них.
Каждый раз, когда у меня был ANT в мой день, я записывал его и сразу же писал опровержение.
Было бы что-то вроде этого:
- ANT: «Я запутался на работе. Возможно, меня уволят.
- Ответ: «Ошибки случаются. Я хорошо выполняю свою работу и ценю свою команду. Я сделаю лучше в следующий раз »
ИЛИ
- ANT: «Мой сын действительно играл сегодня. Я не хорошая мама.
- Ответ: «У всех нас плохие дни. Вы делаете все возможное. Он в порядке.
Сначала это казалось утомительным, но в конце концов я действительно наслаждался этим процессом. Я мог чувствовать негативное влияние каждого ANT, и чувствовал немедленное чувство облегчения, которое пришло от записи его контрапункта.
Как будто я перемотал негативную ленту, которая играла в моей голове, и записал ее. Я должен переписать рассказчик моей жизни.
Например, когда я устроился на новую работу в совершенно новой области, я почувствовал себя всерьез вне себя. Мои негативные мысли шли тяжело. Каждый раз, когда я совершал ошибку, я боялся, что они «найдут меня», и меня уволят.
Отслеживая эти мысли, я смог увидеть, насколько абсурдным и чрезмерным было большинство из них. Это позволило мне сосредоточиться на выполнении хорошей работы, а не на моих недостатках.
В конце концов, негативные мысли о моей работе полностью утихли. Я чувствовал себя уверенным и способным в моей новой роли. Мои ANT были заменены моими положительными ответами.
Копать глубже
Существует еще более глубокая версия упражнения ANT, называемая когнитивными искажениями. Эта версия использует такие ярлыки, как «катастрофизировать», «мышление« все или ничего »» и «ослабление позитива» для классификации каждой мысли.
Использование этих ярлыков поможет вам определить тип вашей мысли и ясно увидеть, что она не связана с реальностью.
Когда я чувствую себя подавленным или расстроенным, и эта эмоциональная линза окрашивает мое мышление, я могу определить, что мои мысли действительно находятся под влиянием эмоциональных рассуждений, одной из категорий когнитивных искажений.
Например, если бы я поверил, что плохо выступил на презентации, я мог бы почувствовать, что вся моя работа до конца недели была ниже нормы.
Тем не менее, после получения положительного отзыва от моего менеджера в понедельник, я понял, что мое мнение о моей работе было сформировано эмоциональными рассуждениями. Я чувствовал, что выступил плохо, поэтому предположил, что это должно быть правдой, хотя на самом деле это не так.
Выявление шаблонов мышления помогает мне понять, что я не могу изменить то, что происходит, поэтому бесполезно подчеркивать это.
Например, если подруга отменяет наши планы, я могу решить: «О, отлично, держу пари, она все равно не хочет тусоваться со мной». Возложение вины на себя за что-то вне моего контроля - это персонификация.
Я могу поймать себя и признать, что мой друг, вероятно, много чего происходит. Ее причины отмены, вероятно, не имеют никакого отношения ко мне.
Не поймите меня неправильно - это не всегда легко сделать.
Эмоциональный заряд - это реальная вещь, и изменение нашей реакции на намеренную реакцию требует большой дисциплины, повторения и преданности делу.
Но даже просто размышление о том, какие у нас мысли, может начать движение в правильном направлении.
5 шагов, чтобы отслеживать ваши мысли
Если вы хотите отслеживать свои мысли, все, что вам нужно, это блокнот и ручка. Вы также можете отслеживать свои мысли в электронной таблице, если вы типичный.
Вы хотите записать несколько факторов, чтобы максимально использовать упражнение:
- Какое время суток?
- Что вызвало мысль? Опыт, местоположение, поведение или человек?
- Как эта мысль заставила тебя чувствовать? Оцените интенсивность от 1 до 5.
- Что это за когнитивное искажение мысли? Вы можете найти полный список здесь.
- Как вы можете переосмыслить мысль? Придумайте более добрую мысль и запишите ее.
Это оно! Вы можете делать это так часто, как вы хотели бы в течение дня. Запись этого дает новую силу мысли, так что не пропустите этот шаг, пока вы не закалены.
При достаточной практике вы научитесь автоматически переосмысливать негативные мысли, не моргая.
Что отслеживание мои мысли научили меня
Самым большим преимуществом, которое я получил от отслеживания своих мыслей, было осознание того, что мне не нужно пассивно принимать все, что я думаю. Я могу бросить вызов своим мыслям, предположениям и привычному образу мышления.
Вместо того, чтобы думать о негативной мысли и воспринимать ее как факт, я могу сделать паузу и решить, хочу ли я подтвердить эту мысль. Это серьезно расширяет возможности, потому что это означает, что я отвечаю за свою собственную реальность.
Наш ум - отличный инструмент, который может быть чрезвычайно полезным. Это помогает нам принимать важные решения, содержит семена творчества и позволяет нам ежедневно выполнять бесчисленные сложные задачи.
Но когда ум управляет шоу, он действительно может быть подавителем. Отслеживание мыслей помогает мне отвлечься от автопилота и занять место водителя.
Это делает меня более преднамеренным, обдуманным и сознательным, так что я могу реагировать на каждое обстоятельство с места осознания, а не по привычке.
Когда я занимаюсь отслеживанием своих мыслей, я вижу огромный подъем настроения и уверенности в себе. Мое поведение больше соответствует тому, кем я хочу быть, и это дает мне чувство автономии.
Эта простая техника дает мне выбор, как чувствовать, думать, быть и действовать в мире.
Кристал Хошоу - мать, писатель и давний практик йоги. Она преподавала в частных студиях, спортивных залах, а также в индивидуальных занятиях в Лос-Анджелесе, Таиланде и в районе залива Сан-Франциско. Она делится внимательными стратегиями для беспокойства через онлайн-курсы. Вы можете найти ее в Instagram.
