18 утренних поз йоги: начальные, средние и продвинутые упражнения

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Хотите улучшить свою утреннюю рутину? Почему бы не попробовать немного йоги, прежде чем начать свой день?

Йога не только может улучшить вашу гибкость и увеличить вашу силу, она также может повысить уровень вашей энергии, уменьшить стресс и беспокойство, а также помочь в управлении весом.

Являетесь ли вы новичком в практике или продвинутым йогом, у йоги есть преимущества на всех уровнях.

Ниже мы создали подпрограммы для начинающих, среднего и продвинутого уровня, которые помогут вам быстро начать свой день.

Начальная рутина

Если вы новичок в йоге или ищете нежную рутину, попробуйте это.

Детская поза

Поделиться на Pinterest

Отличный способ начать практику йоги - особенно первым делом с утра - поза ребенка позволяет восстановить дыхание и обеспечивает мягкое освобождение для нижней части спины и бедер.

Мышцы работали:

• латы
• нижняя часть спины
• бедра

Сделать это:

1. Получить на четвереньках на коврике.
2. Раздвиньте колени и поставьте большие пальцы ног так, чтобы они соприкасались.
3. Позвольте вашему животу упасть между ваших бедер и позволить вашему лбу опускаться на пол.
4. Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол.
5. Дыши глубоко внутрь и наружу.

Счастливый ребенок

Поделиться на Pinterest

С помощью этой позы вытяните нижнюю часть спины и бедра более прямым способом.

Мышцы работали:

• бедра
• внутренняя поверхность бедер
• нижняя часть спины

Сделать это:

1. Лягте на спину на коврик.
2. Согните ноги в коленях и поднесите их к животу, сжимая ступни ног. Согните пятки и лодыжки.
3. Дышите здесь, сосредотачиваясь на том, чтобы держать лодыжки прямо над коленями, прижимаясь руками к ногам.

Cat-Корова

Поделиться на Pinterest

Начните согревать свое тело до движения с помощью Cat-Cow, которая растягивает позвоночник, затрагивает ядро и открывает грудь.

Мышцы работали:

• монтажник позвоночника
• Serratus Anterior
• брюшного

Сделать это:

1. Сядьте на четвереньки на коврике, положив руки под плечи, а колени под бедра.
2. Включите пресс, выдохните и подтяните позвоночник к потолку.
3. Позвольте вашей голове падать к вашей груди. Задержись здесь на 10 секунд.
4. Вдохните и позвольте своему позвоночнику снова упасть, позволяя желудку упасть на землю, а голова поднимается и возвращается назад. Задержись здесь на 10 секунд.

кобра

Поделиться на Pinterest

Коза не только вытягивает ваши плечи, грудь и пресс, она укрепляет ваши руки и задницу.

Мышцы работали:

• латы
• трицепс
• брюшного
• ягодичные
• бицепсы

Сделать это:

1. Лягте на коврик на животе, расставив ноги на ширине плеч, а верхушки ног на коврике.
2. Положите руки под плечи, положив локти на тело.
3. Вдохните и начните выпрямлять руки, проталкивая ступни ног.
4. Поднимите грудь с пола и отведите плечи назад.
5. Прекратите выпрямлять руки, как только таз потеряет контакт с землей - вдыхайте и выдыхайте до 30 секунд.

кресло

Поделиться на Pinterest

Укрепите ноги, спину и плечи с помощью кресла. Этот шаг также бросит вызов вашему балансу.

Мышцы работали:

• брюшного
• монтажник позвоночника
• квадрациклов
• бицепсы
• большая ягодичная мышца
• дельты
• трицепс

Сделать это:

1. Встаньте ногами вместе и сделайте вдох, вытянув руки прямо над головой.
2. Выдохните, начните садиться на бедра и согните ноги в коленях. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны земле.
3. Опустите плечи вниз и назад и прижмите копчик к земле. Дыши здесь.

Промежуточная рутина

Попробуйте шесть ходов в этой промежуточной процедуре для более сложной задачи. Вы по-прежнему будете хорошо растягиваться, но вы также укрепите свое тело с головы до ног.

Если у вас есть время, потратьте 2-3 минуты и выберите несколько упражнений для начинающих, чтобы разогреться.

Нисходящая собака

Поделиться на Pinterest

«Классика» йоги Downward Dog растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры и ступни, одновременно укрепляя руки и ноги.

Мышцы работали:

• четырехглавая мышца
• брюшного
• дельтовидные

Сделать это:

1. Встаньте на четвереньки на коврике, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вдох.
2. Выдохните и поднимите колени от пола, опуская пятки к полу. Поднимите копчик к потолку. Не блокируйте свои колени.
3. Направьте лопатки к копчику и держите голову между рук.
4. Оставайтесь здесь, работая над тем, чтобы ваши ноги касались земли.

Воин I

Поделиться на Pinterest

Укрепи свои ноги и открой бедра и грудь с помощью Воина, который я представляю.

Мышцы работали:

• брюшного
• бицепсы
• квадрациклов

Сделать это:

1. Встаньте, ноги вместе и руки на боку.
2. Шагните левой ногой в выпад, держите правую ногу прямо и поверните правую ногу под углом 45 градусов.
3. Вытяните руки над головой.
4. Сожмите лопатки вместе и опустите вниз и поднимите голову, чтобы посмотреть на кончики пальцев.

Мост

Поделиться на Pinterest

Укрепите свою заднюю цепь - или заднюю часть тела - с помощью моста.

Мышцы работали:

• бицепсы
• ягодичные
• квадрациклов

Сделать это:

1. Лягте на спину, согнув колени и ступни на землю.
2. Положите руки по бокам ладонями на землю.
3. Вдох. Выдохните и поднимитесь через ноги, подталкивая бедра к небу.

гирлянда

Поделиться на Pinterest

Откройте бедра, бедра и лодыжки с помощью Garland Pose.

Мышцы работали:

• дельтовидные
• брюшного

Сделать это:

1. Сядьте на корточки так, чтобы ноги были как можно ближе друг к другу, пальцы на ногах.
2. Пусть туловище упадет между бедер, прижимая локти к коленям.
3. Держите копчик прижатым к земле, а грудь вверх, используя сопротивление коленей, чтобы помочь вам.

Лук

Поделиться на Pinterest

Протяните всю переднюю часть тела, одновременно укрепляя спину в этой позе.

Мышцы работали:

• латы
• трицепс
• ягодичные
• бицепсы

Сделать это:

1. Лягте на живот с вытянутыми руками по бокам и ладонями вверх.
2. Согните ноги в коленях и вытяните руки назад, хватаясь за лодыжки.
3. Держите колени на уровне бедер.
4. Когда вы вдыхаете, поднимите пятки от задницы, пока вы поднимаете бедра от земли.
5. Откинь лопатки назад и смотри вперед.

Лодка

Поделиться на Pinterest

Ваш пресс будет (в конце концов) поблагодарить вас за позу лодки.

Мышцы работали:

• брюшного
• сгибатели бедра

Сделать это:

1. Сядьте на задницу, вытянув перед собой ноги.
2. Слегка откиньтесь назад, опираясь руками о землю.
3. Вдохните и поднесите колени к груди, останавливаясь, когда ваши бедра находятся под углом 45 градусов к земле.
4. Вытяните ноги, если это возможно, иначе оставьте их здесь.
5. Поднимите руки перед собой, чтобы они были параллельны полу. Держи здесь.

Продвинутая рутина

Для ценителей йоги эта продвинутая рутина состоит из семи движений, которые непременно вызовут вас во всех отношениях.

Разминка с начальным или промежуточным упражнением, затем переходите к этой последовательности.

Король голубь

Поделиться на Pinterest

Раскройте бедра и вытяните брюшной пресс с помощью King Pigeon, прогрессии Poseon Pose.

Мышцы работали:

• трицепс
• бицепс
• латы

Сделать это:

1. Примите позу голубя, согнув левое колено перед собой и вытянув правую ногу позади себя.
2. Согните правое колено и поднимите ногу к спине.
3. Согни спину и опусти голову.
4. Протяните руки над головой и обхватите ногу обеими руками.

голубка

Поделиться на Pinterest

Вытяните спину и пресс, а также укрепите плечи и ноги с помощью Dove Pose.

Мышцы работали:

• дельтовидные
• квадрациклов
• бицепсы
• ягодичные

Сделать это:

1. Встаньте на колени, опустив руки по бокам.
2. Пальцами вперед, откиньтесь назад на руки с прямыми руками.
3. Опустите на предплечья.
4. Начните поднимать бедра вверх и наружу, изгибать спину, опускать голову и двигать руками как можно ближе к ногам.

павлин

Поделиться на Pinterest

Позаботьтесь о силе и равновесии рук с помощью Peacock Pose.

Мышцы работали:

• предплечий
• брюшного
• латы
• нижняя часть спины
• ягодичные
• бицепсы

Сделать это:

1. Встаньте на колени с широко расставленными коленями и сядьте на пятки.
2. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол пальцами назад к себе.
3. Согните руки в локтях и сдвиньте колени к внешней стороне рук.
4. Положите туловище на плечи и опустите голову.
5. Выпрямите колени и вытяните ноги позади себя, начиная сначала с ног на полу.
6. Когда вы почувствуете себя здесь стабильно, перенесите вес вперед и поднимите ноги с земли.

Властелин танца

Поделиться на Pinterest

Повысьте баланс и гибкость и растяните всю переднюю часть тела с помощью Lord of the Dance.

Мышцы работали:

• квадрациклов
• бицепсы
• брюшного
• латы

Сделать это:

1. Встаньте, ноги вместе и руки вниз по бокам.
2. Согните левое колено, поднеся ногу к заднице.
3. Возьмитесь левой рукой за ногу, надавливая копчиком вниз и тазом вверх по направлению к пупку.
4. Позвольте колену немного вытянуться, пока оно движется к потолку.
5. Вытяните правую руку перед собой параллельно полу.

Стойка на голове

Поделиться на Pinterest

Создайте прочность верхней части тела и тела, а также улучшите равновесие и равномерность кровообращения с помощью стойки на голове.

Мышцы работали:

• трицепс
• латы
• брюшного
• квадрациклов
• бицепсы

Сделать это:

1. Встаньте на четвереньки с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
2. Положите предплечья на пол, сложите руки и положите верхнюю часть головы на пол прямо перед руками.
3. Выпрямите ноги и приведите их в положение «Собака вниз». Постарайтесь, чтобы ваши бедра были как можно ближе к уровню плеч.
4. Вдохните и поднимите одну ногу к потолку, затем следуйте с другой.

Стойка на голове лотос

Поделиться на Pinterest

Прогрессируя на традиционной стойке на голове, вы еще больше оспорите свой баланс с вариацией Lotus.

Мышцы работали:

• трицепс
• латы
• брюшного
• квадрациклов
• бицепсы

Сделать это:

1. Примите положение стойка на голове.
2. Сцепите ноги, согнув правую ногу и положив ее на левое бедро.
3. Затем согните левую ногу и положите ее на правое бедро.

Светлячок

Поделиться на Pinterest

Растяните бедра и бедра и получите потрясающий набор мышц рук с Firefly Pose.

Мышцы работали:

• дельтовидные
• латы
• трицепс
• грудь
• брюшного

Сделать это:

1. Присядьте и наклоните туловище вперед между ног.
2. Положите руки на пол внутри ног.
3. Поднесите предплечья как можно ближе к верхней части бедра.
4. Начните подниматься с пола и толкайте свой вес в руки.
5. Сдвиньте центр тяжести назад, чтобы ноги выпрямились перед вами.

Суть

Будь то новичок или продвинутый йог, создание идеальной утренней йоги может быть освежающей и очень полезной практикой.

Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более крепкой, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.